Упражнения тяжелой атлетики для похудения
Содержание статьи
Тяжёлая атлетика – лучший способ избавиться от жира!
За последнее время придумано много способов избавиться от лишнего жира, но лучшим из них были и остаются тяжелоатлетические упражнения, и это бесспорно.
Но, при этом следует иметь в виду, что речь идёт не о периодических сессиях, во время которых используется пара упражнений с отягощениями, не о каком-то подобии тяжёлой атлетики, когда упражнения выполняются с гирями или гантелями, и, конечно, не о синтезе тяжёлой и лёгкой атлетики, или, тем паче аэробики. Всё гораздо проще — следует просто выйти на платформу, и выполнять один за другим подъёмы на грудь, толчки и рывки с максимально возможным весом, а попутно наблюдать за тем, как исчезают килограммы.
С помощью тяжёлой атлетики можно полностью трансформировать свою фигуру, но необходимо понять одно – речь идёт именно о тяжёлой атлетике в её первозданном виде, а не каких-то облегчённых модификациях. В этом виде спорта существует только два соревновательных упражнения – подъём на грудь с дальнейшим выполнением толчка и рывок двумя руками. Тренировочная программа любого тяжелоатлета состоит именно из этих упражнений ( в некоторых их вариациях), а также отдельных форм приседаний.
В сознании зрителей, тяжёлая атлетика редко ассоциируется со сжиганием жиров, что связано с тем, что это не слишком зрелищный спорт и привлекают внимание в основном тяжеловесы. Но, если присмотреться – сухой и поджарой фигурой обладает большинство тяжелоатлетов. Те немногие, кто внимательно наблюдает за соревнованиями, знают, что подобно тому, как это принято во многих других видах спорта, в тяжёлой атлетики существуют различные весовые категории, вне которых выступают только отдельные тяжеловесы. Остальные же атлеты чаще всего поджары.
В издании «Спортивное питание» Asker Jeukendrup and Michael Gleeson (Human Kinetics, 2010) приводится сравнительная таблица уровня подкожного жира у представителей разных видов спорта:
- Хоккей — 8 — 15%;
- Волейбол — от 11 — 14%;
- Теннис — 12-16%;
- Тяжёлая атлетика — 9-16%.
Очень интересные данные, согласно которым тяжелоатлетов можно смело считать «сухими» атлетами. Поэтому, не удивительно, что упражнения из арсенала тяжёлой атлетики, сегодня часто встречаются в тренировочных программах спортсменов других видов спорта и даже любителей. Жаль только, что в этом труде не приводятся данные, касающиеся женщин.
Такое интенсивное сжигание жиров обусловлено высокими энергетическими затратами тяжелоатлетов во время тренировок. Так, например, авторитетный журнал Sports Medicine недавно опубликовал статью Хизера Смита и Адама Стори под названием «Уникальные аспекты соревновательной тяжёлой атлетики». В своей работе авторы пишут, что затраты энергии в ходе умеренной тяжелоатлетической тренировки «сопоставимы с метаболической ценой круговой тренировки с отягощениями высокого объёма».
Кроме того, существует и такой фактор, как высвобождение гормона роста. Смит и Стори пишут, «что во время тяжелоатлетической тренировки высокой интенсивности отмечается 4,5-13 кратное увеличение гормона роста».
Секрет заключается в том, что при выполнении тяжелоатлетических упражнений прорабатываются большие мышечные группы, а организм вовлекается в активность, имеющую большую амплитуду. Пробуем разбить на составляющие части такое упражнение, как толчок: в начале – мёртвая тяга, затем выполняется тяга к подбородку, после чего – подъём на бицепс верхним хватом и фронтальный присед, после которого следует армейский жим и выпад. Несколько повторов этой последовательности с тяжёлым весом настолько подстёгивают метаболизм, что организм начинает с огромной скоростью сжигать жиры.
В 1983 году бывший тяжелоатлет доктор Майк Стоун провёл интересное исследование, результаты которого были опубликованы в Canadian Journal of Applied Sport Sciences. Суть его сводится к тому, что его подопечные, тренировавшиеся по стандартной тяжелоатлетической методике, в течение 8-ми недель на 6% снизили уровень подкожного жира и получили 4% прироста сухой массы. Это развенчивает миф о невозможности одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
Прирост мышечной массы является своего рода метаболическим бонусом, означающим, что организм стал сжигать больше калорий в состоянии покоя. Именно с этим связано то, что тренинг с отягощениями даёт значительно более постоянный и продолжительный эффект, чем аэробные программы, сжигающие жир, но не обеспечивающие роста мышечной массы.
