Эффективное похудение кому за 40
Содержание статьи
3 лучших диеты для женщин после 40 лет: меню
Похудеть после 40 уже несколько сложнее, поскольку обмен веществ замедляется – на 1,5% каждые 10 лет, согласно данным американского Комитета по физической культуре. Если не учитывать этот факт и питаться так же, как в более молодом возрасте, ожирение не заставит себя ждать. В среднем, женщины набирают до 10 кг за последующие 10 лет.
Дробная диета
Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.
Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.
Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:
- Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
- Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
- Есть каждый день в одно и то же время.
- Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
- Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.
Примерное меню
При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.
Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Завтрак |
|
|
|
Перекус | Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм. | Любой фрукт – 1 шт. |
|
Обед |
|
|
|
Полдник | Творог с изюмом – 150 грамм. | Горсть ягод – 150 грамм. |
|
Ужин |
| Суп-пюре из курицы – 150 грамм. |
|
Диета Хорвата
Другое название этой диеты – Чешская, поскольку разработавший ее диетолог Хорват был из Чехии.
Суть похудения – уменьшение порций и калорийности блюд.
Основной упор диета делает на сбалансированность рациона и его питательную ценность. Ее длительность – около 1-3 недель. За данное время можно сбросить около 2-4 кг.
Такое постепенное снижение веса – лучший метод похудения для организма, при котором он не будет испытывать стресс. Питание женщины после 40 лет по этой методике строится с учетом следующих принципов:
- Только полезная термическая обработка: запекание, тушение, варка, готовка на пару. Обжаривание тоже возможно, но только без жира, на сухой сковородке или гриле.
- В случае срыва диету начинают с самого начала.
- Если размер порции в меню не указан, то он может быть любым, главное – нельзя переедать.
- На протяжении суток должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса с равными промежутками между ними и в одно и то же время дня.
- Количество выпиваемой за день воды – 1,5 л.
Примерное меню
Методика Хорвата может входить в 3 лучших диеты для женщин после 40 лет, потому как она имеет минимум противопоказаний. На ней не стоит худеть только при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек. Список разрешенных диетой продуктов включает:
- соки натуральные;
- компоты;
- чай;
- кофе;
- сливочное масло;
- мясо и мясные продукты с низкой жирностью;
- яйца;
- сухари;
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- грибы;
- рыба нежирных сортов.
Все, что не входит в этот список, попадает под абсолютный запрет. Если женщине трудно отказаться от сахара, нужно заменить его на природные аналоги: стевию, ксилит. Лучшие примеры меню для диеты Хорвата:
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
Завтрак |
|
|
Перекус | Яблоки – 100 грамм. | Грейпфрут – 150 г. |
Обед |
|
|
Полдник |
| Сок томатный – 200 мл. |
Ужин |
|
|
Греческая диета
Правильное питание после 40 лет для женщин может строиться и по принципам греческой диеты. Придерживаться ее допускается любое количество времени, почему эта методика и попала в список лучших.
Вес уходит постепенно – по 2 кг еженедельно.
Основные правила диеты:
- Размер одной порции не должен превышать 250 г, а для перекуса – 100 г.
- Всего за сутки должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.
- В день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды.
- Ужин должен быть не позднее 3 ч до отхода ко сну.
- На завтрак принимают самую калорийную пищу, на ужин – легкую.
Примерное меню
Греческая диета делает основной упор на овощи и фрукты, поскольку они богаты клетчаткой и витаминами. В ежедневном рационе практически отсутствует мясо. Примеры меню, составленного с учетом таких принципов:
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
Завтрак |
|
|
Перекус | Йогурт натуральный – 1 ст. | Любой фрукт. |
Обед |
|
|
Полдник |
| Йогурт натуральный с добавлением ложечки меда – 1 ст. |
Ужин | Отварные овощи – 200 г. |
|
Видео
Источник
ТОП-4 диеты для женщин после 40 лет для похудения
Представляем вам ТОП-4 самых эффективных диеты для женщин после 40 лет для похудения. Почему после 40 лет сложно худеть и какую диеты лучше выбрать? Обо всем подробнее читайте в данной статье!
Похудеть после 40 лет намного сложнее, чем, например, в двадцатилетнем возрасте. Это связано с замедленным обменом веществом. Поэтому стоит выбрать одну из наиболее эффективных диет, которая позволит сбросить лишние килограммы.
