Сколько нужно проехать на велосипеде чтобы сбросить вес
Содержание статьи
Худеем на велосипеде: cколько нужно проехать, чтобы сжечь 1 кг жира?
Многие велосипедисты пересаживаются на велосипед ради того, чтобы похудеть. Если перефразировать, то получается, что людьми велосипед воспринимается, как средство для сжигания жира.
Для некоторых велосипедистов отсутствие жира важно для достижения высоких спортивных результатов.
Наматываются десятки и сотни километров, но результат не приходит. Замечали?
Появляется вполне закономерный вопрос — сколько километров надо проехать, чтобы 1 кг жира всё-таки ушёл при условии, что диета и регулярные занятия другими видами спорта остаются на прежнем уровне?
Давайте разбираться.
Начнём с того, что похудение не относится к точным наукам, но приблизительные значения энергозатрат от покатушек на велосипеде можно подсчитать. Для этого необходимо перемножить среднюю мощность, время в часах и коэффициент 3,6.
Так, при двухчасовой поездке со средней мощностью 100 Вт (примерное значение для среднестатистического велосипедиста) сжигается 720 калорий. Конечно, можно крутить педали и на 200 Вт всего один час и получить тот же результат по калориям. Однако, такой режим может выдержать уже далеко не каждый райдер.
Кстати, для замеров мощности нужны измерители мощности, стоимость которых приближается к стоимости самого велосипеда. Они дают наиболее точные данные, в том числе и в режиме реального времени, если это позволяет велокомпьютер. Если есть желание обойтись малой кровью, то на помощь приходят разного рода приложения, среди которых наиболее популярным является Strava. В нем подсчитывается средняя мощность заезда на основании скорости, расстояния и времени.
Вернемся к жиру.
В 1 грамме этой субстанции содержится 9 калорий энергии. Следовательно, в 1 кг жировой ткани человека содержится 7800 калорий.
Математика хромает, это да. Дело в том, что именно чистых жиров в такой ткани лишь 870 г, которые умножаем на 9 калорий, содержащихся в 1 г. Теперь предположим, что райдер в состоянии поддерживать мощность на уровне 200 Вт длительное время. Предположили. Теперь делим 7800 калорий, содержащиеся в 1кг, на 720 калорий, которые мы сжигаем за один час с мощностью 200 Вт. Получается, что для сброса одного килограмма потребуется 10 часов и почти 50 минут на скорости 30 км/ч!!! В километрах это около 325. При мощности 200 Вт!!! Тут стоит отметить, что подсчеты некоторых специалистов фиксируют мощность для поддержания скорости 30 км/ч на уровне около 100 Вт. Таким образом, 325 км придется проехать еще и в гору. А у кого-то в мечтах проехать хотя бы 100 км.
Страшно? А ведь это ещё не всё. Цифры эти справедливы только при условии, что ваша диета непоколебима и количество поступающих калорий находится на неизменном уровне. Но все же мы живые люди и потребность в калориях с течением времени меняется.
Меняется она и вовремя интенсивных тренировок. Другими словами — чем интенсивнее вкручиваешь, тем сильнее голод. Ну, и, тем более, какая же покатушка обходится без жирненького кофе, в котором еще 200 калорий.
Проехав полчаса и выпив кофе, полностью нивелируется эффект от нагрузки, при условии средней мощности 100 Вт. Обидно.
Еще больше негодования появляется при осознании того факта, что во время тренировки в энергообразовании участвует не только жир в чистом виде. Исследования в этой области показывают, что при интенсивных нагрузках в энергообразовании участвуют углеводы, а при размеренных — жиры. Однако, специалисты отмечают, что усиленное потребление углеводов приводит к липогенезу, который активизируется без серьезной нагрузки. Круг замкнулся. Разрывается он отказом от углеводов и размеренными поездками на велосипеде, ведь так? Не будем спешить с выводами, это еще не всё.