Последние годы аэробика пропагандируется многими знаменитостями, как лучший способ сжигания жира. В результате десятки миллионов людей часами и без особого эффекта выполняют упражнения низкой интенсивности в постоянном темпе. Но, современные исследования продемонстрировали, что интервальные тренировки имеют значительные преимущества над аэробикой.
Поэтому, лучший путь для тех, кто желает избавиться от лишнего жира – это дорога в тяжелоатлетический клуб!
Источник
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Процесс похудения является следствием компенсации недостатка калорий для покрытия энергозатрат, затрачиваемых на физиологические процессы. Именно поэтому первое, что необходимо сделать для того, чтобы начать худеть, это создать дефицит калорийности. Если пища будет обеспечивать профицит калорий, то организм, чтобы Вы ни делали, будет откладывать этот профицит в виде подкожно-жировой клетчатки. Почему? Потому, что узконосым гоминидам частенько приходилось голодать, в связи с чем, был выработан механизм депонирования питательных веществ прозапас. В этом смысле, единственный способ похудеть – это «сесть на диету». А что такое «диета»? Диета это контроль калорийности и БЖУ. Поэтому, когда говорят, что можно похудеть, повысив энергозатраты, то это, во-первых, скорее всего не так, а, во-вторых, они все равно подразумевают «диету», потому что планируют удерживать калорийность на каком-то уровне.
С другой стороны, многие знают, что похудеть без физической активности не получается, вернее, есть какой-то предел процента жира в организме, дальше которого без спорта похудеть не получается. Почему так? Потому, что для похудения существует два базовых условия: дефицит калорийности и соответствующий гормональный фон. Дефицит калорий создается, так или иначе, диетой, а гормональный фон обеспечивают тренировки. Тренировки, в свою очередь, бывают разные. Можно тренироваться до анаэробного порога, можно использовать кардио, можно задействовать медленные мышечные волокна, можно повысить интенсивность и подключить быстрые двигательные единицы, можно использовать интервальный тренинг, в общем, методов тренинга огромное множество. И с практической точки зрения сразу же возникает вопрос, а какой метод тренинга лучше всего подходит для похудения и какие упражнения для этого лучше всего использовать?
Лучшие упражнения для похудения
Отвечая сразу на вопрос, следует сказать, что для похудения лучше всего подходит именно интервальный тренинг. Почему? Потому, что благоприятствующий похудению гормональный фон создается при достижении анаэробного порога, а во время аэробной нагрузки окисляются жиры, поступая в кровоток для ресинтеза АТФ. В связи с этим, если Вы тренируетесь только пару раз в неделю, то лучше использовать интервальные тренировки. Если Вы тренируетесь чаще, например, Вы можете утром бегать, а вечером ходите в тренажерный зал, то такая схема сработает ещё лучше. Хотя, бегать желательно тоже с ускорениями, это будет еще эффективнее. Что же касается того, какие мышечные волокна лучше тренировать, то ответ, опять-таки, все! Но, если выбирать, то тренировка быстрых мышечных волокон больше способствует выработке гормонов и сохранению мышечных объемов, а тренировка медленных волокон позволяет гипертрофировать митохондрии, повышая способности организма в окислении жиров, тем самым, способствуя похудению.
Тяжелоатлетические упражнения: не смотря на то, что многие тяжелоатлеты не демонстрируют шикарный пресс, тяжелая атлетика является одним из лучших методов тренинга для похудения. Во-первых, тяжелоатлетические упражнения задействуют много мышечных групп, во-вторых, медленные и быстрые двигательные единицы. С одной стороны, атлет доводит себя до анаэробного предела, с другой стороны, окисляет жиры и гипертрофирует митохондрии. В этом смысле, тренировки по тяжелой атлетике во многом схожи с интервальным тренингом. Проблема заключается лишь в том, что для применения этих тренировок, нужно обладать наработанной техникой, поэтому тем, кто занимается тяжелой атлетикой или занимался ею ранее, можно рекомендовать этот вид тренинга для похудения.
Упражнения с гирями: во многом эти упражнения схожи с упражнениями тяжелоатлетов, поскольку так же задействуют быстрые и медленные волокна, но до анаэробного порога, конечно, с гирей дойти сложно. Тем не менее, гиря – это прекрасный снаряд для тех, кто со спортом на «вы». Особенно полезны тренировки с гирями людям в возрасте, и, вообще, гиря – это снаряд настоящего «зожника». Больших мышц ею не накачаешь, но выглядеть подтянуто, атлетично и, самое главное, оставаясь здоровым, можно, используя именно гирю!
