Жиры в продуктах питания лишний вес
Содержание статьи
Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья
Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное — пересмотреть подход к их потреблению.
Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:
- Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.
- Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.
- Масло оливы — считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.
- Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.
- Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.
- Сыр — один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.
- Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.
Краткий экскурс, почему жиры так важны
- Ещё в 90-е годы мировой прессой активно популяризировалось мнение, что жиры — это плохо. От них отказывались, а продукты с указателем на упаковке «обезжиренные» — скупались в неограниченных количествах. Но отсутствие жира в пище — отнюдь не панацея от лишнего веса. И только совсем недавно массы стали воспринимать жиры, как полезный элемент питания: наряду с белками, углеводами, витаминами, минералами….
Липиды обладают целым рядом полезных функций:
- способствуют вырабатыванию гормонов;
- оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
- регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
- формируют клеточные мембраны.
Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.
Ненасыщенные жиры
Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.
Ненасыщенные — вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные — семена льна, некоторые сорта рыб.
Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.
Насыщенные жиры
Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.
При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.
Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.
Трансжиры
Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.
Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.
Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.
ТОП 7 источников здоровых жиров
Знания о том, какие жиры полезны, а какие — нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.
Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:
1. Кокосовое масло
Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.
При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.
Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.
2. Орехи
Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.
Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.
Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.
Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.
Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.
3. Оливковое масло
В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.
Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.
По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.
4. Семена чиа
Маленькие семечки чиа — настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.
Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.
Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.
Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:
- белки — 16 грамм;
- жиры — 31 грамм;
- углеводы — 42 грамм.
Общая калорийность равна 512 килокалорий.
5. Рыбий жир
Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.
Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.
Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.
6. Авокадо
Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.
Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта — 210 килокалорий.
7. Льняное семя
Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.
Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.
Жиры — твои друзья
Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:
- для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 161;
- для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 5.
Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.
Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.
Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.
Составление рациона питания
Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.
При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.
В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:
С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок — позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.
Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи — небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.
Обед — самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:
- 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
- куриной грудки с овощами;
- овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.
Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:
- 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
- любой овощной салат. Хороший вариант — капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.
Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.
В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:
- снижение аппетита;
- слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
- улучшение обмена веществ;
- нормализация работы печени, других внутренних органов;
- потеря веса.
Травяные сборы:
- Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
- Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.
Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.
Мнение специалиста
Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. — безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.
Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.
В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.
Источник
Жиры в продуктах питания: содержание полезных и вредных источников жиров в продуктах
Те, кто хочет похудеть, стараются избегать жирной пищи. Но это не совсем верный подход, т.к. не все жиры в продуктах питания вредны. Как белки с углеводами — это необходимая составляющая рациона. Жиры важны для нормальной жизнедеятельности организма, только нужно знать, какие лучше употреблять и в каком количестве. Об этом я вам сегодня и расскажу.
Привет, друзья! Сегодня я вам расскажу про жиры в продуктах питания, какое содержание вредных и полезных жиров в продуктах питания, а также о больших заблуждениях в этой теме. Погнаааали!)
Что такое жиры
Жиры или липиды — это органические вещества, которые являются основным компонентом мембраны и ядра клеток.
Это один из основных источников энергии в организме.
Надо запомнить, что жировая клетка самая энергоёмкая!
В 1 грамме жиров содержится аж 9 ккал, в то время как в 1 грамме белков или углеводов 4 ккал.
Жир (а если быть точнее, то жирные кислоты) — это крайне невыгодный источник энергии для организма, это драгоценные резервные запасы, которые припасены на «особый случай», когда энергия действительно понадобится для выживания, например.
Поэтому организм крайне неохотно расстаётся со своим резервным источников энергии, а предпочитает использовать более дешёвый источник — углеводы.
Это, как если бы вы топили печку в доме не дровами (углеводами), а дорогой фотобумагой или деньгами.
Для организма это то же самое, самый энергоёмкий источник энергии он откладывает, а самый дешёвый использует охотнее.
Итак, если подытожить вышесказанное, то жировые клетки служат для хранения энергетических запасов, а также для предотвращения потерь тепла организмом.
К жирам относятся:
- триглицериды;
- стерины;
- фосфолипиды;
Все они выполняют в организме множество важных функций, о которых мы чуть дальше с вами поговорим.
В кишечнике липиды расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые принимают участие в обмене веществ и других биологических процессах.
Кстати, выше я уже упоминал жирные кислоты, именно эта часть жировой клетки циркулирует в крови, чтобы попасть в мышцы, где они будут использовать в качестве энергии во время вашей физической активности.
