Упражнение для похудения бедер с гантелями
Содержание статьи
тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Комплекс из 7-ми лучших упражнений
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
1. Классические приседания с гантелями
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
- Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
- Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
- Разгибая ноги в коленях, встаём.
Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.
2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
- Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
- Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
- Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
- В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.
3. Подъем на носки стоя
Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
- Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
- В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.
4. Приседания «плие»
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
- Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
- Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
- Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
5. Зашагивания на платформу
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
- Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
- Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
- Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
- Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.
6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
- Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
- Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
- Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
- На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.
Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
- Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
- Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
- Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
- Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
- Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
- Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
- Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
- Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
Источник
Упражнения с гантелями для похудения
Преимущество упражнений с гантелями для похудения перед иными комплексами в том, что силовые нагрузки позволяют сохранить мышечную упругость и способствуют созданию красивого мышечного рельефа.
Общие правила занятий с гантелями
Перед тем как использовать гантели для похудения, следует трезво оценить состояние собственного здоровья. Если есть проблемы с позвоночником, опущения внутренних органов, варикозная болезнь, следует задуматься о других видах спорта – например, о фитнесе или аквааэробике. Последний вариант особенно рекомендуется для женщин, которые часто страдают от рецидивов заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Количество повторений упражнений и подходов к ним зависит от самочувствия и первоначальной подготовки, но есть и особые рекомендации: минимальное количество повторений – 10, для похудения их следует сделать около 25.
Регулярность занятий – 3 раза в неделю, продолжительность – от 30 минут до академического часа. Чаще тренироваться не стоит – организм не успеет восстановиться.
Силовые нагрузки должны обязательно дополняться кардиотренировками – в домашних условиях это бег и ходьба, в тренажерном зале – велотренажеры или беговая дорожка.
Нельзя ограничивать питание и значительно снижать калорийность дневного рациона. В дневном меню обязательно должно найтись место продуктам с витаминами группы В – В1, В2, В12, витаминами А, Е и С. Ограничить следует жирное, соленое, исключить жареное. Количество белковых продуктов и пищи с клетчаткой следует увеличить.
Рекомендуется расширение питьевого режима, употребление свежих овощей и фруктов.
- Вес гантелей для похудения не должен превышать 2,5 кг.
- На первом этапе занятий следует использовать меньший вес.
- Пока технику исполнения не удастся довести до автоматизма, вес не увеличивают.
- Упражнения делают на выдохе – вдох при возвращении в исходное положение.
Все тренировки с гантелями начинаются с разминки. Комплекс для разминки обычный – руки вверх-в сторону, наклоны, скручивания корпуса. Разминка – это очень важный этап занятий.
Даже у тренированных людей мышцы «костенеют» после перерыва в тренировках, что говорить про худеющих женщин. Ежедневно заниматься не рекомендуется – это может создать ненужный рельеф мышц, вес будет стоять на месте. Чтобы не допустить травмы, на разминку следует отвести 10-15 минут.
Для каждой группы мышц подбираются утяжелители с оптимальным весом. Его можно менять во время тренировки. Например, если исходная поза – лежа на спине, можно использовать утяжелители с весом 2,5-3 кг, в том случае, когда основная нагрузка на позвоночник и суставы ног, вес рекомендуется снизить на 0,5 кг.
Промежуток между тренировкой и приемом пищи должен составлять не менее 1,5 часов. Все спортивные занятия должны заканчиваться за 2 часа до отхода ко сну.
Упражнения для похудения живота
Проблемным местом у большинства женщин является живот. Рассмотрим самые эффективные упражнения с гантелями, которые помогут убрать лишние объемы в области живота и добиться плоского пресса.
Рекомендуется выполнять 4 подхода для каждого упражнения по 15-20 повторений в каждом:
- Ноги на ширине плеч – руки с утяжелителями или гантелями опущены вниз. Наклоны влево-вправо, как можно ниже.
- Ноги расставлены, немного согнуты, руки с гантелями на коленях. Руки поднимают параллельно и поворачиваются всем корпусом в разные стороны поочередно.
- Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению, но одна рука с гантелей лежит на противоположном от нее плече, второй держатся за опору. Сначала производят мах назад одной ногой – опорную ногу не выпрямляют – затем другой. При перемене ног меняют и руки. Сразу освоить технику данного чередования движений не получится, однако при постоянных тренировках упражнение станет привычным.
Комплекс с гантелями для рук
При проблемах со спиной упражнения для похудения рук можно выполнять сидя. Повтор – 20-30 раз.
- Локти прижимают к телу, руки с гантелями опущены и развернуты наружу. Руки сгибают и поднимают к плечам.
- Исходное положение – сидя на корточках, руки прижаты к телу. Далее делают выпады в сторону, во время них руки расставляют в стороны. Для повышения эффективности упражнения руки периодически вытягивают вперед.