Базовые упражнения: это те упражнения для похудения, которые следует использовать бодибилдерам. Нельзя сказать, что приседания со штангой, или становая тяга лучше, чем упражнения для тяжелой атлетики, но, если Вы тяжелой атлетикой не занимались, то выбирать Вам не приходится. Кроме того, базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге менее динамичные, поэтому их можно выполнять с большим весом и меньшей вероятностью получить травму. Плюсом этих упражнений является сильный гормональный отклик, возможность сохранить мышечные объемы и потратить много энергии. В общем, все условия для похудения соблюдены! Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, то, скорее всего, знаете, о каких упражнениях идет речь, но на всякий случай перечислим основные из них: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяга штанги в наклоне и армейский жим.
Упражнения на пресс: так же следует включить в группу упражнений для похудения, поскольку они целенаправленно воздействуют на абдоминальную область, способствуя утилизации подкожно-жировой клетчатки. Подробно о том, как это работает, мы уже писали здесь. Но ещё раз следует сказать о том, что данные упражнения являются факультативными, их эффект будет заметен только в том случае, если Вы используете какую-то систему для похудения, а не просто иногда «качаете пресс». В принципе, можно похудеть и без этих упражнений, но с ними похудеть можно быстрее.
Изолирующие упражнения: данную группу упражнений следует использовать с той же целью, что и предыдущую, поскольку гормональный отклик и энергозатраты больше во время базовых упражнений. В этом смысле, выполнять изолирующие упражнения бессмысленно. В чем же их смыл? Их смысл в пампинге, благодаря чему удается интенсивнее утилизировать жир в тренируемой области. Зачем это нужно? Ну, например, Вы готовитесь к чемпионату, ли просто хотите быть по-настоящему рельефным. Вот в такой ситуации Вам надо «закачивать» ту зону, которую Вам, в силу генетических особенностей, «просушить» тяжелее всего.
Заключение: лучшими упражнениями для похудения являются те, которые задействуют много мышечных групп и позволяют использовать большие рабочие веса. В первую очередь, это тяжелоатлетические упражнения, во-вторых, мультисуставные. Но упражнения на пресс лишь помогают похудеть, а главной предпосылкой для похудения является дефицит калорийности, который можно создать только диетой!
Полезные материалы
Источник
Тяжелая атлетика превращает жир в мышцы: советы по фитнесу, от которых больше вреда, чем пользы
Когда речь идет о снижении лишнего веса, как правило, помимо диеты, в качестве эффективного средства предлагаются физические упражнения. В связи с этим разработана масса программ и дается множество советов, которые часто выдаются за панацею в деле похудения. Однако специалисты предостерегают, что среди этих советов есть совершенно бесполезные, они никоим образом не смогут помочь достижению хорошей формы, а иногда и приносят вред.
Тренировки важнее диет
Это утверждение ряд специалистов считает в корне неверным. Как показывают многочисленные исследования, соблюдение диеты гораздо важнее в деле избавления от лишних килограммов. Это подтверждает и исследователь из Техасского университета Филип Стэнфорт.
Но в то же время было выяснено, что важную роль регулярных тренировок нельзя преуменьшать, когда речь идет об удержании стабильной формы в долгосрочной перспективе. Это показывают наблюдения за людьми, которые, похудев, перестали уделять внимание физическим нагрузкам, а затем утратили положительный результат.
При занятиях силовыми тренировками жир превращается в мышцы
Это неверно, такого «волшебства» на самом деле не наблюдается. При занятиях силовыми упражнениями мышцы не заменяют жировую ткань, они наращиваются под ней. А жир сжигается при нагрузке и соблюдении диеты.
Утренняя зарядка более эффективна, чем дневные и вечерние занятия
Как показывают исследования, и дневные, и вечерние тренировки почти столь же эффективны, как и утренние. С одной стороны, в утренней зарядке есть свои преимущества. Она дает организму заряд энергии на весь день, настраивая его на потерю веса. Но, с другой стороны, выяснилось, что сжигать жир помогает также и дневной свет. Поэтому пренебрегать дневными занятиями не стоит.
Женщины могут накачать такие же мышцы, как мужчины при тех же нагрузках
У женщин в силу их природы вырабатывается гораздо меньшее количество тестостерона, чем у мужчин. Поэтому шансы накачать мышцы у них меньше. Для этого им нужно поднимать тяжести более интенсивно.
