Эффективное упражнение для похудения ягодиц в домашних условиях
Содержание статьи
Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц
8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут
Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»
Грандиозно, не так ли?
Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.
Упражнения для похудения ягодиц
Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.
Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:
- Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
- Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
- Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
- Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.
Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…
Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.
Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.
Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.
Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях
Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.
Выпады
Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.
Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.
Техника выполнения:
Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!
Отведение ноги назад
Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).
Техника выполнения:
Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!
Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:
Техника выполнения:
В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).
Ягодичный мостик на одной ноге
В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.
Техника выполнения:
Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.
Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!
Радуга
Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.
Техника выполнения:
ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.
Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.
Отведение ноги назад — 2
Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
- Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
- Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.
Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!
Приседания плие
Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!
Техника выполнения:
Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.
Махи ногами лежа
Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.
Техника выполнения:
Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.
Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день
Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:
Инструкции по тренировке:
- Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
- Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
- Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.
Тренировка:
Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!
- Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.
Отдых в течение 60 секунд
- Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.
Отдых в течение 60 секунд
- Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.
Отдых в течение 60 секунд
- Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.
Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.
Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!
Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.
10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра
Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.
Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.
Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.
- Пейте воду.
Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.
- Следите за углеводами.
Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.
- Кушайте «хорошие» углеводы.
Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.
- Много белка, мало жира.
Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.
- Ешьте растительные белки.
Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.
- Жиры есть нужно, но только полезные.
Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!
- Делайте кардио.
Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.
- Поднимите темп.
Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.
- Попробуйте силовые тренировки.
Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.
- Отнеситесь серьезно.
Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.
Источники:
- www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
- www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm
Источник
Самые эффективные упражнения для похудения и подтяжки ягодиц! Пошаговая инструкция и дыхательная практика!
Как просто и прямо дома привести себя в идеальную форму и сделать ягодицы упругими? Советы и подборка упражнений на каждый день.
«Ах, какая женщина!» — так приятно услышать во след каждой прекрасной половине человечества. Но при этом немаловажно знать, что мы прекрасны с любой стороны: и сияющей свежестью лица, и статной осанкой и конечно же подтянутой фигурой. Но в наш век вечной занятости и чаще всего сидячего образа жизни наши мышцы становятся дряблыми и округлости тела теряют былую форму. Но чтобы обрести иметь упругие ягодицы и стройные бедра, которые не расстраивают «апельсиновой коркой» и лишними калориями, достаточно найти немного времени и дома выполнять несколько простых и эффективных упражнений!
Пошаговая инструкция для похудения ягодиц в домашних условиях!
Мы выбрали наиболее эффективные упражнения, которые за короткий срок приведут ваши ягодицы в порядок.
ВАЖНО: Все нужно делать регулярно и следить за правильным дыханием. Нагрузка — вдох, разгрузка мышц — выдох. А так же делать перерывы для отдыха мышц каждые два дня.
Итак, приступим:
- УПРАЖНЕНИЕ: Первое по эффективности упражнение — это приседание. Оно позволяет проработать все группы мышц ягодиц и отлично подчеркнет их контур уже после 20 дня занятий.
Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, плечи расправлены и голова смотрит вперед. Медленно на вдохе опускайтесь пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе поднимайтесь. Для утяжеления со временем лучше использовать гантели. На первое время нужно сделать около 3 подходов по 10 приседаний, с дальнейшим увеличением каждые два дня на 5 приседаний.
ВАЖНО: Все приседания делать нужно только с прямой спиной и не приседать до пола. Только до полусогнутых колен, дабы избежать сильной нагрузки на суставы.
2. УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодиц лежа на полу — тоже практикуемое многими упражнение, которое дает положительные результаты. Лягте на ровную поверхность, руки выпрямите и опустите ладонями вниз, На них вы будете слегка передавать нагрузку при поднятии тела. Ноги немного расставьте и медленно на вдохе поднимайте ягодицы, задержитесь в таком положении и так же аккуратно на выдохе опускайтесь вниз. Достаточно сделать 3 подхода по 20 раз.
ВАЖНО: основная нагрузка идет на ягодицы и вы должны ее чувствовать. Не прогибайте сильно спину и не опускайте до конца ягодицы. Они всегда должны быть напряжены.
3. УПРАЖНЕНИЕ: Выпады — одно из важных упражнений для проработки боковой мышцы бедра и ягодиц. Отлично справляется с уменьшением подкожного жира и увеличивает округлость ягодичной мышцы.
Становимся ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Далее на вдохе одной ногой делаем шаг вперед и опускаем колено почти до пола. Не возвращаясь в исходное положение несколько раз поднимаем и опускаем колено до пола. При этом дышим равномерно и чувствуем напряжение мышц бедра. После меняем ногу и делаем такую же нагрузку на каждую ногу по 20 раз. Для увеличения нагрузки тоже можно использовать гантели с комфортным для вас весом.
4. УПРАЖНЕНИЕ: Махи ногой вверх. Становимся на колени, руки на ширине плеч. Выпрямляем ногу и на вдохе отводим вверх. Удерживаем несколько секунд и возвращаем в исходное положение. так делаем три подхода по 30 раз каждой ногой.