Упражнения для похудения ягодиц и бедер
Следующие упражнения помогут избавиться от жировых отложений на ногах – в области бедер (включая их внутреннюю поверхность) – и ягодицах:
- Стойка – ноги чуть шире плеч, носки наружу. Если бы гантелей в руках не было, можно было сказать, что это балетное плие, вторая позиция. Неполное приседание – таз выдвигают вперед, ягодицы напряжены. При подъеме из полуприседа вес нужно перенести на внешнюю сторону стопы.
- Встать нужно прямо, руки с гантелями опустить вниз. Вдох – одну ногу отводят назад, опираются на носок, опорную ногу сгибают. Выдох – возвращаются в исходное положение.
- Выпады делают не только отводя ногу назад, но также в сторону или вперед. Нужно иметь в виду, что в зависимости от техники выполнения меняется нагрузка на мышцы. При перенесении веса в сторону прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедер, вперед – передние мышцы бедра.
- Приседания можно разнообразить – держать руки с гантелями перед собой, расставить в стороны, одну из рук закинуть за голову. При занятиях в фитнес-центре одну ногу можно поставить на гимнастическую скамейку.
- Если имеется предварительная физическая подготовка, то можно выполнять подобие «пистолетика» – приседания, при котором одна нога выдвинута вперед и свободно лежит на гимнастической скамейке. Это поможет сохранить равновесие.
Упражнения с гантелями для спины
Выполняя упражнения с гантелями, нужно не забыть о мышцах спины. Если они слабые, то похудение с утяжелителями окажет неблагоприятное воздействие на организм.
Комплекс для проработки мышц спины также способствует снижению веса, одновременно укрепляя мышечный корсет.
- В домашних условиях используют в качестве опоры стул, в фитнес-центре – специальную тренировочную скамейку. Встать нужно перед опорой, наклониться, опереться одной рукой, вторую – с утяжелителем – опускают. Руку сгибают в локте, подтягивают утяжелитель к груди.
- Ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки вперед, поворот корпуса.
- Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Дома – на коврик, в фитнес-центре желательно опереться о фитбол. Руки с утяжелителями заводят за голову, опускают вниз.
- Лежать следует на коврике на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни расставлены на 20 см. Руки с гантелями поочередно заводят за голову.
Все эти упражнения выполняют по 10 раз в 2 повтора – сразу после разминки и как завершающий этап тренировки. Если занятия для похудения проводят у себя дома, гантели можно заменить пластиковыми бутылками, налив в них воду или насыпав песок.
Завершает силовой комплекс для похудения упражнения для снижения мышечного тонуса – скручивания, потягивания, растяжка. Это поможет быстро нормализовать состояние.
На следующий день следует ограничиться кардионагрузками – бегом, ездой на велосипеде, занятиями со степлером.
После тренировки всегда необходимо принять душ.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник
Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения бедер
Для похудения бедер выбираем прежде всего приседания. Итак – это может быть плие, когда ноги расставлены как можно шире, а колени смотрят в разные стороны. Берем в руки ДВЕ гантели, опускаем руки вниз. Плечи держим ровно, попу отводим назад, а колени голень с бедром в приседе составляет угол 90 градусов. Это упражнение для внутренней части бедра, которая худеет труднее всего. Три подхода по двадцать приседаний и вы молодец.
Если у вас есть небольшая, но устойчивая скамейка, или степ, вы можете сходить с спускаться с нее, держа в опущенных руках гантели. При этом, когда ступаете на скамейку и отталкиваетесь, колено ноги, на которую приходится нагрузка, должно сгибаться под углом – правильно 90 градусов. Три подхода по 20 подъемов на каждую ногу.
Простое приседание с гантелями. Встаньте ровно, спина должна быть напряжена и грудь чуть выгнута вперед. Руки с гантелями лежат на плечах. Пятки кроссовок лучше немного приподнять. Если вы дома упражняетесь – встаньте на книгу или стопу журналов. В зале для этого есть специальные коврики. Живот подобран и втянут, пресс напряжен. Ноги на ширине плеч. Медленно приседаем, держа спину строго прямо так глубоко, как можем. Следим, чтобы колени не ходили из стороны в сторону. Три повторения по 15 раз. Упражнение направлено на переднюю часть бедра.
Можно приседать из того же исходного положения, выпрямив руки с гантелями перед собой. На выдохе садимся. На вдохе встаем. Контролируем спину и колени. Пятки ног уже не стоят на высоте.
Между подходами советуем не расслаблять а делать по минуте позу планки.
Упражнения с гантелями для похудения рук
Самые популярные и эффективные упражнения а гантелями для рук следующие.
- Трицепс
Встаем ровно, руки с гантелями сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу. Теперь нужно смотреть вперед и наклониться примерно на 30- 30 градусов вперед, при этом держа спину ровно. Живот втянут. Распрямляем обе руки до упора назад, при этом проворачивая руку с гантелей, потом опять сгибаем. Локти должны быть все время прижаты к бокам, руки «не гуляют» вовремя у упражнения». 20 сгибаний по три подхода.