Для сжигания жира достаточно провести несколько минут на беговой дорожке
В среднем при ходьбе на такой дорожке сжигается всего 300-350 ккал в час. Тогда как для того, чтобы похудеть на 100 г, нужно сжечь в два раза больше — порядка 700. Отсюда следует, что необходимо либо увеличивать скорость ходьбы, трансформируя ее в бег, либо удлинять время тренировки.
Дневник похудения помогает анализировать ваши действия с большой достоверностью
На самом деле человеку свойственно преувеличивать свои заслуги и переоценивать достижения. Когда худеющие вносят информацию в дневник, они часто ошибаются, думая, что съели достаточно мало и тренировались достаточно долго, хотя это может быть далеко не так.
Чтобы похудеть, нужно полностью исключить сахар и другие быстрые углеводы
Не все знают, что в переводе с древнегреческого существительное «диета» обозначает «быт», «уклад», «образ жизни». То есть речь идет совсем не о временных ограничениях в питании, порой довольно жестких, как в большинстве случаев принято понимать это слово сегодня.
Специалисты-диетологи не устают объяснять, что, если человек стремится к сохранению оптимального веса на протяжении всей жизни, то и диету он должен соблюдать всегда. Поэтому, подбирая рацион, необходимо ставить перед собой реальные цели. Сможете вы никогда не употреблять быстрых углеводов? Скорее всего, нет.
Марафон — лучший способ для достижения хорошей формы
Специалисты опровергают это утверждение. Оказывается, совсем не обязательно бегать на дальние расстояния. Даже если вы двигаетесь 15 минут в день, это, несомненно пойдет на пользу, как вашему здоровью, так и вашей фигуре. Главное здесь — совершать «вылазки» не время от времени, а на регулярной основе. Поэтому, если вы бегаете, например, не 5 часов в неделю, а полтора, вы все равно не останетесь в проигрыше. При этом кратковременные пробежки являются более увлекательными.
Достаточно заниматься спортом один-два раза в неделю
Как уже было сказано выше, в поддержании хорошей формы ключевым понятием является регулярность. Поэтому одного-двух раз в неделю явно не достаточно. Предполагается ежедневная физическая активность, так как тело нужно держать в постоянном тонусе.
Энергетические напитки после тренировки — помощь в похудении
На самом деле они не только полезны, но и вредны, так как в них содержится много сахара. Вместо этого после тренировки эксперты рекомендуют употреблять много воды и 20 г белка. Это будет способствовать эффективному восстановлению мышечной ткани и восполнит потерю жидкости.
Мышцы долго продержатся без тренировок
К сожалению, это неправда. Все, что вы с большим усердием наработали за лето, при прекращении тренировок начнет уходить уже через одну неделю. А если их не возобновить, то и исчезнет совсем.
Вес в зрелом возрасте увеличивается в связи с замедлением метаболизма
Хотя обмен веществ и снижается с возрастом, во многом это происходит из-за того, что люди в силу различных причин начинают меньше двигаться, в том числе и не занимаются физическими упражнениями. Здесь наблюдается устойчивая взаимосвязь.
ИМТ — это показатель здоровья
ИМТ расшифровывается как «индекс массы тела». На сегодняшний день этот показатель является устаревшим. Более точная цифра — это объем талии. Он должен стремиться к 80 см максимум. Так как наличие жировой ткани, например, на бедрах у женщины может, скорее, рассматриваться как плюс с точки зрения физиологии. Тогда как жир на талии может говорить о лишнем весе либо о его недостатке и тесно связан с риском диабета, здоровьем сердца, показателями давления.
Полезны только интенсивные тренировки
Как уже говорилось выше, важна регулярная активность, пусть и не слишком интенсивная. Исследователи из Калифорнии, сравнив данные 4800 участников, обнаружили, что те из них, которые посвящали движению всего 30 мин. в день, реже уходили из жизни по любой из причин, чем те, кто не делал этого. Важен был не тип движения, а сам факт его осуществления.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
Тяжелоатлетические упражнения – лучшие жиросжигатели!
Выполнение тяжелоатлетических упражнений – это наилучший способ сжигания лишнего жира, и точка.
