Лишний вес при вегетарианстве

Как вегетарианство влияет на вес: последние исследования

© Foodism360/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 ноября 2018

Новейшие исследования доказали, что вегетарианство помогает не только снизить вес, но и избавиться от серьезных заболеваний.

По данным опроса Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) на тему вегетарианского питания, 33% респондентов считают, что в растительной пище недостаточно полезных веществ и витаминов, которые есть в мясе. При этом последние исследования утверждают обратное — вегетарианство и веганство могут быть системами полноценного питания и даже избавлять от болезней.

Вегетарианство и диабет

Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 миллионов к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 миллиона человек, а в США их число больше 30 миллионов.

Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Публикация с выводами вышла 31 октября 2018 года в BMJ Open Diabetes Re & Care. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

© Eiliv Sonas Aceron/Unsplash

Снижение веса

Результаты исследований говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.

Конечно, стоит учесть, что при употреблении вредной еды эффект может быть обратным: белый хлеб и большинство конфет — вегетарианские, но нездоровые продукты. Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Дело в том, что чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.

Вегетарианство и другие современные диеты

Доктор Джеффри Собле, профессор кардиологии Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, тоже не ест мясо. Он отметил, что исследование доктора Тумпанакиса подтверждает пользу растительной диеты не только для страдающих диабетом второго типа, но и для любого другого человека. По его словам, большинство современных диет строятся на принципах низкой калорийности, высокой белковости и большом количестве жира — их положительное влияние в долгосрочной перспективе не доказано. По сравнению с ними растительная диета имеет метаболические преимущества, позволяет снизить риски развития ожирения и некоторых видов рака, а также продлить жизнь.

Мнение эндокринологов

В январе 2018 года специалисты Ассоциации Клинических Эндокринологов и американского Колледжа Эндокринологии опубликовали рекомендации, в которых назвали вегетарианскую и веганскую диеты оптимальными планами питания для людей с диабетом. Они также отметили, что такой рацион способствует повышению качества жизни и быстрому восстановлению организма после болезней. Конечно, при переходе на рацион без мяса необходимо контролировать баланс микроэлементов, витаминов и белка, поступающих с растительной пищей.

Кому подходит вегетарианство?

Доктор Тумпанакис ссылается на позиционный документ 2016 года Академии питания и диетологии. В нем указано, что растительное питание, исключающее мясо, рыбу и морепродукты, подходит человеку любого возраста и на любом жизненном этапе. Вегетарианство приемлемо для детей, подростков, пожилых, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Вегетарианство и мышечная масса

Часто встречаются высказывания о том, что на растительном питании невозможно нарастить мышечную массу. На самом деле среди спортсменов-тяжеловесов тоже немало вегетарианцев. Пример: Мак Данциг, боец смешанных единоборств и победитель турнира The Ultimate Fighter-2007, за год до этого перешел на полностью веганское питание. Хорошо продуманная диета так же, как и традиционный рацион, будет удовлетворять энергетические потребности организма за счет повышения белка. В вегетарианстве адекватным источником белка являются бобовые, зерна, орехи, пророщенные ростки и семена растений. Специалисты уже много лет находят альтернативы животным белкам и подтверждают равноценность их замены из растительных источников.

Источник

4 причины, по которым веганы набирают вес (и как этого избежать) — Om Activ

Всё больше людей выбирают веганство — тип питания, исключающий продукты животного происхождения.

Веганы отказываются от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов, молока, яиц, мёда, а также продуктов, при производстве которых были хоть каким-то образом задействованы животные.

Но это статья не о пользе или вреде веганства. Сегодня мы обращаемся к тем, кто отказывается от продуктов животного происхождения ради похудения. Логика понятна: йоги практикуют веганство и не страдают лишним весом. Но дело не совсем в этом.

Чаще всего мы набираем вес в двух случаях: когда потребляем больше калорий, чем тратим, и когда едим слишком много углеводов.