Почему после 40 лет сложно похудеть?
Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять причины, по которым ненужный вес никак не хочет уходить. Сюда относятся:
- гормональная перестройка;
- неправильные пищевые привычки;
- проблемы со здоровьем;
- наследственность;
- снижение физической активности;
- замедленный обмен веществ.
С возрастом происходит постепенное угасание работы яичников. Организм сталкивается с недостатков эстрогенов. Жировая ткань начинает синтезировать вещество, похожее на женские гормоны. Поэтому происходит набор веса.
Желаемого результата в похудении можно достигнуть, применяя диеты в союзе со спортом и здоровым образом жизни. Врачи рекомендуют обязательно посетить эндокринолога, проанализировать свой рацион и включить в меню пищу, богатую фитоэстрогенами. Сюда относятся яблоко, гранат, виноград, морковь, брокколи, овсяные хлопья.
Рекомендовано следить за количеством йода в рационе. Советуют добавлять в пищу немного йодированной соли.
Основные правила похудения после 40 лет
Существует множество подходящих диет для женщин после 40 лет. Их объединяют общие принципы:
- Питаются каждые 3-4 часа. За день должно быть 2-3 перекуса, остальное – основные приемы пищи.
- Ужинают за 3 часа до сна.
- Пьют достаточное количество воды с расчетом 30 мл на 1 кг веса в сутки.
- Стараются кушать в одно и то же время.
- Сразу после пробуждения выпивают 200 мл воды.
- Не едят соленые, жирные, копченые блюда. Ограничивают количество мучного и сладкого.
- По утрам делают зарядку, больше двигаются и гуляют на свежем воздухе.
При составлении меню учитывают соотношение БЖУ в соответствии со своей двигательной активностью. Полностью исключать жиры нельзя. В возрасте после 40 лет это может усугубить ситуацию. Углеводы должны быть сложными. Их употребляют в первой половине дня. На обед и ужин выбирают белковые продукты.
Жестких диет надо избегать. Если сильно снизить суточную калорийность, скорость обмена веществ ухудшится. Для похудения достаточно вычесть из нормальной калорийности 300-500 ккал. Только так можно терять вес без негативных последствий. Остается познакомиться с самыми популярными и эффективными диетами.
Классическая диета
На традиционной диете голодание недопустимо. Наоборот, ее меню довольно разнообразное:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Чай с молоком, овсяная каша и тост с твердым сыром | Груша | Овощной суп, куриная грудка и салат из томатов с базиликом | Йогурт с кусочками фруктов | Тушеные овощи, рыба из духовки |
| Вт | Гречка с зеленым горошком, кофе с молоком | Молочный пудинг | Уха, фасолевый салат, компот | Кекс из творога | Овощная запеканка с грибами, куриная котлета из пароварки |
| Ср | Каша рисовая, какао | Банан | Постный борщ, морковно-капустный салат | Кусочек брынзы и цельнозерновой хлеб | Куриная грудка вареная и брокколи |
| Чт | Вареное яйцо, тост с ветчиной | Сок, овсяное печенье | Суп из сельдерея, салат из курицы с огурцами | Творожная запеканка с курагой | Запеченная камбала, салат из томатов и бурый рис |
| Пт | Винегрет, кофе без сахара | Яблоко, запеченное в духовке, морс | Грибной суп-пюре, салатная смесь | Йогурт с малиной | Кролик в сметане, картофель печеный |
| Сб | Молочный суп с вермишелью, зеленый чай | Фруктовый салат | Паста с морепродуктами, компот | Перец болгарский, фаршированный рисом | Котлета из индейки, вареная стручковая фасоль |
| Вс | Запеканка творожная | Тост с мягким сыром, зеленый чай | Куриный бульон, цветная капуста в кляре | Простокваша | Тефтели их телятины, капуста тушеная |
Редко можно побаловать себя кусочком низкокалорийного пирога или шоколада. Допустимо включать в меню льняное и оливковое масла, орехи и сухофрукты.