И это не периодические круговые сессии с парой таких упражнений, это не тяжелая атлетика плюс забеги на короткие дистанции, это не модифицированные тяжелоатлетические упражнения, выполняемые с гантелями или гирями, и уж конечно это не тяжелая атлетика плюс аэробика. Просто идите на платформу, хватайтесь за гриф и выполняте рывки, подъемы на грудь и толчки с тяжелым весом, и наблюдайте, как плавятся ваши лишние килограммы. Вот как просто.
Прежде чем рассказать, как тяжелая атлетика может трансформировать фигуру, давайте условимся, что тяжелая атлетика – это тяжелая атлетика, и никаких модификаций. В ней всего лишь два соревновательных движения – рывок двумя руками и подьем штанги на грудь с последующим толчком. Существует множество вариаций этих упражнений, но базовая тренировочная программа тяжелоатлетов состоит из этих двух упражнений вместе с некоторыми формами приседаний.
Публика редко связывает тяжелую атлетику с жиросжиганием, но это лишь потому что, если этот спорт и привлекает внимание, то лишь к тяжеловесам. Однако, поджарая, сухая фигура – это атрибут большинства тяжелоатлетов. Если вы когда-нибудь наблюдали за соревнованиями, то заметили, что атлеты делятся на весовые категории за исключением немногих тяжеловесов. В основном же атлеты все очень поджары.
А теперь давайте взглянем на некоторые исследования. Книга «Спортивное питание» (Asker Jeukendrup, PhD, and Michael Gleeson, PhD, (Human Kinetics, 2010) приводит уровни подкожного жира атлетов различных видов спорта.
У мужчин хокеистов он колеблется от 8 до 15%;
у волейболистов – от от 11 до 14%;
у теннисистов – 12-16%.
У тяжелоатлетов этот показатель варьируется от 9-16%. К сожалению, данных по женщинам тяжелоатлетам не приводятся.
Итак, тяжелоатлетов можно смело отнести к категории очень сухих атлетов. Неудивительно, что рывок, подъем на грудь и толчок прочно вошли в тренировочные программы даже любителей.
Поджарость тяжелоатлетов объясняется тем, что их спорт весьма энегозатратен. Это показывает и недавняя статья в журнале Sports Medicine, озаглавленная «Уникальные аспекты соревновательной тяжелой атлетики» Адама Стори и Хизер Смит. Авторы сообщают, что энергозатраты за время умеренной высокообъемной тяжелоатлетической тренировки «сравнимы с метаболической ценой высокообъемной круговой тренировки с отягощениями».
А еще есть уровень высвобождения гормона роста. Стори и Смит пишут «…отмечено 4,5-13-кратное увеличение гормона роста в ходе высокоинтенсивной, высокомощной тяжелоатлетической тренировки».
Один из секретов заключается в фокусировке на проработке больших мышечных групп. Тяжелотлетические упражнения отличаются широкой амплитудой и вовлекают организм в высокоамлитудную активность. Например, подъем штанги на грудь с последующим толчком (что обычно называют просто толчком) можно разбить на составляющие – мертвая тяга, затем тяга штанги к подбородку, подъем на бицепс хватом сверху, фронтальный присед с последующим армейским жимом и выпадом. Метаболический отклик просто громаден. Когда вы выполняете всю эту последовательность в нескольких повторениях с тяжелым весом, то просто превращаетесь в жиросжигающую машину.
Существует одно давнишнее, но очень интересное исследование, проведенное бывшим тяжелоатлетом и тренером доктором Майком Стоуном и опубликованное в Canadian Journal of Applied Sport Sciences в 1983 году. За восемь недель его подопечные, тренируясь по обычным тяжелоатлетическим методикам, снизили уровень подкожного жира на 6% и увеличили сухую массу на 4%. Это к вопросу о мифе, что невозможно наращивать мышцы, одновременно сжигая жир.
Рост мышц – это метаболический бонус, потому что прирост сухой мышечной массы означает, что организм сжигает больше калорий в покое. Этим объясняется феномен продолжительности и постоянства эффектов тренинга с отягощениями по сравнению с эффективностью аэробных программ, снижающих уровень жира без особого прироста мышечной массы.
Многие годы некоторые фитнес-знаменитости продвигали идею о незаменимости аэробики для сжигания жира. Результат? Миллионы людей часами бегают или ходят на движущейся дорожке, выполняя низкоинтенсивную аэробику в неизменном темпе. Наконец современные исследования начали демонстрировать преимущества интервальных тренировок над аэробными в деле сжигания лишнего жира.
Так что, если вы хотите эффективно сжигать лишний жир, у вас один путь – в тяжелую атлетику.
Источник: poliquingroup.com
Источник