Втягивание живота поможет убрать живот

Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях

Дышать и худеть — так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах. Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота».

Вакуум для живота — как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост — силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное — понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

• Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
• Сама техника выполнения — очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
• Упражнения выполняются только после полного выдоха.
• Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
• Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку — после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
• Начинать занятия лучше с самых простых упражнений — лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам — сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника — вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике — правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко — только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы вакуума для живота:

• Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
• Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
• Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
• Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус — задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

1. Первое, что нужно сделать — лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
3. Далее делается все как обычно — выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

• Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
• Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
• Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
• Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция — в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

Женский и мужской вакуум — одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин — вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота

Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель — не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.

Источник

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Сам Шварценеггер худел так.

Вакуум для живота — упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» — правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive

Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina) Янв 7, 2018 at 10:07 PST

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры — что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем — вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное — он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной» или «выпирает живот». Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс — поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses) Янв 11, 2018 at 2:05 PST

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения — на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) — 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

Источник