Для усложнения эффекта можно затем стать на локти и делать более высокие махи вверх и в стороны.
5. УПРАЖНЕНИЕ: Планка — одно из самых универсальных упражнений, которое задействует все мышцы организма.
ВАЖНО: Почему надо его делать? Да потому, что даже подкачав мышцы ягодиц, но не имея крепкого мышечного каркаса и статной осанки вы не сможете чувствовать себя уверенно. Поэтому всегда заканчивайте комплекс упражнений именно планкой.
Лягте на пол, руки упираются в пол локтями ноги носками стоп. Выпрямите тело одну ровную прямую и замрите. Дышите медленно и главное не терять равновесие. Поначалу будет очень сложно выдержать даже одну минуту. Но после недели занятий вы почувствуете себя сильней, уверенней и сможете продлить время выдержки.
Упражнения для молодых мам с детьми!
А как же быть молодым мамочкам, у которых времени гораздо меньше, а восстановить форму ягодиц после родов хочется очень быстро?
Здесь придет на помощь только игра воображения. Используйте время бодрствования малыша в пользу себе и ему. Поместите на коврике рядом с собой ребенка и несколько его игрушек. Попробуйте заниматься и вы увидите сколько интереса вызовите в глазах малыша. Или можно заниматься вместе. Вместо гантелей, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать своего кроху. И ему забавно и маме полезно!
Упражнения для похудения ягодиц за неделю!
А что же делать, если через несколько дней отпуск и так хочется побыстрей привести себя в прекрасную форму?
Ниже приведена схема упражнений усиленного сжигания жиров и прокачкой мышц ягодиц.
ВАЖНО: Но будьте внимательны!Этот комплекс упражнений требует хотя бы минимальной физической подготовки. И если вы только приступаете к занятиям, снизьте показатели нагрузки и увеличивайте каждый день понемногу.
ВАЖНО: Любое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Для этого просто сделайте около 100 прыжков на скакалке и приступайте к занятиям.
Чем отличаются упражнения для похудения ягодиц для мужчин и для женщин?
Особого отличия нет и схема упражнений приведенная выше подходит как для женщин, так и для мужчин. Единственный нюанс это увеличение нагрузки для мужских мышц должно быть больше. Для этого можно использовать гантели большего веса и специальный мяч.
УПРАЖНЕНИЕ: Согните ногу и опустите стопу на мяч, так вы сможете усилить нагрузку на одну из ног и дать больший эффект от занятия. Медленно приседайте, держа в руках гантели и делая вдохи при нагружении мышц.
Дыхательные упражнения для похудения ягодиц!
Недавно появилась еще одна методика для похудения — дыхательная гимнастика оксисайз. В отличие от других дыхательных методик, она не требует привязки ко времени и ее вы можете использовать в любое время. Метод основан на насыщении организма кислородом, благодаря чему клетки жира окисляются и нейтрализуются.
УПРАЖНЕНИЕ: 1. Вдох. Станьте прямо, чуть согните колени и постарайтесь расслабиться. Руки расслаблены, широко улыбнитесь и сделайте глубокий вдох через нос. Воздух пройдет в живот и раздует его.
2. Сильно напрягая ягодицы и постарайтесь сделать еще три вдоха полностью заполняя легкие.
3.Сложите губы трубочкой и выдыхайте втягивая живот. Мышцы ягодиц напряжены.
4.Сделайте еще три выдоха подряд, как бы полностью выкачивая весь воздух из легких.
Повторять эту процедуру необходимо до 10 раз. Сочетания такого дыхания и упражнений на мышцы даст потрясающий эффект!
Упражнения для похудения ягодиц: советы и отзывы!
Перед началом любого упражнение прислушайтесь к нашим советам:
1. СОВЕТ: Начинайте тренировку не ранее чем, через 2 часа после еды.
2. СОВЕТ: Всегда начинаем с разминки и разогрева мышц. Это поможет подготовить организм к нагрузкам.
3. СОВЕТ: Желательно,чтобы помещение было предварительно хорошо проветрено и наполнено кислородом.
4. СОВЕТ: Возьмите за правило всегда начинать с хорошего настроения и веры в себя. И тогда результат не заставит ждать!
Если подобранный нами комплекс занятий вы сможете сделать своей привычкой, то ваша жизнь заметно улучшится: нормализуется обмен веществ и настроение от выработки гормона счастья окситоцина, уйдут лишние калории, повысится выносливость и качество жизни. Ну и самое важное — глядя в зеркало, вы всегда будете довольны собой и своим телом!
Отзывы: Ольга 34 года.
Я живу в большом мегаполисе и конечно же большую часть времени провожу в сидячем положении за компьютером. К лету очень хотелось привести себя в порядок, чтобы порадовать себя и любимого человека. Благодаря методикам статьи упражнениям за 3 недели я успела подкачать ягодицы и похудеть на пару килограмм.Все дело в режиме. Просто надо решить и делать. Питание тоже сыграло свою роль. Только легкие продукты и много овощей, а так же сила воли. Без нее никак.
Видео: махи ногой вверх в упоре. Ноги и ягодицы
Источник