Живот после родов убрать время
Содержание статьи
Убираем живот после родов: полное руководство
О том, как после родов быстро убрать живот в домашних условиях, задумываются многие женщины. Отражение в зеркале не вдохновляет, на спорт не хватает времени и сил, диеты запрещены. Не расстраивайтесь! Вернуть прежнюю форму не так сложно, если не сидеть сложа руки.
Послеродовые особенности женского организма
Послеродовой период — непростое время в жизни женщины. Постепенно происходит гормональная перестройка организма, который неспособен сразу вернуться в добеременное состояние. В восстановлении нуждаются мышцы промежности и влагалища, живота, спины, выдержавшие предельные нагрузки и растянувшиеся в процессе вынашивания плода и родов, а также внутренние органы, так или иначе связанные с функцией деторождения.
Большинству родивших женщин в память о родах остаются дряблый живот, обвисшая кожа, лишний вес и некрасивые растяжки, заметные невооруженным глазом.
Примерно 40% женщин сталкиваются с такой бедой как диастаз прямых мышц живота после родов. В норме прямые мышцы пресса сомкнуты и соединены тонкой полосой белой линии, формируя своеобразную защиту от повреждений для внутренних органов, расположенных в брюшной полости. При диастазе мышцы разделяются, и белая линия расширяется. Живот при этом иногда выглядит так, будто женщина еще находится на 3-6 месяцах беременности.
Почему живот не исчезает
Восстановление организма после родов — сложный поэтапный процесс. Не паникуйте, ускорить возвращение к стройной фигуре вам вполне по силам.
Живот, как правило, сразу никуда не исчезает, а уменьшается постепенно:
- Мышцы от повышенной нагрузки ощутимо растянулись и без тренировок потеряли тонус.
- Увеличенная матка занимает в брюшной полости немало места. Сокращается она довольно медленно. Сразу после родов матка весит около 1 кг, через 10 дней вес сокращается до 0,5 кг, а через пару месяцев орган приходит в норму, выглядит и весит как до беременности — примерно 50 г. Когда матка восстановит свои первоначальные размеры, живот заметно уменьшится.
- В беременность на животе и бедрах образуется жировой пояс: организм увеличивает стратегические запасы на случай острой нехватки питательных веществ в период лактации. Жир служит защитой плода от внешних воздействий и случайных ударов. Усиленный режим питания будущей мамы, которая по советам окружающих ест «за двоих», повышенная калорийность пищи делают свое черное дело, добавляя сантиметров в проблемную зону. После родов отложения сами собой не исчезнут, чтобы от них избавиться придется активно заниматься спортом и рационально питаться, не перегружая организм быстрыми углеводами.
На то, через сколько времени после родов уходит живот, оказывает влияние множество факторов:
- физиологические особенности;
- возраст;
- образ жизни;
- система питания;
- течение беременности;
- количество набранных килограммов;
- эластичность кожи.
Если за беременность ваш вес увеличился в пределах допустимого (не более чем на 10-12 кг), а ранее вы вели активный образ жизни, посещали спортивный зал и имели накачанный пресс, восстановление пройдет быстрее. После кесарева сечения времени на построение идеальной фигуры требуется в разы больше.
Упражнения
На вопрос, когда после родов можно начинать спортивные тренировки, нет однозначного ответа. Все сугубо индивидуально и зависит от самочувствия женщины, характера родов, наличия послеродовых осложнений. После естественных родов короткие посильные занятия доступны уже через 3-5 недель, но не раньше, чем новоиспеченная мама почувствует себя хорошо. Качать прессе разрешается через 6 недель после рождения ребенка. При кесаревом сечении физические нагрузки допустимы только через 3-4 месяца. Ранние тренировки, вопреки всем ожиданиям не принесут результата, хуже того -могут нанести непоправимый вред здоровью женщины: вызвать кровотечения или опущение матки.
Упражнения для интимных мышц
После родов меняется состояние мышц тазового дна, они заметно слабеют и теряют тонус. Чтобы восстановить работу интимных мышц, их надо тренировать. Лучший способ для этого — гимнастика Кегеля:
- Сжатия. В положении лежа медленно напрягите мышцы влагалища и промежности и удерживайте напряжение в течение 10-15 секунд, после чего резко расслабьте. Повторяйте 10-20 раз.