Существует система тренировок с интервалами, когда тяжелый заезд сменяется периодом восстановления. Это позволяет ускорить метаболизм на 24 часа, а вот расплачиваться придется снижением своей производительности в течении 48-ми часов из-за разрушения мышечных тканей. То есть такие тренировки могут происходить не часто из-за болезненности, а в долгосрочной перспективе подобный способ сжигания жира понижает среднюю мощность. Да и сжигается ли он там вообще, если мы уже выяснили, что в первую очередь расходуются углеводы… много противоречий.
Что же делать?
Для оптимизации процесса сжигания жира необходимо совершать длительные заезды (4-6 часов) с размеренной нагрузкой, во время которых придется мириться с чувством голода. Приемы пищи следует совершать до или после заезда. Для активизации метаболизма можно совершать высоконагруженные тренировки, но без фанатизма, давая себе необходимый отдых. Бороться с чувством голода в этом режиме не требуется, так как при высоком потреблении энергии в отсутствии углеводов организм перейдет в катаболический режим, при котором в расход идут мышцы.
В общем, важно чередовать длительные размеренные тренировки на голодный желудок с интенсивными заездами не на голодный желудок. Двух раз в неделю должно быть достаточно. Если к такому режиму привыкнуть, то на сжигание жира начнет уходить от 20% до 50% затрачиваемой энергии.
И еще. В наши дни на страже эффективности стоит множество хитроумных приборов и знаний полученных с помощью этих приборов. Дополняется всё приложениями для телефона, которые помогают себя мотивировать к заездам, виртуальными мирами для виртуальных заездов на реальном велосипеде. Много всего придумали. Благодать.
А теперь предлагаем вам ознакомиться с тем, как проходили тренировки 50 лет назад.
Увлеченный велосипедист с 2014-го года. Терпеть не мог, когда велосипед в ходу издавал посторонние звуки, что заставляло его многократно все перебирать, перемазывать и обновлять. Любит вникать в тонкости, посему многочисленные переборки своего велосипеда вылились в дальнейшем в работу веломехаником. Прошёл тернистый путь от Shimano Acera на Comance Tomahawk через SLX до XTR на Specialized S Works, а потом просто пересел на бюджетный шоссейник на оборудовании Campagnolo Xenon 10. За плечами веломарафон (МТБ) Куяльник 2019-года, где на маршруте Light занял 5-е место. В настоящее время остается активным пользователем велосипеда и продолжает углублять свои знания в этой сфере.
Источник
Сколько нужно проехать на велосипеде чтобы похудеть?
Езда на велосипеде – это прекрасное занятие. Едешь, наслаждаешься свежим воздухом, любуешься красотой вокруг и, конечно же, худеешь. А на самом ли деле мы худеем при велоезде, и сколько при этом сжигается калорий? Будем разбираться.
Какое воздействие оказывает велоезда на наш организм
Езда на велосипеде – это способ выплеснуть свои эмоции, поддержать тонус мышц и придать фигуре женственные формы. Кроме того, велопрогулку при высокой интенсивности можно считать полноценной кардио тренировкой.
Давайте рассмотрим, как влияет езда на велосипеде на наш организм:
- Улучшается кровоток сердечно сосудистой системы. В процессе тренировок мышцы сердца укрепляются, и оно начинает качать больший объем крови.
- Ускоряется метаболизм. В результате такой нагрузки организм тратит много энергии, соответственно обмен веществ улучшается.
- Увеличивается объем легких. Во время велоезды диафрагма интенсивно работает, пропуская по телу кислород.
- Снижается риск нервного напряжения. Езда на велосипеде – это не только физическая нагрузка на организм. Это еще и выплеск эмоций.
- Укрепляется иммунитет. Велоезда благодаря усилению кровообращения повышает устойчивость организма к различным заболеваниям.
- Профилактика варикозного расширения вен. Езда на велосипеде не дает крови застаиваться в венах. Благодаря работе икроножных мышц кровь по венам поднимается, кровоток усиливается.
- Уменьшаются отёки. В тот момент, когда мы крутим педали велосипеда, улучшается отток лимфы. Соответственно, об отеках не может быть и речи.
- Укрепляются суставы.