Суточная норма углеводов

Для похудения: от 30 до 115 г

Для поддержания формы: вес * 2-3 г

Для набора массы: вес * 5-6 г

При осознанном переходе на веганство необходимо грамотно компенсировать дефициты, возникающие из-за отказа от большого спектра продуктов. Так делает большинство йогов. Но многие люди просто не возмещают потери, а просто перестают есть то, что нельзя — в итоге в рационе начинают доминировать углеводы. Вот четыре причины, по которым это происходит:

В веганских десертах слишком много углеводов и калорий

Чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. А в веганских десертах калорий чаще всего не меньше, чем в обычных. Считайте сами: калорийность масла какао равна калорийности масла из коровьего молока, средняя калорийность 100 г орехов (которые часто входят в рецепт постных десертов) — 600 ккал. Калорийность классического «наполеона» ниже калорийности некоторых веганских тортов. Не всех, конечно.

С сахаром и мукой история та же: постные десерты всё равно сладкие. Да, веганы часто заменяют рафинированный сахар более полезными подсластителями, например, тростниковым или кокосовым сахаром, а рафинированную муку — овсяной или цельнозерновой. В таких продуктах больше полезных элементов, но они всё равно остаются углеводами.

Даже в самых полезных злаках много углеводов

И ещё раз хотим обратить ваше внимание на то, что «полезный» не равно «низкокалорийный» или «диетический/низкоуглеводный». В 100 г овсяной каши — 60 г углеводов, в 100 г киноа — 67, в зелёной гречке — 54. Это хорошо, что вы выбираете полезные гарниры, но помните, что они всё равно состоят из углеводов. Порция из 250 г каши содержит примерно 100 г углеводов, а во время похудения нельзя больше 120. Вот и считайте.

В бобовых продуктах много углеводов

Один из источников растительного белка — бобовые. Но вы должны понимать, что бобовые не на 100% состоят из белка. Большую их часть составляют углеводы. Убедитесь сами: в 100 г фасоли содержится почти 55 г углеводов.

У отварных овощей высокий гликемический индекс

Без продуктов животного происхождения сложнее насытиться, поэтому в ход идут любые средства. Термическая обработка овощей — одно из них, потому что овощное рагу и то сытнее, чем свежий салат.

Гликемический индекс — показатель влияния углевода на уровень глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность того, что углевод отложится в жир.

У свежих овощей гликемический индекс низкий, но во время варки в кипятке в них разрушается клетчатка и гликемический индекс растёт. Сравните: ГИ свежей моркови равен 35, отварной — 85. Даже у картофельных чипсов гликемический индекс меньше — 80. Поэтому при сахарном диабете или других нарушениях углеводного обмена рекомендуем есть меньше варёной моркови, картофеля и свёклы.

Но это ещё не всё.

• При недостатке белка нарушается метаболизм.

Без продуктов животного происхождения потреблять необходимое количество белка крайне сложно (но можно). И когда вы не компенсируете дефицит белка растительными продуктами или добавками, организм начинает трещать по швам. Одно из последствий — замедление обмена веществ, из-за чего вы медленнее худеете, даже если всё остальное делаете правильно.

Если вы отказались от продуктов животного происхождения даже на время — восполняйте дефициты. Обращайтесь к БАД-ам, когда чувствуете, что растительных продуктов организму не хватает. Научитесь слушать ваше тело.

(2570)

s powered by Hypers

Источник

Вегетарианство и лишний вес – как избежать опасного тандема

Зачастую вегетарианцами становятся из идеологических соображений, когда человек перестает воспринимать животных как пищу. Адепты отказываются от мяса, яиц, молочных продуктов и даже меда, считая это жестокой эксплуатацией живых существ. Однако некоторые люди прибегают к растительному меню в попытке сбросить лишний вес — и диетологи называют такое решение серьезной ошибкой.

