Жиры углеводы и ожирение

Ожирение: жиры или углеводы

Мы не всегда были так одержимы калориями. На протяжении большей части человеческой истории, ожирение было редким. Люди в традиционных обществах придерживающиеся традиционных диет редко страдали ожирением, даже во времена обильного питания. По мере развития цивилизации, последовало ожирение. Размышляя о причине, многие обвинили рафинированные углеводы, сахара и крахмалы.

Из истории диет

Жан Антельм Брилья-Саварен

Иногда отцом низкоуглеводной диеты называется Жан Антельм Брилья — Саварен (1755-1826), написавший влиятельный учебник Физиология вкуса в 1825. Там он отмечал:

«Второй из главных причин ожирения являются мучные и крахмалистые вещества, которые человек каждый день употребляет в пищу. Как мы уже говорили, все животные, которые питаются мучной едой жиреют волей-неволей; и человек не является исключением этого универсального закона».

Все продукты можно разделить на три различные группы: жиры, белки и углеводы. «Макро» в «макроэлементах» относится к тому, что большая часть пищи, которую мы едим состоит из этих трех групп. Микроэлементы, которые составляют очень небольшую долю пищи, включают в себя витамины, такие как витамины А, В, С, D, Е и К, а также минералы, такие как железо и кальций.

Уильям Бантинг

Несколько десятилетий спустя, Уильям Бантинг (1796-1878), английский гробовщик, переоткрыл свойства рафинированных углеводов.

В 1863 году он опубликовал брошюру Письмо о тучности, Обращение к общественности, которое часто считается первой в мире диетической книгой. Его история довольно ничем не примечательна. Он не был толстым в детстве, не имел семейную историю ожирения. В его середине тридцатых годов он начал набирать вес. Немного, возможно, фунт или два в год. В шестьдесят два, он весил 202 фунтов (92 кг).

Может быть, ничем не примечательный по современным меркам, он считался весьма дородным в то время. Он считал это проблемой и искал советы по снижению веса у своих врачей.

Во-первых, он пытался есть меньше, но это только оставило его голодным. Хуже того, ему не удалось похудеть. Затем он увеличил физическую активность с помощью гребли, плавая по Темзе, недалеко от своего дома в Лондоне. В то время как его физическая форма улучшилась, он приобрел «умопомрачительный аппетит». Он так и не смог похудеть.

Наконец, по совету своего хирурга, Бантинг попробовал новый подход. С идеей, что сахаристые и крахмалистые продукты увеличивают вес, он усиленно избегал хлеба, молока, пива, сладостей и картофеля, которые ранее составляли большую часть его рациона. (Сегодня мы назвали бы это диетой с низким содержанием рафинированных углеводов). Уильям Бантинг не только потерял вес и держал его, но чувствовал себя настолько хорошо, что он был вынужден написать свою знаменитую брошюру.

Прибавка в весе, по его мнению, была следствием употребления слишком большого количества «толстеющих углеводов».

На протяжении большей части следующего столетия, диеты с низким содержанием рафинированных углеводов были приняты в качестве стандарта для лечения ожирения. К 1950 году это был довольно стандартный совет. Если спросите, что ваши бабушки и дедушки считали причиной ожирения, они не будут говорить о калориях. Вместо этого они будут отвечать вам, что надо прекратить есть сладкое и мучное. Здравый смысл и эмпирическое наблюдение служило подтверждением истины. Диетические «эксперты» были не нужны.

Подсчет калорий начался в начале 1900-х с книгой Ваш путь к здоровью, написанной доктором Робертом Хью Роуз в качестве «научной системы контроля веса «. За ней в 1918 году последовал бестселлер Диета и здоровье с ключом к калориям, написанная доктором Лулу Хант Петерс, американским врачом и обозревателем газеты. В книге давались советы начать двухдневного воздержания от всех продуктов, а затем строго придерживаться 1200 калорий в день. Современный системы подсчета калорий не сильно отличаются.

К 1950-ым, «большая эпидемия» болезней сердца было вызвала общественное беспокойство. Казалось бы, у здоровых людей развиваются сердечные приступы с растущей регулярностью. Оглядываясь назад, должно было быть очевидно, что не было на самом деле нет такой эпидемии.

Изобретение вакцин и антибиотиков, в сочетании с повышенным уровнем санитарных условий, изменили медицинский ландшафт. Ранее летальные инфекции, такие как пневмония, туберкулез и желудочно-кишечные инфекции, стали излечимы. Сердечно-сосудистые заболевания и рак в настоящее время вызывают не больший процент смертей, порождая искажение восприятия эпидемии.

Причины смертности в 1900 и 1960 годах.

Увеличение продолжительности жизни с 1900 по 1950 год изменило восприятие болезней сердца. В 1900 году средняя продолжительность жизни мужчины была 57 лет. К 1950 году она достигла шестьдесят шесть лет, и к 1970 году почти шестьдесят восемь лет. Если люди не умирают от туберкулеза, то они будут жить достаточно долго, чтобы получить сердечный приступ. В настоящее время средний возраст первого сердечного приступа шестьдесят шесть лет.

Риск сердечного приступа у пятьдесятилетнего мужчины значительно ниже чем у шестьдесятивосьмилетнего. Таким образом, естественным следствием увеличения продолжительности жизни является рост ишемической болезни сердца.

Но людям нужно в чем-то кого-то обвинять, и пищевой жир стал таким злодеем. Диетический жир как думали увеличивает количество холестерина, а жировое вещество, которое способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поступает в кровь из пищи. Вскоре врачи начали выступать за низкожировые диеты. Демонизировать жиры стали с большим энтузиазмом, подводя под это научные обоснования.

Была проблема, хотя мы не видели ее то время. Три макроэлемента — жиры, белки и углеводы: понижение пищевых жиров означало замену на белок или углеводы. Так как многие с высоким содержанием белка продукты, такие как мясо и молочные продукты, также содержат много жиров, трудно понизить жиры в рационе, не снижая белок.

Так что, если бы нужно было ограничить диетические жиры, то нужно увеличить пищевые углеводы и наоборот. В развитых странах эти углеводы, все, как правило, весьма рафинированные.

Мало жиров = много углеводов

Эта дилемма создает значительный когнитивный диссонанс. Рафинированные углеводы не могут быть одновременно и хорошими (потому что с низким содержанием жира) и плохими (потому что заставляют набирать вес). Тогда большинство экспертом стали заявлять, что углеводы не полнят. Вместо этого полнят калории. Без доказательств или исторического прецедента, это было произвольно принятое решение, что лишние калории вызывают увеличение веса, а не конкретные продукты. Модель ожирения как превалирование потребляемых калорий над расходуемыми заняла свое место.

Но не все купились. Одним из самых известных диссидентов был выдающийся британский диетолог Джон Юдкин (1910-1995). Изучая рацион питания у сердечников, он не нашел никакой связи между пищевым жиром и болезнями сердца. Он считал, что главным виновником как ожирения, так и болезни сердца был сахар. Его книга 1972, «Чистый, белый и смертельный: Как сахар убивает нас», устрашающе пророческая (и должна выиграть награду за лучшее название книги ). Что является главным злодеем, жир или сахар. до сих пор вызывает ожесточенные споры.

Источник

Как мы толстеем?

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700-900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Источник