Упражнения для детей с лишним весом
Содержание статьи
Как помочь похудеть полному ребенку в домашних условиях: зарядка и комплекс упражнений для избавления от лишнего веса
Для многих мам и бабушек приоритетный принцип ухода за своим чадом гласит: «Ребенок должен хорошо кушать». В стремлении хорошенько накормить малыша многие взрослые забывают, что еда может причинить не меньше вреда, чем голодание.
Чрезмерное поедание бабушкиных пирожков нередко приводит ребенка к избыточному весу. Ситуация усугубляется тем, что большинство современных детей предпочитает проводить время за компьютером, а не на детской площадке. Вопрос: «Как похудеть ребенку?» все чаще стал возникать у родителей, чей малыш едва достиг 5 лет.
Лишний вес – источник проблем
Пухлые щечки и складочки на животе и руках мило смотрятся, когда малышу несколько месяцев. Однако лишний вес у ребенка 6–7 лет беспокоит родителей. Что приводит дошкольников и школьников к избыточному весу? Причины лишних килограммов у детей в следующем:
- Употребление неподходящей их возрасту пищи. Наличие фастфуда, полуфабрикатов, сухариков облегчает жизнь взрослых, но пагубно сказывается на здоровье семьи.
- Неправильный распорядок приема еды. Многие дети не завтракают, а перекусывают перед школой. Основной прием пищи происходит вечером или перед сном.
- Отсутствие физических нагрузок. Дети стали играть в гаджеты вместо того, чтобы побегать со сверстниками и покататься на велосипеде.
- Стрессовые ситуации.
- Наследственность. Если родственники ребенка склонны к ожирению, увеличивается вероятность появления лишних килограммов и у ребенка.
- Врожденные и приобретенные заболевания. Сбои в работе эндокринной системы и ЖКТ приводят к ожирению.
- Гормональная перестройка организма. Многие подростки в возрасте 10–12 лет начинают быстро расти. Однако некоторых ребят в подростковом возрасте гормоны приводят к излишнему весу.
Появление лишних килограммов не только сказывается на внешнем виде организма, но и влияет на развитие внутренних органов и психическое развитие детей. Избыточный вес влечет множество проблем:
- Нарушение работы внутренних органов. Ненужные килограммы сказываются на работе сердца и эндокринной системы. Неправильная еда вредит желудку и кишечнику, жирная пища перегружает печень.
- Проблемы с позвоночником. У полных детей из-за чрезмерной нагрузки на кости и позвонки появляется плоскостопие, они часто сутулятся, что приводит к искривлению позвоночника.
- Усиленная потливость.
- Плохое состояние кожи. Толстячки чаще страдают от различных кожных высыпаний.
- Психологические проблемы. Полных часто не принимают в коллективе. У них появляются комплексы. Недовольство своей внешностью и вынужденное одиночество приводит к тому, что дети не хотят посещать школу.
- Раннее половое созревание у девочек.
Как мотивировать ребенка к похудению?
Подростки понимают, что лишний вес существенно ухудшает их жизнь. Многие из них сами проявляют желание и стремление похудеть. Однако как заставить ребенка в 8 или 9 лет кардинально изменить свой образ жизни и питания? Дети в таком возрасте еще не обладают достаточным уровнем самоконтроля и мотивации. Есть несколько простых советов:
- Нужно показать пример. Делать зарядку по утрам должен не только худеющий малыш, но и все его близкие. На правильное питание также должна перейти вся семья. Ребенку невозможно объяснить, почему он ест утром кашу, когда папа рядом поедает бутерброд с колбасой.
- Устройте соревнование. Маме или папе нужно также заняться своей фигурой. Предложите ребенку обогнать взрослых в своих результатах.
- Попросите у него поддержки. Ребенку нравится, когда взрослые просят помощи. Если мама скажет: «Дорогой, мне не хватает силы. Помоги мне справиться. Давай будем вместе худеть», – он не откажет.
- Поощрите подарком. Можно установить показатели веса, которых нужно достичь за отведенный промежуток времени. При достижении цели пообещайте ему сюрприз. Подарок должен соответствовать целям проводимых мероприятий. Новый гаджет не подойдет, а вот поездка в горы или роликовые коньки будут очень кстати.
- Отмечайте каждый скинутый килограмм. Пусть похудение ассоциируется у ребенка с приятными событиями. Он сбросил килограмм – значит, сегодня будет нечто приятное (например, поход в кино или совместная поездка за город).
Можно ли детям худеть быстро?
Многие родители ожидают получить стройного малыша уже через месяц правильного питания и упражнений. Однако скорость сброса лишних килограммов зависит от различных факторов: особенностей метаболизма, возраста, первоначального веса, пола, сопутствующих заболеваний.
