Эффективная диета для мужчины

3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Всемирная статистика утверждает, что 11% мужчин страдают от проблем с лишним весом. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца, ранней импотенции.

Особенности мужских диет

Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:

• Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины — 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки).
• Потребление жидкости — рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
• Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов: при сидячей работе — 1:1,4:4,3; при тяжелых физических нагрузках — 1:1,3:5.
• Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю, отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
• Количество приемов пищи. Зависит от возраста, распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально — 3-5 раз в день.
• Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
• Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка, витамины B, E, C, D, A, магний, калий, цинк, селен.

Принципы выбора программы питания для похудения

Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:

• Длительность диеты — от 7 дней до 3 месяцев.
• Возраст — метаболизм у 30-летних мужчин быстрее, чем у 40-летних.
• Конечный результат похудения — зависит от начального веса, ограничений в питании, особенностей профессии (насколько высок расход энергии).
• Противопоказания — запрещено применять диету мужчинам при хронических заболеваниях в стадии обострения.
• Уровень физической активности — он влияет на калорийность пищи (при высоких нагрузках требуется больше калорий), сброс веса.
• Необходимость спортивных тренировок — не каждый мужчина готов заниматься в тренажерном зале 3-5 раз в неделю.

Действенная диета для мужчин Светофор

Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета — красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5-7 кг веса.

Правила питания

Диета основана на соблюдении основных принципов:

• ешьте дробно (5-6 раз в день) маленькими порциями (200-250 г);
• включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
• пейте много воды (2-2,5 л в день);
• гуляйте после еды 30-40 минут;
• исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.

К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:

• сахар, молоко, манная крупа;
• дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
• орешки, чипсы, сухарики;
• алкоголь, сладкие газированные напитки;
• жирные сорта рыбы, мяса;
• пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
• соусы, майонез;
• колбасные изделия;
• сало;
• масло сливочное.

Желтую группу продуктов составляют:

• постное мясо;
• нежирные сорта рыбы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковый хлеб;
• творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
• белый шлифованный рис, пшено;
• крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
• кофе, сухое вино, чай, шоколад;
• сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.

Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:

• гречка, овсянка;
• нежирная белая рыба;
• яйца (не больше 2 в день);
• капуста, салат, огурцы, зелень;
• морепродукты;
• низкокалорийные кефир, йогурт;
• яблоки, цитрусовые;
• зеленый чай.

Примерное меню на неделю

Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:

Понедельник:

• завтрак — гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
• перекус — ягоды (100 г);
• обед — щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
• полдник — грейпфрут;
• ужин — треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).

Вторник:

• завтрак — сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
• перекус — печенье овсяное (3 шт.);
• обед — овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
• полдник — груша;
• ужин — креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.

Среда:

• завтрак — омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
• перекус — орехи грецкие (100 г);
• обед — уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
• полдник — морковные оладьи (150 г);
• ужин — куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.

Четверг:

• завтрак — овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
• перекус — манго;
• обед — сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
• полдник — нежирный йогурт;
• ужин — щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).

Пятница:

• завтрак — вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
• перекус — яблоко;
• обед — солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
• полдник — гранат (100 г);
• ужин — минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).

Суббота:

• завтрак — сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
• перекус — черешня (100 г);
• обед — грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
• полдник — изюм (50 г);
• ужин — камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).

Воскресенье:

• завтрак — гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
• перекус — мандарины (2 шт.);
• обед — борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
• полдник — устрицы (150 г);
• ужин — крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).

Спортивная диета для сушки тела

Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания — 6 недель, за которые уходит до 10-12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:

• ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
• включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
• выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
• соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
• исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.

Основа рациона

Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:

• морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
• мясо (курица, индейка, кролик);
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
• овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
• орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
• крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
• яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
• продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
• масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
• несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
• молочные коктейли с протеином.

Меню на день

Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:

• завтрак: овсянка с кешью — 200 г, творог с зеленью — 100 г, чай зеленый (200 мл);
• ланч: протеиновый коктейль — 5 яичных белков, малина — 100 г;
• обед: суп с чечевицей — 150 г, паровая говядина — 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом — 70 г, ряженка (150 мл);
• полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
• ужин: устрицы — 150 г, филе трески — 100 г, сладкий перец — 50 г;
• второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир — 150 мл.

Диета для мужчин от живота на 7 дней

Суть этой программы питания — в ежедневном употреблении определенной группы продуктов. За счет потери лишней воды за неделю уйдет 5-7 кг лишнего веса, «пивной» живот уменьшится. За 20 минут до еды пейте по стакану воды, питайтесь 5-6 раз в сутки. Из меню для похудения исключите соль, алкоголь, сахар, сдобу, фаст-фуд, жирные сорта мяса.

Режим питания

Недельное меню для похудения начинается с овощного дня (понедельник). Сырые овощи составляют 1/3 рациона, остальное — тушеные или паровые:

• завтрак — помидоры, огурцы (250 г);
• ланч — редис (150 г);
• обед — паровые кабачки, брокколи, тыква (250 г);
• полдник — свекла вареная (150 г);
• ужин — тушеная капуста (250 г).