- Выталкивания. Вспомните механизм родовых потуг. Тужьтесь с усилием на протяжение 5-7 секунд, затем дайте мышцам отдохнуть. Выполняйте 10-20 повторов за один подход.
Упражнения для мышц живота
Простыми и действенными упражнениями для мышц живота признаны:
- Скручивания. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, спина плотно прижата к полу, руки скрещены на груди. Напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите плечи по направлению к коленям. Поясницу от пола не отрывайте. Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 раз.
- Планка. Примите упор лежа. Обопритесь на ладони или предплечья и пальцы ног. Вытяните тело, максимально напрягите пресс. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Удерживайте тело параллельно полу в течение 30 секунд. Повторите 3 подхода. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке.
- «Ножницы». Лягте на пол. Прямые ноги поднимите от пола примерно на 10-20 см. Зону поясницы плотно прижмите к полу. Начните делать махи, скрещивая и разводя ноги, имитируя движение ножниц. Двух подходов по одной минуте каждый будет достаточно.
- Подъем туловища. Лягте на спину, ноги чуть согните в коленях, поясницу прижмите к полу. Пальцы рук положите на виски, локти разведите в стороны. Начинайте подъем корпуса вверх, с умеренной скоростью, без резких движений. В верхней точке, немного не доходя до вертикального положения, сделайте секундную задержку, затем начинайте медленно опускаться. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждый.
Помните: при диастазе многие упражнения противопоказаны. Чтобы подобрать подходящий комплекс, обязательно получите консультацию врача!
Для эффекта жиросжигания обязательно добавьте кардионагрузки: отлично подойдут бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку.
Физические упражнения должны быть регулярными, выполняйте их не реже 3 раз в неделю. Начните с 15-минутных занятий, понемногу увеличивайте длительность и интенсивность тренировок. Результаты будут намного лучше, если заниматься ежедневно.
Корректировка питания
Залог успеха в борьбе за плоский живот — правильное питание. Любые диеты для похудения после родов строго противопоказаны: не подвергайте и без того ослабленный организм дополнительному стрессу. Кормящие женщины к тому же обеспечивают питанием не только себя, но и новорожденного. Сбалансированное и разнообразное меню обязательно включает в достаточном количестве овощи, фрукты, крупы и злаки, постное мясо, рыбу, молочные продукты. А вот от кондитерских изделий, мучных продуктов и колбас лучше отказаться. Жареное и жирное — также под запретом. Быстрые углеводы и вредные жиры мешают похудению и вредят здоровью.
Соблюдайте баланс БЖУ. Оптимальным считается потребление 50% белка, 20% жиров, 30% углеводов. При таком соотношении результат похудения не заставит себя ждать.
Пейте много воды. Вода выводит из организма токсины, способствует быстрому расщеплению жиров, улучшает метаболизм и помогает контролировать аппетит. Плюсы несомненны. Рекомендовано выпивать стакан воды утром натощак, норма воды на день — не менее 1.5 л.
Попробуйте есть понемногу, но часто. Чтобы организм лучше усваивал съеденное, уменьшите порции и разбейте суточный рацион на 5-6 приемов пищи. Это поможет не переедать и вместе с тем не испытывать постоянного чувства голода.
Вспомогательные меры
Успешной трансформации после беременности поспособствуют дополнительный комплекс мероприятий:
- Массаж. Принимая ванну или душ массируйте живот прохладной струей воды для улучшения кровоснабжения проблемной зоны. Подойдет также самомассаж специальным валиком.
- Послердовой бандаж. Ношение эластичного бандажа помогает матке быстрее сократиться, поддерживает нижние мышцы живота, восстанавливает тонус мышечных волокон.
- Корректирующее белье. Помогает визуально спрятать недостатки фигуры, поддерживает обвисший живот, не допуская еще большего расслабления мышц.
- Обертывание. Процедура особенно актуальна для мам, которые волнуются о том, как после родов убрать растяжки на животе. Применение специальных составов поможет повысить эластичность кожи, что визуально сделает живот менее дряблым.