Дробное питание
Суть дробной диеты в частом употреблении пищи небольшими порциями. За одну трапезу съедают не более 250 г продуктов. Примерное меню выглядит следующим образом:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Апельсин, творожок с низкой жирностью | Любой фрукт | Суп на нежирном бульоне | Сок и овсяное печенье | Отварная рыба с рисом |
| Вт | Овсяные хлопья с добавлением меда, тост с сыром | Банан | Паровая котлета и овощи | Творожный пудинг | Куриная грудка запеченная |
| Ср | Яичный омлет с брокколи | Ананасовые кусочки | Филе рыбное из духовки и гарнир из тушеных овощей | Йогурт натуральный | Стейк семги на гриле |
| Чт | Овсяные хлопья с фруктами | Горсть ягод | Грибной суп, бурый рис | Творог с медом | Овощи тушеные и куриная грудка вареная |
| Пт | Гречневая каша, тост с сыром | Зеленый чай с кусочком горького шоколада | Постный борщ, куриное филе отварное | Ряженка | Паровые котлеты из говядины |
| Сб | Яйцо вареное и половина грейпфрута | Сливы или абрикосы | Рыба запеченная с овощами | Йогурт | Запеченная горбуша, стакан кефира |
| Вс | Овсянка с ягодами | Яблоко или груша | Курины бульон, салат из свежих овощей | Зеленый чай и галеты | Кролик в сметане тушеный |
Если очень хочется есть, можно скушать яблоко или выпить стакан кефира. Подробнее о раздельном питании после 40 читайте в данной статье.
Греческая диета
Следующая диета может использоваться любое количество времени. Она способствует постепенному похудению и не вызывает негативной реакции организма. Рацион на неделю может выглядеть так:
| День | Утро | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Груша | Йогурт домашний | Куриная грудка и салат из помидоров с луков | Порция греческого салата | Овощное рагу |
| Вт | Апельсин | Творожок нежирный | Кусочек вареной говядины без жира и свежий болгарский перец | Лаваш с брынзой и томатами | Салат из перца, томатов и огурца |
| Ср | Кофе без сахара, ломтик поджаренного хлеба | Любой фрукт | Тушеная рыба и салат из овощей | Греческий салат | Рыба на гриле |
| Чт | Чай и кусочек брынзы | Йогурт | Тушеные овощи с паровой куриной котлетой | Салат с огурцами и зеленым луком | Зеленый чай, запеченные овощи |
| Пт | Яблоко | Апельсин | Телятина тушеная в сметане | Кофе, тост с брынзой | Овощная нарезка, рыба из духовки |
| Сб | Грейпфрут | Абрикосы | Горбуша на гриле с овощами | Порция греческого салата | Омлет на пару с помидорами |
| Вс | Кофе и тост с сыром | Йогурт | Куриная грудка и бурый рис | Овощная нарезка | Морепродукты и овощной салат |
Основной упор делается на свежие овощи. Главное – контролировать объем порций и не забывать о водном режиме.
Гречневая диета
Диета на гречке позволяет сбросить за 2 недели до 8-10 кг. Крупу готовят без масла и специй. Едят ее небольшими порциями через каждые 2-4 часа. Ежедневно кушают по 1 л кефира и одному яблоку.
Приблизительный объем сухой гречки на 1 день – 150-250 г. Это количество делят на все приемы. Если очень хочется кушать, допустимо съесть йогурт или выпить кефир. Лучше всего запаривать гречку с вечера.
Женщинам после 40 лет необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы. Более 14 дней худеть таким образом нельзя.
Есть и другая разновидность гречневой диеты, рацион которой более разнообразный. Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:
| День | Утро | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Каша из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба | Горсть орехов | Отварные овощи и постное мясо | Яблоко | Вареная рыба и гречка |
| Вт | Гречневая каша, зеленый чай | Яблоко | Овощное рагу и морепродукты | Ананас | Куриная котлета на пару и гречка |
| Ср | Гречка, цельнозерновой хлеб, кофе | Немного орехов | Тушеные баклажаны с томатами, луком и морковью | Яблоко | Бурый рис и стейк семги |
| Чт | Гречка и кефир | Яблоко печеное | Куриный бульон, овощная нарезка | Груша | Гречка и простокваша |
| Пт | Каша с медом, цельнозерновой хлеб | Апельсин | Салат из вареной свеклы, чай | Яблоко | 50 г крупы и зеленый чай |
| СБ | Гречка с сухофруктами | Фруктовый салат с йогуртом | Постный борщ | Горсть орехов | Отварная горбуша с гречкой |
| Вс | Гречка и кружка кефира | Грейпфрут | Овощное рагу и вареная куриная грудка | Яблоко | Гречневая каша с молоком |
Перед сном выпивают стакан кефира.