- Мышцы становятся сильнее. Это происходит благодаря тому, что во время езды на велосипеде интенсивно работают не только мышцы ног, но и спины, рук, плечевого пояса и пресса.
Важно помнить, что езда на велосипеде это секрет молодости, долголетия и прекрасного настроения. Поэтому велопрогулки сейчас стали так популярны в нашей стране. А велодорожки появились практически в каждом городе.
Сколько калорий сжигается за час езды на велосипеде
Количество сожженных за час калорий во время велопрогулок зависит от нескольких факторов:
- Ваш вес
- Интенсивность езды
- Условия езды
- Дистанцию, которую вы проехали
За час велопрогулки вы можете истратить от 250 до 800 калорий.
Для более точного подсчета потраченных калорий можно воспользоваться нашим калькулятором.
Если вы желаете увеличить количество истраченных калорий, то необходимо увеличить скорость и длительность катания. Так же можно изменить поверхность, по которой вы едите. Например, с асфальтированной дороги можно перейти на горную или лесную тропинку.
Сколько калорий сжигается на велосипеде за 10 километров
При дистанции в 10 километров можно сжечь от 600 до 1000 калорий. Точная цифра зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки. При спокойной расслабленной езде вы израсходуете 600 – 700 калорий на дистанции 10 километров. Ну а если вы будете крутить педали более интенсивно, и дорога ваша будет вверх в гору, то вполне возможно сжечь и 1000 калорий.
Дистанция 10 километров – это довольно длительный путь. Не стоит без предварительной подготовки выходить на такие длинные маршруты.
Подготовка организма к велоезде
Для того чтобы при езде на велосипеде научиться сжигать как можно больше калорий, организм необходимо подготовить. Вот рекомендации, которые необходимо соблюдать:
- Начинайте велопрогулки с поездок около 30 минут с частотой 2 – 3 раза в неделю. При такой езде калорий вы израсходуете мало, но начнете вырабатывать выносливость организма к физическим нагрузкам.
- Постепенно добавляйте к времени езды по 10 минут. Таким образом, вы доведете время езды до 1,5 2 часов.
- Длительность велопрогулки должна быть дольше 1 часа. Это связано с тем, что только через 30 минут начинают расщепляться жиры. При велопрогулке дольше 2 часов начинают разрушаться мышцы. Поэтому двух часов езды на велосипеде вполне достаточно.
- Во время катания на велосипеде необходимо хотя бы раз в 30 минут измерять частоту пульса. Жиры начинают сжигаться при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Пульс, превышающий показатель 150 ударов в минуту заставляет работать сердце интенсивнее. Это не всегда полезно.
Интервальный вид езды
Существует определенный вид езды, при котором можно сжечь максимальное количество калорий за 30 минут. Это интервальная езда или интервальная тренировка. Названа она так из-за резкого изменения интервала интенсивности физической нагрузки.
Для такой езды нужно крутить педали в обычном режиме 2 минуты. Затем 30 секунд – в интенсивном режиме. Такое чередование интервалов необходимо продолжать 30 минут.
Важно знать, что интервальная тренировка подходит только для тех спортсменов, которые физически хорошо подготовлены. Новичкам такая тренировка противопоказана.
Техника дыхания во время езды на велосипеде
Прежде чем активно заняться велоездой, нужно научиться дышать правильно. Техника дыхания – это залог эффективности велотренировки.
В повседневной жизни, занимаясь обычными делами, мы дышим 15-20 раз в минуту. Но для того, чтобы увеличить пользу от вдыхаемого воздуха, нужно снизить частоту дыхания. Но при этом дыхание должно быть более глубоким. Вдох должен длиться 3 секунды. Выдох так же – 3 секунды.
При этом снизится давление, частота сердечных сокращений. Ваши сосуды расширятся и улучшиться кровообращение.
Но для того, чтобы научиться дышать правильно, нужно регулярно тренироваться. Уделяйте хотя бы 5 минут в день тренировки дыхания. Какое-то время спустя глубокое дыхание войдет в привычку. Вы будете так дышать не только во время велотренировок, а постоянно.