- Дыхательные упражнения разрешены сразу после родов. Втяните живот на выдохе, зафиксируйте это положение на несколько секунд. На вдохе округлите живот. Повторите до 10 раз за подход, тщательно следя за самочувствием.
Полезные советы
Существует несколько действенных рекомендаций, помогающих скорее добиться результата:
- Для скорейшего сокращения матки и возвращения ее в привычное положение в малом тазу первое время после родов стремитесь чаще лежать на животе.
- Больше двигайтесь. Прогулки с коляской — отличная альтернатива фитнесу. Один час ходьбы в среднем темпе сжигает 200-300 ккал, а это не так уж и мало.
- Попробуйте тренироваться с ребенком. Можно освоить любые упражнения: махи, выпады, приседания, наклоны, качание пресса и скручивания. Домашний фитнес с малышом зарядит бодростью и поможет заметно похудеть в условиях нехватки свободного времени.
Чтобы от беременного живота не осталось и следа потребуются силы, время и целеустремленность. И тогда самое позднее на первый день рождения вашего карапуза в зеркале вы увидите стройную, подтянутую и довольную собой женщину.
Источник
Как убрать живот после родов в домашних условиях
Не каждая женщина может с удовольствием разглядывать свое отражение в зеркале после родов. Есть счастливицы, у которых мышцы живота приходят в норму в считанные дни. К сожалению, таких мало. Остальным же для восстановления живота придется потрудиться? как пчелке, чтобы вернуть себя в былую форму после родов. Но, в связи с недостатком времени, многие мамы стараются самостоятельно избавиться от живота после родов в домашних условиях и убрать неприглядное отражение.
Сложно ответить на вопрос: «Через сколько времени уходит и когда произойдет восстановление живота после родов?», для каждой женщины это своя цифра. Давайте же разберемся подробнее.
Особенности женской физиологии
Так уж сложилось, что у женщин жир начинает откладываться на животе с пубертатного возраста: именно так организм готовится к будущему материнству. Жир на животе и боках выполняет две основные функции: согревающую и предохраняющую. Ведь с ростом плода уменьшается плотность кожи, а именно жир станет вашей защитой.
Но не перестарайтесь. Идеальным вариантом станут регулярные физические нагрузки -во время подготовки к беременности- и правильное питание и регулярные занятия в течение всей беременности. Есть занятия для будущих мам: йога, аквааэробика или прогулка на свежем воздухе, которые не только будут поддерживать ваше тело в форме, как во время беременности, так и после нее, но и помогут избавиться от живота после родов, а заодно зарядят прекрасным настроением.
Что поможет убрать живот после родов?
Бандаж
Первое, что придет на помощь — бандаж. Бандаж способствует тому, чтобы мышцы матки и брюшной стенки скорее вернулись в тонус, а также предотвращает опущение внутренних органов. После операции кесарева сечения шов фиксируется бандажом, что способствует заживлению. Есть несколько видов бандажей:
- Универсальный (до- и послеродовый): такой бандаж поддерживает животик с малышом начиная с 30-й недели беременности и станет вашим помощником. Во время беременности и после нее бандаж надевается различными способами.
- Бандажный пояс — представляет собой широкую ленту (обычно от ребер до таза) с уплотненной вставкой в области живота. Чаще всего он на липучках, универсального размера.
- Бандажные трусы — это высокие трусы, которые имеют плотную вставку на животе и надеваются поверх нижнего белья. Могут иметь застежки сбоку или внизу. Иногда они имеют бретели для более комфортного ношения.
- Бандажные штаны до колен или до щиколотки — это уплотненные штаны, которые поддерживают не только мышцы живота, но и ног.
Важно! Нужно быть особо острожным с ношением бандажа. Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом, т.к. по этому вопросу есть противопоказания. Носить бандаж можно не более 4-х часов без перерыва. Тщательно подбирайте размер бандажа: от этого зависит ваше здоровье.
Массаж
Также, как дополнительный метод, можно рассмотреть массаж области живота, который способствует лимфодренажу, улучшению кровообращения в тканях и клетках и ускоряет обмен веществ. Такой массаж можно проводить дома самостоятельно.