Как правильно выйти из диеты
Любая диета предполагает плавное включение привычных продуктов. Резкое возвращение к обычному питанию спровоцирует быстрый набор килограммов. Чтобы этого избежать, надо:
- стараться не переедать;
- не налегать на мучную, сладкую и жирную пищу;
- выпивать достаточное количество воды в сутки;
- добавлять калорийные продукты в меню постепенно.
Организм, который испытывал дефицит калорий, начнет активно откладывать жировые отложения. Поэтому важно строго соблюдать приведенные правила. Лучше всего, чтобы здоровое питание стало принципом жизни.
Источник
Похудение после 40 лет: миссия выполнима. С чего начать и как правильно выбрать методику женщине
После 30 лет естественный обмен веществ в организме замедляется.
Если вы продолжаете питаться в привычном режиме, то за следующие 10 лет можете набрать примерно 5-10% веса.
А это около 6-7 лишних кг!
О том, как женщине начать похудение после 40 лет, достичь желаемого веса и не навредить здоровью, расскажем далее.
В 40 лет многие женщины ведут активный образ жизни: следят за домом, занимаются карьерой и другими текущими делами. Это указывает на солидный расход калорий в течение суток, но на практике лишние килограммы только прибавляются. К причинам такого явления относят:
- Замедление обмена веществ, которое связано с возрастными процессами в организме.
- Постепенное снижение функций репродуктивных органов – появление лишнего веса часто связывают с гормональными изменениями в женском теле.
- Появление хронических заболеваний, которые отразятся на внешнем виде, самочувствии и фигуре.
- Изменение потребностей организма в отношении питательных веществ – в 40 лет нужно больше кальция и протеина, при этом потребность в насыщенных жирах и углеводах сохраняется, однако злоупотребление ими приводит к более быстрому набору лишнего веса, чем в младшем возрасте.
- Увеличение ежедневной нормы влаги – организму для выполнения традиционных функций требуется большее количество воды. При ее недостатке процесс похудения просто невозможен.
По этим причинам ряд популярных диет, которые активно рекламируются в СМИ, в данном возрасте могут быть неэффективными и потенциально опасными для здоровья. Нужно учитывать возрастную специфику метаболизма, чтобы правильно понимать, как сбросить лишний вес при таких особенностях, особенно если речь идет о похудении в домашних условиях.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Многие популярные диеты подразумевают жесткое ограничение употребления продуктов или соблюдение рациона, включающего один тип продуктов, – монодиеты. Такой рацион не только способен навредить здоровью, но и после отмены диеты нередко приводит к возвращению к прежнему весу или еще большему набори жировых отложений. Связано это с особенностями физиологии человеческого организма. Суть в том, что любое голодание является стрессом для организма. И после возвращения к привычному рациону питания организм изо всех сил пытается набрать жир про запас. Связано это с тем, что жировая ткань является универсальным источником энергии и питательных веществ для организма. Последние будут использоваться в стрессовых ситуациях, при голодании в ходе реакций расщепления жиров. Организм пытается всячески подготовиться к возможному дефициту питательных веществ именно путем отложения жировых запасов. Такой механизм обоснован эволюционно, поскольку раньше угроза голода всегда витала над человечеством. Однако сегодня ,когда пища стала более калорийной и доступной, данный механизм приносит многим людям больше вреда ,чем пользы.
Как правильно и эффективно худеть в домашних условиях без вреда здоровью
Консультация специалиста. Первым шагом на пути к идеальной фигуре должен стать визит к врачу. Стоит убедиться, что нет заболеваний, которые провоцируют лишний вес.
Сначала следует посетить эндокринолога для исключения заболеваний щитовидной железы (распространенная причина набора веса после 40 лет). Также стоит исключить сахарный диабет, особенно 2 типа, ведь именно он характеризуется увеличением доли жировой ткани в организме. После завершения лабораторных анализов специалист сможет назначить лечебную диету.
Наладить работу ЖКТ. При отсутствии хронических заболеваний, которые провоцируют лишний вес, следует приступить к коррекции пищеварения. Обменные процессы в организме зависят от рациона питания: употребляйте достаточное количество растительной клетчатки и чистой воды в течение суток.
Внимание! Клетчатка, хоть сама по себе и не является весомым источником питательных веществ, необходима организму для комфортной работы органов пищеварительного тракта. Она способствует нормальному ритму перистальтических движений (ритмичных сокращений кишечной стенки), благодаря чему ее употребление позволяет нормализовать процессы пищеварения.
