Задняя поверхность бедра упражнения для девушек дома для похудения

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

Задняя поверхность бедра — главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц — бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

• Сжигание лишнего жира — здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
• Приведение области в состояние тонуса — помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров — регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает — уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка — основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки — разминка, так и после — заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев — бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

• Складка — сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
• Глубокий выпад с прямой ногой — одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
• Лодочка — лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.

Сложность реализации — средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область — все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.

Вариант первый — стандартный

Техника выполнения:

1. Исходное положение — прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
2. На вдохе приседаем как можно глубже;
3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

1. Исходное положение — тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
2. Вдохнув, совершается присед;
3. На выдохе — возврат в положение вверх.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору — стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

1. Исходное положение — Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности — можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.

1. Исходное положение — лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу — он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

Источник

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

• мёртвая тяга со штангой или гантелями;
• сгибание ног в положении лёжа и стоя;
• гиперэкстензия;
• тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

• Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

• Если во время выполнения упражнения чувствуется боль — это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
• Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес — тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

Румынская становая тяга

Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

Как правильно выполнять румынскую тягу:

1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

Правильное выполнение:

1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

Правильная техника выполнения:

1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая — поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

Сгибание ног

Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

Махи гирей

Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

Как правильно делать махи гирей:

1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Как это делать:

1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка — параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

• Ненужно разгибать ногу до конца.
• Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
• Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
• В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

Минимальное время для отдыха мышц — 3 дня.

Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.

Главное в силовых тренировках — это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на заднюю часть бедра

5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:

Источник