Используйте мед, масла — они помогут восстановить растянутую кожу и улучшить ее внешний вид. Делайте массаж при принятии душа: направьте струю воды в область пупка и «рисуйте» круги по часовой стрелке.
Советы от профессионала
Видео о том, как выполнить массаж живота самостоятельно дома и что при этом использовать. Здесь вы найдете не только теорию, но и пример того как поскорее восстановиться после беременности.
Питание
Тем не менее, самое важное — это питание. Ведь не так просто придерживаться строгой диеты кормящей маме для того, чтобы после родов убрать живот и бока: нельзя садиться на диеты после родов, как до беременности. Ведь питательных веществ может не хватать в рационе.
Питание должно быть полноценным, своевременным и разнообразным, с соблюдением калорийности рациона и не причиняющим вреда младенцу. Есть нужно часто, но небольшими порциями.
- Замените жареное на тушеное или используйте духовку для приготовления пищи.
- Съедайте в день 8 овощей или фруктов, богатых клетчаткой и растительными волокнами; их можно употреблять свежими или приготовить рагу, суп, салат или запеканку.
- Замените белый хлеб на цельнозерновой или откажитесь от него вовсе.
- Обязательно ешьте каши и кисломолочные продукты. Все должно быть свежим и натуральным.
- Не употребляйте магазинные колбасы и сосиски: это принесет вред и вашей фигуре, и малышу. Отдайте предпочтение натуральному мясу: крольчатине, говядине или телятине, а также мясу птицы — запекайте, тушите или готовьте на пару.
- Соблюдайте питьевой режим. Пейте часто, по 100-200 г. Если выпивать каждый час по стакану воды, объем потребляемой пищи заметно снизится.
Примерное меню на день: как питаться кормящей маме, чтобы убрать живот и обеспечить полный состав микроэлементов, витаминов и минералов.
- Завтрак: 1-2 варенных яйца, 1/2 апельсина или другого свежего фрукта, чай без сахара.
- Второй завтрак: бутерброд (цельнозерновой хлеб и свежий овощ).
- Обед: каша с нежирным молоком, фрукты.
- Полдник: 2 фрукта и овсяное печенье.
- Ужин: нежирное мясо 200 г (филе курицы или индейки, крольчатина, телятина, говядина) или рыба.
Или
- Завтрак: 200 г нежирного творога, 1 фрукт, чай без сахара.
- Второй завтрак: бутерброд (цельнозерновой хлеб и свежий овощ).
- Обед: нежирное мясо 200 г (филе курицы или индейки, крольчатина, телятина, говядина) или рыба, 1 фрукт и 1 овощ или зеленый салат 50-100 г.
- Полдник: орехи 30 г (кроме соленых).
- Ужин: 2 вареных яйца, ржаной тост, 1 фрукт.
Или
- Завтрак: омлет из 3 яиц с нежирным молоком, 1 фрукт, чай без сахара.
- Второй завтрак: хлебцы 5 шт.
- Обед: нежирный белый сыр (тофу, зерненный творог, рикотта, брынза, фета), ржаной тост, 1-2 овоща.
- Полдник: батончик мюсли.
- Ужин: нежирное мясо 200 г (филе курицы или индейки, крольчатина, телятина, говядина) или рыба, 1 овощ, кефир с жирностью 1-2% 200 мл.
Физические упражнения
Одним из главных условий для того, чтобы подобрать живот после родов, являются упражнения. Есть курсы тренировок, разработанные специально для женщин после родов, которые помогут убрать обвисший живот в домашних условиях, и ваше тело снова станет вас радовать, как и прежде. Давайте же подробнее остановимся на физических упражнениях, которые помогут похудеть после родов и подтянуть живот: для того, чтобы начать тренировки, вам потребуется консультация врача и его разрешение.
Занятия можно начинать с шестой недели после естественных родов (если роды прошли без травм и разрывов), даже при условии стимуляции родов. После -кесарева сечения- подождать следует немного дольше — 7-10 недель. В этот период не рекомендуется поднимать тяжести более 3-4 килограммов. Спустя 1,5 месяца после операции вы можете приступать к физическим занятиям, учитывая уровень подготовки до беременности. Со временем увеличивайте нагрузку без перенапряжения верхней части тела, т.к. это может привести к уменьшению лактации. Желательно заниматься индивидуально с тренером.