Какой велосипед подойдет для похудения
Вот несколько советов по выбору велосипеда для интенсивных велопрогулок:
- Не стоит покупать дорогие горные или внедорожные велосипеды. Для велопрогулок вам подойдет обыкновенная модель по приемлемой цене.
- Для езды по асфальтированной дороге выбирайте узкие колеса. Если вы планируете кататься по полевой или горной дороге, то нужен велосипед с широкими колесами.
- Внимательно изучите инструкцию. Велосипед должен быть сделан из сплава хрома и молибдена. Такой сплав имеет хорошую прочность и небольшой вес.
- Рама велосипеда должна находиться на 10 сантиметров ниже талии. Это позволит равномерно распределить нагрузку по всему телу.
- Выбирайте велосипед с большим и комфортным сиденьем. Вы можете отрегулировать его под себя прямо в магазине. Это позволит прочувствовать насколько удобно для вас сиденье.
- Посадка на велосипеде должна быть спортивной. Это сделает вашу езду на велосипеде более комфортной, уменьшит сопротивляемость ветру и поможет сжечь больше калорий.
- При выборе велосипеда для похудения количество переключаемых скоростей на велосипеде не имеет значения.
- Гидравлический тормоз в велосипеде – это более надежный вариант для велопрогулок, чем простой механический тормоз.
- Покупать велосипед лучше в зимний сезон. В это время года на них спрос небольшой, поэтому можно выбрать модель со скидкой.
Необходимая экипировка и аксессуары
Для комфортной и безопасной езды на велосипеде необходимо приобрести следующее:
- Шлем. Он должен быть обязательно. Это средство защиты для вашей головы на случай падения.
- Специальные перчатки. Они предотвратят ваши руки от скольжения и появления мозолей на ладонях.
- Защита на колени и локти. Они оберегут вас от травм на случай падения.
- Кроссовки с нескользящей подошвой. Они предостерегут ваши ступни от соскальзывания с педалей.
- Бутылка с водой. При необходимости можно сделать небольшой глоток воды.
- Насос. Он может пригодиться, в случае если у велосипеда спуститься колесо.
- Велосипедный компьютер. Этот прибор необходим для измерения скорости езды, пройденного расстояния и вашего пульса.
Противопоказания к велоезде
Езда на велосипеде – это вид спорта. И у него, как у любого другого, есть противопоказания:
- Заболевания позвоночника
- Варикозное расширение вен
- Беременность
- Эпилепсия
- Геморрой
- Нарушение работы вестибулярного аппарата
- Заболевания суставов
Подумайте, нет ли у вас противопоказаний к велоезде. В противном случае можно не только не похудеть, а еще и причинить вред организму.
Вывод
Велопрогулки – это прекрасный метод для похудения. Тут важна регулярность и интенсивность. Для большей эффективности желательно составить план тренировок. Частота должна быть 2 – 3 раза в неделю. Продолжительность – для начала 30 минут, а затем необходимо постепенно увеличивать время на 10 – 15 мигнут. Таким образом, длительность велоезды нужно довести до 1,5 – 2 часов.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Источник
Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить
Хочешь узнать, какая должна быть езда на велосипеде для похудения? Сколько нужно ездить? Нуждаешься в пошаговой инструкции? Ты в правильном месте!
Я расскажу тебе о способах, с помощью которых в результате сбросил 16 килограмм балласта, регулярно садясь на велосипед всего лишь в течение 9 недель. Надеюсь, ты сможешь извлечь из них пользу и приступить к работе над своим идеальным весом.
Первым делом, очевидно, что тебе понадобится велосипед. Я выбрал шоссейный велосипед. Подойдут и другие велосипеды, например, горный, но я предпочитаю именно этот, потому что он быстрее, а я люблю наслаждаться ощущениями от езды на высокой скорости.
Когда я был подростком, я много ездил именно на шоссейных велосипедах, чтобы сбросить лишний вес. Так они стали частью моей жизни.