Среди жирных кислот есть незаменимые, которые не вырабатываются в организме, а поступают с пищей.
К ним относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая, докозагексаеновая и другие жирные кислоты.
Они очень нужны всем нам для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и головного мозга, участвуют в выработке тестостерона и других гормонов, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
Кстати, я как-то уже писал статью про витамины для спорта. Почитайте обязательно.
Виды жиров
По происхождению жиры бывают растительными и животными.
По консистенции — твердыми и жидкими.
Также все жиры, поступающие в организм с продуктами питания, делятся на 3 группы:
- Насыщенные.
- Ненасыщенные.
- Трансжиры.
Насыщенные
Насыщенные жиры так называются, потому что имеют простое строение и одинарные связи между атомами.
Это в основном липиды животного происхождения, имеющие твердую консистенцию при комнатной температуре.
Они быстро усваиваются и при недостатке физической активности откладываются в жировой ткани.
Насыщенные жиры участвуют в выработке холестерина, половых гормонов, регулируют теплообмен.
Продукты, в которых они присутствуют, питательные, содержат витамины А, Д, лецитин.
Поэтому их нужно употреблять, но в ограниченном количестве.
При избытке насыщенных жиров повышается уровень холестерина, накапливается лишний вес.
Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.
Про самую рациональную пропорцию жиров животного и растительного происхождения я вам ещё сегодня обязательно расскажу.
Ненасыщенные
Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и рыбе.
По своей структуре они имеют двойные и тройные связи между атомами.
Поэтому такие липиды легко окисляются на воздухе и разрушаются при тепловой обработке.
Ненасыщенные жирные кислоты получили название Омега 3, Омега 6 и Омега 9.
Помните я писал классную и подробную статью про льняное масло и рыбий жир?
Эти жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
- Мононенасыщенные — это Омега 9. Они могут вырабатываться в организме, поэтому не относятся к незаменимым. Эти кислоты укрепляют иммунитет, нормализуют усвоение глюкозы, снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы. Но при чрезмерном употреблении с пищей могут накапливаться.
- Полиненасыщенные Омега 6 имеют больше связей между атомами. Они относятся к незаменимым, так как не вырабатываются в организме. Выполняют важные функции: улучшают состояние кожи, снимают воспаление, нормализуют свертываемость крови.
- Полиненасыщенные кислоты Омега 3 поступают в организм только с пищей. Они являются самыми полезными и необходимы для нормального функционирования всех органов. Эти кислоты укрепляют мембраны клеток, ускоряют процессы регенерации, улучшают работу нервной, репродуктивной и иммунной систем.
Трансжиры
Это разновидность насыщенных жиров, искусственно модифицированных и переработанных. Ссылку на статью про данный вид жиров я дал вам выше. Обязательно почитайте.
Употреблять их нельзя!
Они очень вредны для здоровья, так как повышают уровень холестерина (именно «плохого холестерина» ЛПНП), ухудшают обмен веществ, увеличивают риск ожирения и сердечно-сосудистых патологий.
Не рекомендуется употреблять продукты с их содержанием. Они приводят к усиленному синтезу инсулина и накоплению жировых клеток.
Положительные свойства жиров
Все липиды, кроме трансжиров, необходимы для нормального функционирования организма. Трансжиры, ещё раз повторюсь, употреблять нельзя!
Липиды выполняют такие полезные функции:
- укрепляют мембраны клеток;
- участвуют в синтезе половых гормонов;
- регулирует теплообмен;
- защищают внутренние органы от повреждений;
- служат стратегическим запасом энергии;
- участвуют в усвоении витаминов А, Д, Е, К;
- нормализуют работу сердца;
- улучшают работу головного мозга, память, концентрацию внимания и настроение;
- необходимы для нормального функционирования нервной системы, так как входят в состав оболочек нервов и участвуют в прохождении нервных импульсов;
- стимулируют выработку желчи и участвуют в пищеварении;
- улучшают потенцию у мужчин и работу репродуктивной системы;
- снижают уровень холестерина;
- снимают боли и воспаление в суставах;
- ускоряют процессы регенерации, способствуют омоложению;
- нормализуют гормональный фон;
- улучшают состояние кожи, волос, ногтей;
- предотвращают развитие онкологических заболеваний, инсультов, артритов.
Как видим, исключение всех жиров из рациона — это самая глупая затея, которая может прийти в голову человеку, желающему узнать, как быстро похудеть.
Сколько жиров нужно человеку
Для обеспечения потребностей организма в жирах их количество должно составлять около 30% общей калорийности рациона.