Топ 5 упражнений
Все упражнения необходимо выполнять «по нарастающей». Не изнуряйте свой организм, прислушивайтесь к себе.
Упражнение 1
Лягте на пол и согните колени. Задача: поднять таз, напрягая при этом мышцы живота и ягодиц. Задержите таз в таком положении на 5-7 секунд и опустите. Делайте 10 раз по 3 подхода, постепенно увеличивая количество подъемов до 20.
Упражнение 2
В положении лежа согните колени. Руки положите за голову или скрестите на груди. Приподнимайте плечи и голову, не касаясь подбородка. Делайте 10 раз, постепенно количество подъемов увеличивайте до 20.
Упражнение 3
Стойте прямо, ноги — на ширине плеч. Руки поднимите над головой. Наклоняйтесь, дотягиваясь до пола и выпрямляйтесь. Делайте 10 раз, постепенно увеличивая количество наклонов до 20.
Упражнение 4
Упражнение «планка». Из положения «лежа» поднимите тело, сделайте упор на предплечья и пальцы ног. Спина должна быть ровной. Напрягите тело на несколько секунд. Выполняйте упражнения от 5 сек, постепенно увеличивая нагрузку. Сделайте 3 подхода.
Упражнение 5
Это упражнение следует делать натощак. Встаньте на четвереньки. Прогните спину и расслабьте мышцы живота. Согните спину дугой и подтяните мышцы. Задержите такое положение в течение нескольких секунд. Повторяйте 5 раз, постепенно повышая количество повторов до 20. Можно разделить на несколько подходов. Когда вы стане выполнять это упражнение после родов 10-15 раз в день, ваш живот уйдет в течение 6-8 недель.
Пока вы занимаетесь, пусть ваше чадо находится рядом с вами. Положите его на развивающий коврик, посадите в качели или повесьте над его кроваткой несколько игрушек простых форм и цветов. Включите для него классическую музыку: пусть его слух порадуют произведения Баха, Моцарта или Бетховена.
Зарядка с малышом
Но если такой вариант не для вас, занимайтесь вместе с ребенком! Существуют упражнения, которые молодая мама может выполнять с ребенком, и получить и результат, и удовольствие.
Упражнение 1 «Качели»
Лягте на спину, согните колени и держите на весу так, чтобы они оказались параллельно полу. Положите ребенка сверху на ноги и, придерживая, поднимайте ноги и тяните стопы вверх.
Упражнение 2. «Наклоны»
Если ваш ребенок уже сидит, то выполняйте наклоны из положения стоя. Обязательно улыбайтесь ему и целуйте при наклоне.
Упражнение 3 «Планка»
Положите ребенка перед собой, прежде чем занять позицию «планка». Если у вас уже достаточно опыта и сил, подтягивайте поочередно колени к груди. Ребенок будет с интересом разглядывать вас. Вы воспитаете у него любовь к спорту и ЗОЖ на собственном примере.
Видео с подробной инструкцией, как правильно выполнять упражнения дома
Предлагаем вашему вниманию видео тренировок для того, чтобы вернуть фигуру как до беременности и подтянуть живот после родов. В этом видео-ролике вы найдете простые упражнения, которые реально проводить в домашних условиях без специализированного оборудования, а также несколько советов от профессионального тренера.
Когда ждать результат
При регулярных нагрузках вы сможете заметить первый результат через пару недель. Но не отчаивайтесь, если пока ваш вес стоит на месте. Иногда масса тела остается непоколебимой при том, что меняются объемы. Регулярно производите замеры и записывайте. Видя результат, вы будете усложнять свои задачи.
Как вы видите, спорт для молодой мамы — занятие вполне реальное, не требующее много времени и затрат. Начав заниматься, вы найдете «свои» упражнения, и подберете тот способ, который вам по душе. А что помогло именно вам? Поделитесь своим опытом, вероятно, это станет ценным советом для кого-то.
Источник