Питание. Не стоит увлекаться строгими диетами после 40 лет – они провоцируют резкие колебания веса, что негативно отражается на общем состоянии здоровья. Безопасным называют сброс до 5 кг в месяц. Оптимально для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет перейти на правильное питание.
Физическая активность. Специальные упражнения нужны для увеличения массы мышц и быстрого сжигания жира. Регулярные физические нагрузки позволяют как снизить лишний вес, так и сделать фигуру более подтянутой. А занятия с отягощениями позволяют увеличить объем мышечной ткани, что не только поможет приобрести желанную привлекательную фигуру, но и ускорит процессы обмена веществ (метаболизм).
Способы снизить лишний вес дома
Сбалансированность рациона
Питание – это ключевой момент похудения. Если вы не готовы придерживаться специальных диет, ориентируйтесь на принципы сбалансированного питания:
- ограничить употребление жареной и жирной пищи. Лучше отдать предпочтение «правильной» форме приготовления: варка, запекание, готовка на пару или гриле без масла;
- соблюдать строгий режим питания. Старайтесь есть каждые 3 часа, тогда процесс обмена веществ будет более стабильным на протяжение суток. Однако для этого необходимо уменьшить объем порций, желательно на половину, а затем постепенно еще больше;
- ваши привычные порции должны быть небольшого размера, чтобы не перегрузить работу желудочно-кишечного тракта;
- сократить количество сахара. Никаких жертв и полного отказа от сахара – это увеличит риск срыва, просто сократите количество;
Важно! К «сахарам» относится не только привычный рафинад, но и сладкие фрукты и сухофрукты (финики, бананы, инжир, изюм, виноград), мед, варенья и т.д.
- вводите в рацион продукты с большим содержанием белка и сложных углеводов (цельные каши, бобы, рыба и птица);
- контролируйте ежедневное потребление воды. Пить следует регулярно, это не только позволит ускорить процессы обмена веществ, но и предупредит переедание. Пейте не менее 1,5-2 литров воды ежедневно;
- новое меню должно включать большое количество овощей, злаков и кисломолочных продуктов. Употребляйте меньше красного мяса, делая выбор в пользу рыбы, блюд из бобовых и морепродуктов. Однако в при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта употребление кисломолочных продуктов может быть противопоказано;
- ешьте размеренно. Уделяйте каждому приему пищи не меньше 20 минут, при этом не стоит отвлекать внимание просмотром телепередач, чтением книг и т.д. Осознанный прием пищи способствует более быстрому насыщению;
- последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Ужин следует делать максимально скромным и легким, чтобы не перегружать систему пищеварения.
Диеты
Рассмотрим несколько диет, которые считаются наиболее эффективными в данном возрасте.
Дробная диета – помогает оптимизировать процессы метаболизма и усвоения питательных веществ в организме. Можно соблюдать на постоянной основе.
Ориентировочное меню:
- Первый завтрак: апельсин и нежирный кефир.
- Второй завтрак: цельные овсяные или кукурузные хлопья, немного нарезанных фруктов.
- Обед: бульон с овощами и нежирным кусочком мяса/рыбы.
- Полдник: белковый продукт (омлет, творожная запеканка).
- Ужин: травяной чай и немного черного шоколада.
Недельная диета
| Понедельник | Утро: горсть овсяных хлопьев с медом и сухофруктами, 50 грамм цельнозерновых хлебцов с мягким сыром. Обед: запеченная рыба с произвольным гарниром из овощей (исключение – картофель). Ужин: куриный суп. |
| Вторник | Завтрак: омлетом с твердым сыром и брокколи. Обед: отварной бурый рис и запеченные грибы. Допускается чашка зеленого чай и немного овсяного печенья. Ужин: отварное куриное филе и произвольный овощной гарнир. |
| Среда | Завтрак: блинчик с творогом и 2 отварных яйца. Обед: грибной суп-пюре. Ужин: рыба на гриле. |
| Четверг | Завтрак: рисовая каша на молоке, 10-20 грамм горького шоколада. Обед: филе птицы с отварной гречкой и овощной салат с оливковым маслом. Ужин: греческий салат и запеченный картофель. |
| Пятница | Завтрак: цельнозерновой хлеб, немного сыра и ветчины, нежирный творог. Обед: запеченная морская рыба и овощной гарнир. Ужин: паста и немного твердого сыра. |
| Суббота | Завтрак: 2 яйца вкрутую и половина грейпфрута. Обед: вареная курица, салат из огурцов и томатов. Ужин: мясные котлеты на пару. |
| Воскресенье | Завтрак: каша с молоком. Обед: гороховый суп, запечённые кабачки. Ужин: рыбные котлеты, картофельное пюре. |
Физическая активность
Избыточный вес называют одной из основных предпосылок для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность помогает сохранять здоровье и поддерживать оптимальный вес после 40 лет.