В среднем для взрослого человека мужского пола это около 100 г. У девушек около 50-70 г.
Пожилым людям нужно меньше жиров — около 70-80 г.
При этом важно соотношение разных видов жиров.
Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)
Рекомендуется употреблять 70% растительных жиров и 30% животных.
Если ещё подробнее, то виды липидов должны распределяться таким образом:
- насыщенные жиры — 10%;
- мононенасыщенные жирные кислоты Омега 9 — около 50%;
- полиненасыщенные кислоты Омега 6 — 30%;
- полиненасыщенные кислоты Омега 3 — 10%.
Потребность в жирах индивидуальна и зависит от возраста, физической активности, наличия хронических заболеваний.
Также их количество зависит от общей калорийности рациона и употребления углеводов. При поступлении в организм жиры расщепляются в кишечнике и через кровь поступают в ткани. Там они используются для построения клеточных мембран и в качестве источника энергии.
Если употребляется много глюкозы (а как мы знаем, любые углеводы, попавшие в ваш организм, в итоге расщепляются до глюкозы), усиленно синтезируется инсулин.
Под влиянием этого гормона липиды откладываются в жировую ткань.
Высвобождаются и расщепляются они под влиянием соматотропного гормона («гормона роста»), адреналина, а также при интенсивной физической нагрузке.
Во время голодания жиры становятся основным источником энергии и преобразуются в углеводы.
Если же употреблять жиров больше, чем необходимо, объем жировых отложений растет.
Вообще, тут дело не только в жирах, дело в общесуточной калорийности рациона!
Если вы потребляете килокалорий в сутки больше, чем тратите, то неважно, вы потребляете их из углеводов, белков или жиров. Вы всё равно будете набирать лишнюю жировую массу.
Из-за этого ухудшается состояние сосудов, кожи, создается повышенная нагрузка на печень, повышается артериальное давление. Лишний вес ещё никого не сделал симпатичнее.
Рекомендуется употреблять жирной пищи меньше нормы людям с лишним весом, ведущим малоактивный образ жизни.
Но иногда количество жиров можно увеличить. Возрастает потребность в них в таких случаях:
- при атеросклерозе, снижении эластичности сосудов;
- при занятии спортом;
- повышенных физических нагрузках;
- при сахарном диабете;
- гормональных сбоях;
- в подростковом возрасте;
- во время беременности и лактации;
- в холодное время года.
Что будет, если не хватает жиров
Так как жиры необходимы для нормального функционирования всех органов и систем, не рекомендую их исключать из рациона.
Обезжиренные продукты и диеты — это не панацея, просто контролируйте пропорцию поступаемого жира в организм и будет вам счастье.
Даже при похудении нельзя снижать их количество ниже нормы.
Это приведет к ухудшению обмена веществ и замедлит процесс снижения веса.
Из-за недостатка жиров в рационе возможно появление проблем со здоровьем:
- гормональные сбои, снижение либидо;
- ухудшение работоспособности, отсутствие энергии, повышенная утомляемость;
- снижение эластичности кожи, сухость, выпадение и ломкость волос;
- ускорение процессов старения, появление морщин;
- истощение нервной системы, депрессия;
- снижение иммунитета;
- авитаминоз;
- ухудшение умственной деятельности, снижение концентрации внимания;
- ухудшение зрения;
- патологии суставов;
- развитие желчнокаменной болезни.
Можно ли полностью отказываться от насыщенных жиров
Липиды — это важный компонент пищи и основной источник энергии.
Поэтому даже насыщенные жиры необходимы для здоровья.
Полностью отказываться от них нельзя, нужно только не превышать рекомендуемые нормы (10% от всех жиров в рационе). Особенно они важны для людей, занимающихся спортом или интенсивным умственным трудом.
Обезжиренная пища не помогает похудеть, если не выполнено главное правило похудения:
Потребляй ккал меньше, чем тратишь.
Обезжиренная еда менее вкусная, хуже насыщает и приводит к снижению физической активности, если безграмотно составить свой рацион.
Недостаток насыщенных жиров может стать причиной гормональных сбоев, ухудшения иммунитета, снижения эластичности сосудов. А в молочных продуктах пониженной жирности ухудшается усвоение кальция.
Поэтому насыщенные жиры тоже полезны, продукты с их содержанием нужно ежедневно включать в рацион.
Отказаться, в третий раз скажу, следует только от трансжиров, которые ничего кроме вреда организму не приносят.
Жиры в продуктах питания: таблица
Чтобы употреблять необходимое количество жиров, нужно знать, сколько их содержится в разных продуктах питания.