Вегетарианство

Вегетарианство

Подводные камни в рационе вегетарианцев

В интернете встречается немало хвалебных отзывов о том, как после отказа от продуктов животного происхождения женщины стремительно теряли вес. В этой информации нет ничего удивительного, поскольку мясо или рыба намного вкусней в жареном виде, а кусок отварной говядины даже внешне выглядит не слишком аппетитно. Вместо калорийных блюд женщина налегает на овощи, которые содержат клетчатку и улучшают пищеварение.

Однако возможен и другой сценарий, когда человек практикует здоровый рацион, но не худеет и даже набирает вес. Диетологи назвали основные ошибки, которые допускают в питании начинающие адепты:

1. Повышенное количество углеводов в рационе. Для насыщения достаточно 150-200 г мяса, а после исключения белковых продуктов из меню человек начинает испытывать постоянный голод. В веганском рационе часто встречается овощная пицца, блинчики без молока и яиц или макароны из муки высшего сорта. Все продукты животного происхождения исключены, но стрелка весов предательски замерла на одной отметке. На углеводах невозможно похудеть, поэтому основу рациона желательно составлять более тщательно.

2. Дефицит бобовых в меню. Горох, чечевица и фасоль практически у всех ассоциируются с неприятным симптомом «повышенное газообразование». При этом многие забывают, что именно бобовые являются ценным источником растительного белка. Диетологи советуют во избежание неприятной симптоматики не набрасываться на фасоль или горох, а постепенно включать полезные продукты в рацион.

3. Нелюбовь к овощам. Попытка избавиться от лишнего веса на морковке или огурцах заранее обречена на провал, если человек терпеть не может овощи. Похудение — это не временная мера, а пересмотр рациона и физической активности. Можно пару недель тоскливо хрустеть капустой, а затем сорваться на любимые сладости.

4. Отсутствие меры. Ошибочно полагать, что полезную пищу можно поглощать огромными порциями. Гранола, крупы, соки, авокадо, семена, орехи — даже небольшие перекусы в перерасчете на калории покажут внушительную цифру.

Рекомендации диетологов

Вегетарианство — это не временная методика похудения, а образ жизни. Для желающих сбросить вес растительное меню может оказаться ловушкой. Будучи вегетарианцем, вполне можно обзавестись лишними килограммами и ухудшить состояние здоровья, поскольку человеческий организм нуждается в полноценном питании. При неправильно составленном рационе возможен дефицит витаминов и важных микроэлементов, что приводит к психическим и неврологическим расстройствам.

Овощи и фрукты слишком быстро перевариваются, поэтому спустя 2 часа человек опять чувствует голод. Растительную пищу лучше использовать в качестве перекуса, а не делать ее основой ежедневного рациона. Мясо усваивается в несколько раз дольше, при этом чувство сытости дает не только белок, а и экстрактивные вещества, которые отсутствуют в овощах и фруктах.

Не стоит забывать о низкой калорийности диеты, что обязательно приведет к срыву, перееданию и повторному набору веса. К похудению следует подходить разумно, рассчитывая рацион по индивидуальным параметрам и потребностям организма. Важно учитывать физическую активность, вес, возраст и желаемый результат, которого можно достичь за реальные сроки.

При переходе на вегетарианство особое внимание нужно обращать на гликемический индекс продуктов. Чем выше показатель, тем быстрее повысится уровень сахара в крови, который затем стремительно упадет. Подобные «инсулиновые качели» способны привести к серьезным последствиям, поэтому неосмысленное вегетарианство нельзя назвать идеальным методом похудения. Опасно просто исключать продукты из меню, не заменяя их чем-то здоровым. Диету нужно сбалансировать, употребляя зелень, овощи, фрукты и макароны из твердых сортов пшеницы. Необходимо как можно чаще экспериментировать с продуктами и полезными рецептами, чтобы избежать прибавки в весе.

Ешьте с пользой и на здоровье!

Если данная статья была Вам полезна — ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал.

Возможно Вам будут интересны следующие статьи:

— Эффективная мотивация для похудения

— Жизнь после похудения или как удержать результат

Источник