Силовые тренировки. Примерно с 30 лет мышцы в человеческом организме начинают постепенно ослабевать. Регулярные занятия на силовых тренажерах помогают сохранить мышечный корсет и способствуют постепенному сжиганию жира.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Правильная силовая тренировка подразумевает укрепление мускулатуры, а не чрезмерную ее травматизацию. Чтобы занятия проходили с максимальной пользой, необходимо обязательно выполнять разминку. Она позволит подготовить не только мускулатуру к последующей физической нагрузке, но и приведет в тонус нервную и эндокринную систему, настроиться на режим тренировки. После тренинга рекомендовано выполнять комплекс упражнений на растягивание мускулатуры и сухожилий. Это позволит расслабить такни и быстрее восстановиться после тренинга. Такой комплекс упражнений известен как заминка. Не стоит работать с отягощениями на износ или брать слишком большие веса. Такой подход быстро приведет к травме. Вес стоит увеличивать постепенно. Организм сам “уведомит” о необходимости повышения веса: работа с прежними отягощениями будет проходить значительно легче.
Кардионагрузки. Американский Институт медицины и спорта советует женщинам любого возраста уделять около 150 минут в неделю кардионагрузкам средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.д.).
Растяжка. Женщинам после 40 лет стоит уделять внимание собственной гибкости и растяжке. Снижение гибкости провоцирует проблемы с суставами и приводит к различным травмам. Правильная растяжка идеально разогревает и подготавливает тело к последующим физическим нагрузкам.
Сон
Качественный отдых напрямую влияет на процесс похудения. Причина такой взаимосвязи довольно проста: нехватка сна провоцирует синтез гормона лептина, который влияет на чувство голода. Гормональный дисбаланс способствует регулярному перееданию и набору лишних килограммов. Спать рекомендовано не строгое количество времени, а столько, сколько достаточно для восстановления организма: кому-то для этого хватает и 5-6 часов, а кому-то недостаточно и 10.
Интересно! Рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы не нарушать обменные процессы в организме. Стабильная смена работы и отдыха позволяет легче избавиться от лишнего веса.
Витамины, минералы, комплексы
В возрасте после 40 лет женский организм испытывает выраженную нехватку витаминов и микроэлементов, поэтому желателен прием мультивитаминных комплексов. Регулярный прием витаминных и минеральных комплексов в необходимом количестве позволяет нормализовать обмен веществ, предотвратить чрезмерное повреждение тканей во время физических нагрузок, ускорить восстановление организма, продлить молодость.
Activelife Megamax
Комплекс витаминов и энергетических добавок для женщин после 40 лет. Устраняет недостаток витаминов А, В, С, Е, дарит бодрость и энергичность, улучшает обменные процессы и укрепляет нервную систему.
Алфавит
Характеризуется грамотной комбинацией витаминов и минералов. Первая таблетка: поддерживает сердце и здоровье сосудов. Вторая таблетка: гарантирует антиоксидантную защиту для всех внутренних органов. Третья таблетка: поддерживает зрение и правильный баланс гормонов.
Важно! Антиоксиданты препятствуют чрезмерному образованию перекисей в тканях и их повреждение данными соединениями. Чрезмерная активность перекисей является одной из причин появления злокачественных новообразований. Поэтому поддержание оптимального уровня антиоксидантов позволяет не только продлить молодость организма, но и обеспечить его защиту от опухолей.
Компливит 45 плюс
Комплекс содержит все необходимые поливитамины для женского организма после 40 лет, селен, магний и другие микроэлементы. Средство способно поддерживать здоровый метаболизм и препятствовать проблеме избыточного веса, замедлять естественные процессы старения.
Как можно быстро похудеть: самые эффективные средства
Высококалорийные блюда и продукты – осно