Чтобы начать ездить на велосипеде, всё, что ты должен раздобыть в самом начале, – это подходящий велосипед. Не нужно откладывать его приобретение, потому что тебе вовсе не придётся тратить на него целое состояние: мой велосипед, который я купил, стоил 300 долларов, а ещё за 50 я сделал из него вполне рабочую машину.
Вступление
Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить?
Многие из нас доходят до такой стадии, что, когда мы смотримся в зеркало, постоянно появляется мысль: «Мне точно нужно что-то делать с лишним весом».
Первым делом я попробовал бегать, и, пробежав около 10 минут, задыхаясь и чувствуя тошноту, был вынужден остановиться, а через несколько дней у меня появились боли в коленях.
Прелесть езды на велосипеде в том и заключается, что лишний вес оказывает совсем небольшое воздействие на конечности человека и из-за него не разрушаются суставы.
Езда на велосипеде для похудения является идеальным вариантом и в том случае, если вы стесняетесь своего веса, потому что верхом на велосипеде с надетым шлемом и солнцезащитными очками вы будете неузнаваемы.
Кроме того, человеку, совершенно не имеющему опыта в фитнесе, гораздо легче определить свой темп езды, чем темп бега. Давайте посмотрим правде в лицо – даже ходьба быстрым шагом может быть очень утомительной, если у тебя большой лишний вес. И всё-таки оставим бег в покое, уж не знаю, как для вас, но для меня прогулки по улицам с раскрасневшимся лицом – это точно не то, на что бы я хотел потратить свой день.
Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить
Итак, у тебя есть велосипед, и ты готов начать свой путь снижения веса. В первую очередь, нужно найти время для езды. Когда я начинал, то ездил по 1 часу после работы. Через неделю-две, когда почувствовал себя увереннее, я начал ездить на велосипеде до работы и обратно: в целом около 50 километров.
На моём пути не было больших перепадов высот, так что поездка в одну сторону занимала чуть больше 50 минут. Я ездил туда-обратно 5 дней в неделю. В зависимости от твоего веса со средней скоростью в 20-22 километра в час (нужно ехать с одним и тем же темпов и не очень быстро!) можно сжигать примерно 500 калорий за час езды. 7 500 калорий – это один килограмм жира.
Хоть это и не слишком многословная инструкция, какая должна быть езда на велосипеде для похудения и сколько нужно ездить, она даст тебе понимание того, насколько эффективна для борьбы с лишним весом езда на велосипеде. Не принимай близко к сердцу, если не сможешь ездить столько же времени, сколько и я. Даже полчаса езды в день помогут привести мышцы в тонус.
Большинство калорий сгорает не во время самой тренировки, а после неё, во время восстановления мышечной ткани и повышенного метаболизма. Также, чем больше мышечная масса, тем больше тратится калорий в часы отдыха. Это беспроигрышная ситуация. Даже если несколько часов в неделю – это всё время, которое ты можешь отдать велосипеду, ты всё равно увидишь прогресс. С другой стороны, чем больше будешь вкладывать, тем быстрее появятся результаты.
Первым делом после начала езды на велосипеде ты, скорее всего, заметишь, как изменяются твои ноги. Они становятся более подтянутыми, с ног и ягодиц исчезает значительно больше жира, чем с других частей тела.
Мой секрет более быстрого похудения верхней части тела заключается в том, чтобы ездить не садясь. Попробуй некоторое время крутить педали стоя. Особенно хорошо это работает, когда поднимаешься на возвышенность, потому что нужны дополнительные усилия, чтобы забраться на вершину.
Во время езды стоя у тебя намного больше работают мышцы кора, благодаря чему жир в местах расположения этих мышц сжигается быстрее. Если в твоей местности нет возвышенностей, можно просто периодически ехать стоя с ускорением.
Повторяй это примерно каждые пять минут по 60 секунд за раз, и, запыхавшись, садись обратно на седло и отдыхай. За 20 минут езды попробуй сделать 3 таких ускорения.
Не расстраивайся, если сначала для тебя это будет очень сложно. Ведь это продвинутая техника тренировок, поэтому для первых нескольких недель будет достаточно просто проезжать несколько километров. А данную методику ты можешь использовать позднее, когда станешь более тренированным.