Советую использовать натуральную пищу, так как в полуфабрикатах и готовых блюдах много углеводов и переработанных насыщенных жиров.
В этом случае сложно определить, сколько граммов поступило в организм.
Чтобы не превысить суточную норму, нужно знать в каких продуктах больше всего жиров:
- насыщенные содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, кокосовом масле;
- мононенасыщенные — в орехах, оливковом, горчичном масле, авокадо;
- полиненасыщенные — в жирной рыбе, растительных маслах, яйцах, кунжуте.
Таблица с продуктами, содержащими максимальное количество жирных кислот, поможет правильно составить рацион:
| количество жиров на 100 г продукта | продукты |
| 80-100 г | сало, сливочное масло, растительные масла, маргарин |
| 40-80 г | орехи, семечки |
| 20-40 г | колбасы, сыр, сметана, свинина, мясо утки, халва, шоколад |
| 10-20 г | творог, пломбир, сливки, баранина, говядина, мясо кур, индейка, яйца, рыба |
Есть продукты, которые содержат мало жиров. Это мучные изделия, крупы, макароны, фрукты, овощи, постное мясо.
С их помощью сложно набрать суточную норму жирных кислот, так как получится переизбыток углеводов. Но при выборе рациона их состав тоже нужно учитывать.
| количество жиров на 100 г | продукты |
| 3-9 г | молочные продукты средней жирности, постное мясо, выпечка, конфеты, горбуша, тунец |
| 1-3 г | крупяные изделия, хек, треска, куриная грудка, хлеб |
| менее 1 г | овощи и фрукты кроме авокадо |
Чтобы подробно изучить БЖУ и калорийность всех продуктов питания, можете использовать вот эту таблицу на моём блоге:
https://snow-motion.ru/tablica-bzhu-kalorijnost
Вредные жиры
Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, рекомендуется употреблять не более 10% от всех жиров в рационе в сутки.
Список продуктов с вредными жирами:
- сливочное масло;
- сливки, сыр (тугоплавкий жир), сметана;
- маргарин;
- шкурка кур;
- сало;
- свиной, бараний и другие мясные жиры;
- шоколад, кондитерские изделия;
- пальмовое и кокосовое масла.
Особенно вредными являются многокомпонентные блюда: жареное мясо, картофель, продукты под майонезом, выпечка, колбасные изделия.
Трансжиры
Модифицированные насыщенные жиры даже в малых дозах способны нанести вред организму.
Они приводят к замедлению обменных процессов, развитию атеросклероза, ожирения.
Содержатся трансжиры в такой пище:
- маргарин;
- кондитерский жир;
- спред;
- фаст-фуд;
- картофель фри;
- чипсы;
- крекеры;
- пицца;
- мясные полуфабрикаты;
- кондитерские изделия и выпечка с кремом;
- майонез.
Выше давай ссылку на свой статью про трансжиры, почитайте обязательно.
Полезные продукты питания, богатые жирами
90% суточной нормы жиров нужно получать из полезных продуктов.
Они содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Это может быть растительная или животная пища:
- яйца;
- авокадо;
- грецкие орехи, миндаль, фисташки;
- семечки тыквы, подсолнечника;
- жирная рыба;
- оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное или кукурузное масло;
- маслины;
- соевые бобы.
Жиры в продуктах питания: выводы
Чтобы подытожить всё вышесказанное, сделаю несколько выводов, для освежения в памяти всего прочитанного:
- Жиры — это необходимая составляющая здорового рациона. Они важны для правильного функционирования органов и систем.
- Польза жиров зависит от их разновидности. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Важно соблюдать их правильное соотношение в рационе.
- Суточная норма употребления жирных кислот зависит от уровня физической активности, возраста. При некоторых заболеваниях рекомендуется увеличить их количество.
- Полностью отказываться от жиров нельзя, можно серьезно навредить здоровью.
- Чтобы составить сбалансированный рацион, можно воспользоваться таблицами содержания жиров в продуктах.
- Нужно выбирать источники полезных ненасыщенных жирных кислот, избегая вредных трансжиров.
На этом у меня всё, друзья.
Если вам понравилась эта статья, то вам точно нужно прочитать вот эти:
- Функции углеводов.
- Функции белков.
Надеюсь, что моя статья про жиры в продуктах питания оказалась для вас полезной!
Обнял всех!
Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело эффективнее:
- Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
- Курс «Экстремальное жиросжигание»
- Курс «Экстремальный набор массы»
- Курс «Рациональное жиросжигание»
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…
Источник