Малыши, как правило, худеют намного быстрее взрослых. Однако если снизить вес не удается так быстро, как бы хотелось маме, ускорять процесс похудения ребенка нельзя. Стремительная потеря веса вредит растущему организму не меньше, чем жировые отложения. Чрезмерные физические нагрузки и недостаток питания приведут к развитию болезней ЖКТ, сердца, ацетонемии…
Главное в похудении ребенка в домашних условиях не скорость, а рациональный подход. Нужно скорректировать его питание и образ жизни так, чтобы организм получал все необходимые витамины, углеводы, белки и жиры и при этом развивался правильно, получая достаточную физическую нагрузку.
Рациональное питание для снижения веса
Рациональное питание заключается не только в выборе полезных продуктов, но и в их правильном употреблении. Необходимо придерживаться следующих правил:
- принимать пишу небольшими порциями 5–6 раз в день;
- высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня;
- еда должна быть разнообразной и свежей;
- пищу нужно употреблять не спеша и тщательно пережевывать;
- нельзя использовать пищу как поощрение или наказание.
Еду нужно подавать в небольших тарелках. Блюда должны выглядеть аппетитно и ярко. В таблице приведен перечень полезных и нежелательных при похудении продуктов.
| Можно | Нельзя | Ограничить | |
| Продукты | Способ приготовления |
|
|
| Овощи | .Сырые, тушеные | ||
| Крупы | Без или с небольшим добавлением масла | ||
| Нежирное мясо (курица, говядина, крольчатина, индейка), желтки яиц | Тушеные, запеченые, вареные | ||
| Нежирные сорта рыбы | Тушить, печь, варить | ||
| Несладкие фрукты | Сырые, запеченые | ||
| Соки | Свежевыжатые | ||
| Компоты | Из свежих и сушеных фруктов | ||
| Супы | Из овощей, на легком бульоне | ||
| Кисломолочные продукты | Несладкие, нежирные | ||
Физические нагрузки и образ жизни
Подвижный образ жизни и ежедневная зарядка – незаменимые помощники при похудении. Объем и вид физических упражнений необходимо подбирать в зависимости от возраста и предпочтений ребенка.
Малышам 3-х лет достаточно прогулок с мамой в парке, а детям 12-ти лет можно предложить ежедневные пробежки и занятия в спортзале. В процесс похудения нужно вовлечь всех членов семьи независимо от возраста.
На зарядку – всей семьей
Зарядка должна войти в жизнь каждого члена семьи. Видео к статье демонстрирует примерные упражнения для детей. Главное, чтобы часть этих упражнений ребенок проделывал совместно с родителями. Увеличивая постепенно нагрузку малышу, нужно, чтобы папа и мама также прилагали больше усилий.
Если ребенку трудно делать какие-либо упражнения, необходимо ему помочь. При этом неплохо и у него просить помощи. Например, мама может попросить ребенка сесть ей на ноги, чтобы она качала мышцы живота.
Выходные на природе
Важное в процессе похудения – прогулки на свежем воздухе. В семье худеющего малыша совместный выезд на природу или поход в парк должен стать традицией. В летнее время года нужно вывозить ребенка к водоемам. Плавание – один из способов сжигания лишних калорий и укрепления позвоночника. Нужно, чтобы места, которые выбирают родители для отдыха, были разнообразными.
Дети должны воспринимать выезд на природу или поход к ближайшему парку как радостное и ожидаемое событие. Совместные вылазки помогут не только оздоровить организм худеющего малыша, но и сплотить семью, что оказывает благоприятное воздействие на психологическое состояние ребенка.
Отдых должен быть активным
Семейный отдых на природе не должен превращаться в посиделки на коврике. В парк можно выехать на велосипедах, взять с собой ролики, футбольный мяч. В лесу родители могут устроить спортивные соревнования по прыжкам в длину или высоту. На речке кроме плавания можно устроить волейбол в воде или на песке.
Зимой родители могут пойти в поход на лыжах, поиграть с детьми в снежки. С маленькими детьми можно играть в догонялки. Если место отдыха находится в пределах пешей прогулки, не нужно брать машину. Лучше пройтись пешком.
Комплекс упражнений для похудения
Существует множество упражнений, которые помогут бороться с лишними килограммами дома. Выбор зависит от возраста и возможностей упитанного спортсмена. Перед началом занятий нужно немного размяться: наклоны влево и вправо, подъем и разведение рук в стороны. Также рекомендуются:
- ходьба на месте (минута);
- бег на месте (2–3 минуты);
- приседание и одновременное подпрыгивание (начинаем с 4-х раз, постепенно увеличиваем);
- прыжки на невысокий стульчик;
- тренировка мышц на руках при помощи гантелей.