- Бицепс
Из положения стоя. Руки держат гантели снизу. Гантели параллельно линии пола. Прижимая плотно локти к телу, поднимаем и опускаем руки. Гантель нужно стараться подтянуть практически до плеча. Тоже упражнение делаем, держа гантели сверху. Разгибаем руки с гантелями от плеча вниз. Три подхода по 12 раз каждое упражнение.
Если вы со временем будете чувствовать, что вам легко выполнять упражнение, то либо делайте больше подходов, либо переходите на более тяжелые гантели.
- Дельта
Встаем ровно, чуть наклонив корпус вперед. Голова прямо, шея расслаблена. Гантели в каждой руке, руки опущены. Медленно чуть согнув руки, таким образом, чтобы ваш мизинец, поднимался первым, разводим руки в стороны до уровня плеча. Шея не участвует в упражнении! Зафиксируйте тело так, чтобы работали только руки. Три подхода по 12 раз.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Любой комплекс упражнения для похудения начинаем с разминки. После этого первое, над чем мы должны поработать – крупные мышцы. Начнем с упражнения с гантелями для ног. Каждая наша тренировка будет начинаться упражнениями для ног, потом для спины, потом для плечей и рук и заканчиваться упражнениями на пресс. Можно, если время у вас ограничено составить себе два комплекса и чередовать их: ноги-спина-пресс и ноги-руки-пресс. При этом кардиосоставляющая – бег на месте или прыжки должна присутствовать обязательно. Заканчиваем комплекс упражнений с гантелями для похудения заминкой – восстанавливаем дыхание и делаем растяжку. Как правильно выбрать вес гантелей? Если вы можете с имеющимся весом сделать хотя бы 8 повторений – он правильный. Если только пять – выбирайте гантели полегче. Упражнения не на рывок выполняйте плавно. Вы должны прочувствовать каждую мышцу. Всегда при выполнении комплекса упражнения с гантелями спина должна быть ровной и живот втянут. А вы должны быть в тонусе, собраны, не расслаблены.
Итак начинаем с приседаний. Выше описаны разные виды приседаний. Затем плие и выпады. Отдышитесь. Вот упражнений на спину в нашей статье еще не было. Это упущение мы сейчас наверстаем.
[1]
Упражнения с гантелями для спины
Скамья, стул, диван — подойдет все. Вы должны упереться одной ногой и одной рукой на опору. Спина ровно, взгляд перед собой. Свободная рука с гантелей опущена вниз, свободная нога упирается в пол. На вдохе отводим руку с гантелей вверх и назад. Внимание — болеть должна лопатка. Потом меняемся – берем в гантель в другую руку и опираемся другой ногой. 10 сгибаний на каждую руку. Три подхода минимум.
Еще одно упражнение для спины. Представим, что наши гантели соединены между собой. Исходное положение – стоим ровно, голова прямо, смотрим перед собой. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты к плечам, выпрямляем руки вверх, чуть прогибая при этом спину и потом опускаем с напряжением гантели к плечам. Это должно походить по ощущениям, как будто вы растягиваете палку, или веревку. 15 повторов и три подхода. Работают спина и лопатки.
После упражнения на спину – если вы не устали, переходим к упражнения для рук. Если чуть устали – то качаем пресс. Все упражнения описаны выше. Но в таком случае – в следующий раз делайте комплекс ноги- руки- пресс.
В комплекс упражнений можно включить так называемую становую тягу. Это упражнение для тренировки мышц спины (хорошая осанка будет вам наградой). Встанем прямо, гантели в обоих руках. Наклоняемся вперед на 45 градусов и одновременно с наклоном тянем руки к поясу. Три подхода по 15 раз.
Можно и з исходного положения – спина параллельно полу, ноги чуть согнуты тянуть гантели от голени вверх. Те же три подхода по 15 раз.
[2], [3]
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Эти упражнения делаются лежа, лежим на подушке. Спина прилегает к полу только в пояснице. Руки с гантелями по сторонам на полу. Сводим гантели вверх примерно над пупком. Разводим обратно. Три подхода по 12 раз.
Исходное положение тоже, только руки с гантелями наверху. Теперь разводим руки с гантелями в стороны, чуть задерживаемся в максимальной нижней точке и возвращаемся в исходное положение. Упражнение называется «Бабочка». Бабочку можно делать сидя на стуле, и чуть наклоняясь вперед – разводить руки на высоту плачь и опускать вниз.
Главное, вы поняли схему составления комплекса упражнений для похудения с гантелями:
- Разминка.
- Ноги.
- Спина.
- Руки, грудь.
- Пресс.
- Заминка.
Как часто делать комплекс упражнений?
Мы советуем не реже трех раз в неделю Иначе не будет никакого эффекта. Есть время – лучше четыре. Мало времени – разбиваем все упражнения с гантелями на мини комплексы и делаем по 15-20 минут в день, но каждый день.
И последнее. Девушки. Никогда не делайте наклонов с гантелями в стороны. Даже если вам сказал это делать тренер и указал на слабые «косые» мышцы». Да бока от этого упражнения опадают. Но талия не становится меньше – ведь вы наращиваете косые мышцы. Это упражнение для мужчин.
Источник