Вторник, фруктовый день:

• завтрак — бананы, виноград (250 г);
• ланч — киви, яблоки (150 г);
• обед — инжир, манго (250 г);
• полдник — слива, груша (200 г);
• ужин — апельсин, грейпфрут, персик (250 г).

Среда, ягодный рацион:

• завтрак — малина, черешня (250 г);
• ланч — смородина, крыжовник (150 г);
• обед — арбуз, брусника, клубника (250 г);
• полдник — гранат (200 г);
• ужин — клюква, черника (250 г).

Четверг, кисломолочный день — ешьте творог (200 г) и пейте кефир или ряженку (1,5 л).

Пятница, овощной день — повторяется меню 1-го дня.

Суббота, ягодно-кефирная диета:

• на завтрак, ланч, обед, полдник — по 150 г ягод одного вида;
• ужин — кефир (250 мл).

Воскресенье, фруктовые и овощные соки:

• завтрак — виноградный сок (200 мл);
• ланч — томатный сок (250 мл);
• обед — абрикосовый сок (250 мл);
• полдник — тыквенный сок (200 мл);
• ужин — грейпфрутовый сок (250 мл).

Видео

Источник

Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Похудение, Фитнес, Питание

14 май, 2018

Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования.

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

• нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
• еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
• пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
• курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Составляем диету

Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

• белок — для быстрого «строительства» мышц;
• клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
• вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
• витамины А, В, С, Е;
• кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.

Режим питания

Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.

Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.

В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.

Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет.

Продукты

Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:

• Красные — промышленные соусы, колбасы и копчености, майонез, сало, игристое вино, горячая выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд с рафинированными жирами, сладости с масляным кремом, еда, приготовленная во фритюре;
• Желтые — макаронные изделия и каши, выпечка из слоеного теста, соления и пряности, кофе, сухое вино, шоколад, сыр, сухофрукты и орехи (они сверх-калорийные);
• Зеленые — морепродукты, рыба и птица, сезонные овощи, фрукты и листовая зелень, цитрусовые, гречневая крупа, нежирные кисломолочные продукты.

Мужчине нужны продукты, богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Какао богато им, а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, фасоли.

Упражнения для занятий дома

Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. Для «прокачки» мышц хватит веса собственного тела и желания над ним работать.

После кардиотренировки разомнитесь, затем сделайте классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках (начните с трех подходов по 20 раз). В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса — делайте скручивания, подъем ног в висе. Включите в программу выпады, занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, подойдут бутыли с водой). Заканчивает сет второй подход кардио на 20 минут.

Средства для снижения веса

Препараты для снижения веса принимаются исключительно под контролем врача и в комплексе с ПП и упражнениями. Иначе быстрый результат обернется непоправимыми проблемами со здоровьем.

Лекарственные средства делят на группы:

• аноректики, подавляющие аппетит и воздействующие на центр насыщения в головном мозге (к примеру, «Редуксин»);
• блокаторы калорий — «Ксеникал» и прочие препараты не дают питательным веществам всасываться через стенки желудка и кишечника;
• слабительное и мочегонное — клетчатка и препараты выводят из организма жидкость и очищают кишечник;
• БАДы, комплексы для ускорения метаболизма и прочие «средства с недоказанной эффективностью».

Как быстро похудеть в спортзале

Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.

Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.

Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах, жимы — по центру площадки, в ее верхней и нижней частях.

Тренировка похудения для живота и талии мужчины

Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка, «дровосек» и так далее.

Как быстро похудеть лицом мужчине?

Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут:

• движения нижней челюстью с головой, запрокинутой назад или с упором на кулак под подбородком (второй вариант особо полезен мужчинам, помногу работающим за компьютером);
• касания подбородком груди с руками, сцепленными за головой в замок;
• массажи мокрым полотенцем (смачивайте его не воде, а в отваре трав, повышающих тургор кожи);
• уменьшение количества соли в рационе, убирающее отечность, плаванье, йога и прочие аэробные нагрузки.

Наиболее эффективные способы сброса веса

Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно, чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».

Худеем за неделю

Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца, мясо птицы, рыба, творог с 0,1% жирности.

Недельная «сушка» сформирует кубики на животе, очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм, между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки, иначе вес уйдет за счет мышц, а не жира.

Худеем за месяц

Планомерные программы, рассчитанные на месяц, дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.

Добавьте к ним:

• ненасыщенные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла (10-15% в балансе БЖУ);
• сложные углеводы и клетчатку — гречку, фрукты, зеленые и стручковые овощи, шпинат;
• воду без газа — 2-2,5 литра в день.

Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.

Возрастные особенности сброса веса

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.

Сброс веса у молодых мужчин

Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого, мучного и жирного, сделать упор на овощи и белок.

Сброс веса в 40 лет

На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:

• суточную норму калорий урезают на 5-10%;
• соблюдают ПП с балансом всех питательных веществ;
• во время спортивных нагрузок внимательно прислушиваются к сигналам тела и самочувствию.

Сброс веса в 50 лет

Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености, добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко, плавно переходя к здоровому образу жизни.

Сброс веса в 60 лет

Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.

Основные правила мужского похудения

Фундаментальное правило похудения — расходовать больше энергии, чем потребляется. Баланс БЖУ важен для поддержания здоро