Соревнуйся с самим собой!
Чтобы ускорить потерю веса, нужно поставить цели. Во-первых, они должны быть достижимыми, во-вторых, в них также не должно быть привязки к весу. Очень много людей в самом начале тренировок набирают вес. Это происходит из-за роста мышц, а они весят больше, чем жир.
Не нужно падать в обморок, набор веса – временное явление, в абсолютном большинстве случаев вес действительно начинает после этого уходить. Просто подумай об этих растущих прекрасных мышцах, которые будут сжигать дополнительные калории, даже когда ты ничего не делаешь.
Твои цели должны быть настолько связаны с ездой на велосипеде, насколько ты хочешь улучшить свои навыки в этом, тогда твоё тело последует за твоим решением. Ведь оно отражает то, что ты делаешь. Если ты станешь прекрасным велосипедистом, то это отразится и на теле, так что приступай.
Цели, как я сказал, должны быть простыми. Засеки время, за которое ты проезжаешь свой маршрут, и попробуй проехать быстрее. У тебя не получится постоянно улучшать свой результат, но добиться стабильного прогресса точно нужно.
Заноси время в дневник тренировок и отмечай улучшения. Оглянешься назад и увидишь, насколько далеко ты продвинулся. Это отличный мотиватор, чтобы продолжать тренироваться.
Оставайся мотивированным
Наслаждайся ездой на велосипеде! Очень важно не делать из каждой поездки тяжёлую тренировку, после которой ты только устаёшь и начинаешь бояться своего велосипеда.
Отправляйся в неторопливое путешествие по интересным местам с красивым пейзажем, съешь мороженное в качестве вознаграждения за то, что ты тут побывал. Ты просто можешь устроить себе каникулы на велосипеде, отправляясь в гости на нём. Если получать удовольствие от езды на велосипеде, то и продолжать ездить будет легче.
Диета и питание велосипедиста
Диета – вещь под номером один, о которой нужно помнить постоянно. Не ешь в день больше калорий, чем рекомендовано: для мужчин – 2500, для женщин – 2000. С помощью велосипеда ты сможешь сжигать больше калорий, чем получаешь. Это и есть похудение, поэтому важно, чтобы получаемых калорий было достаточно, чтобы восстанавливать организм после тренировок.
Следовательно, нужно употреблять много овощей и нежирного мяса. Постарайся получать как можно больше калорий именно из этих продуктов, это поможет избавляться от жира эффективнее, давая при этом организму необходимое количество питания.
Также нужно есть углеводы, лучшим выбором будут цельнозерновые, картошка, бурый рис. Макароны содержат уж слишком много калорий, поэтому их следует свести к минимуму.
Не нужно питаться каждый день так, будто ты теперь сторонник только здорового питания. Съешь пиццу, если хочешь, но помни, что количество потребляемых в день калорий не должно быть больше нормы.
При этом не забывай, что, поедая нездоровую пищу вместо здоровой, ты тормозишь прогресс в езде на велосипеде, потому что организм не получает достаточное количество полезных веществ для создания нового тела. Поэтому потреблять вкусную, но нездоровую пищу следует не более 2 раз в неделю.
Если ты всё-таки превышаешь норму по калориям, не ругай себя, если от этого ты чувствуешь себя лучше, но и не создавай привычку. Ты всегда можешь сжечь наеденные калории в следующей поездке на велосипеде, если, конечно, ты не съел 5 пицц!
Удачи и счастливой езды на велосипеде
Что ж, это всё на сегодня, у тебя теперь предостаточно информации, чтобы начать своё путешествие на велосипеде. Если ты последуешь тем советам, которые я тебе дал, я уверен, ты успешно справишься с обеими задачами: сбросить вес и начать жить новой жизнью. Сообщай мне, как продвигаются твои успехи. Удачи и счастливых тренировок!
Если тебе понравилась статья «Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить», то тебе понравится и эта: «9 вопросов, которыми задаются начинающие велосипедисты».
Источник