Начинать занятия нужно с 3-х раз в неделю по 10–15 минут. Постепенно упражнения должны войти в ежедневный график. Продолжительность нужно увеличить до 40 минут в день.
Когда пора обращаться к специалистам?
В некоторых ситуациях родители не смогут без специалистов справиться с лишним весом ребенка. Обращаться к помощи медиков и диетологов необходимо в следующих случаях:
- вес превышает возрастную норму более чем на 50%;
- набор веса происходит стремительно без видимых причин;
- у ребенка диагностировали заболевание ЖКТ, сердечной мышцы, эндокринной системы;
- вследствие большого веса изменилась походка, появились боли в спине;
- лишний вес привел к депрессивному состоянию;
- у ребенка резко ухудшилось самочувствие;
- одышка, боли в районе живота, головная боль после небольшого физического напряжения.
Врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, окончила Самарский государственный медицинский университет по специальности «Педиатрия». Подробнее »
Источник
Помогите, у ребенка избыточный вес!
Статья опубликована при поддержке портала для современных женщин «Ничего лишнего в первую очередь заинтересующий всех тех, кто хочет сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье. Помогут в этом инновационные немецкие препараты XL‣S MEDICAL и XL‣S MEDICAL Direct, которые снижают чувство голода, блокируют усвоение жира и улучшают пищеварение. Стоит отметить, что эти препараты лишь помогают сбрасывать лишние килограммы, но не делают всю работу за Вас. Не знаете с чего начать? Тогда заходите на сайт xl-s.ru и узнавайте, каковы причины набора лишнего веса, как уменьшить объем бедер и талии, как похудеть в руках с помощью физических управжений, задавайте интересующие Вас вопросы специалистам и знакомьтесь с экспертным мнением. В общем, начинайте действовать, а XL‣S MEDICAL иXL‣S MEDICAL Direct помогут Вам максимально повысить эффективность предпринимаемых для снижения веса усилий. Уверены, результат не заставит себя ждать!
Весьма не безобидное явление
Ожирение сильно сказывается на
состоянии здоровья 80% тучных людей, вызывая
нарушения обмена веществ, работы эндокринных
желез, водно-солевого обмена. Последствия –
повышенное артериальное давление, диабет,
болезни печени и почек, а с годами и развитие
ишемической болезни сердца, атеросклероз и т.д. В
итоге продолжительность жизни сокращается на
12–15 лет. По данным страховых компаний США, у
людей, чей вес превышает норму на 10%, смертность
также на 10% выше.
Избыточным считается вес, превышающий
норму на 10–20%. Если превышение составляет 20–29%,
это уже ожирение 1-й степени, 30–39% – 2-й, при 3-й и 4-й
степенях – свыше 50% и 100% соответственно. По
данным НИИ гигиены детей и подростков, у нас в
стране 18% детей младшего школьного возраста
сегодня имеют вес на 10–20% больше возрастной
нормы. Среди них в 1,5–2 раза больше часто
болеющих, более чем у четверти – нарушения
углеводного обмена, грозящие диабетом. Уже в
столь юном возрасте избыток веса приводит к
нарушениям ритма сердца, особенно при физической
нагрузке, неблагоприятным изменениям ЭКГ, другим
сердечно-сосудистым изменениям, сниженной
работоспособности. Ожирение 3–4-й степеней,
особенно сопряженное с дисгармоничностью
физического развития, как правило,
свидетельствует о серьезных нарушениях
гормональной системы, требующих лечения под
наблюдением педиатра и эндокринолога. Все это
должно настораживать родителей, чьи дети
оказались в этой группе риска.
Держим под контролем
Прежде всего нужно отслеживать
основные показатели физического развития –
рост, вес и окружность грудной клетки,
сопоставляя их с возрастной нормой. Признаком
дисгармоничности развития являются их заметные
– особенно непропорциональные (!) – отклонения
(>10%) в любую сторону.
Избыточный вес всегда свидетельствует
о неправильном питании и недостаточной
двигательной активности. Как часто родители
стремятся видеть свое чадо упитанным (чего стоит
одно лишь типичное выражение «поправиться» в
смысле прибавить в весе). Хороший аппетит ребенка
поощряется конфетами и пирожными. Формируется
привычка переедать. Тесные брюки заботливыми
родителями списываются за счет растущего
организма. Лишние жиры и углеводы, не потраченные
на физическую активность, откладываются в виде
жировой ткани. Если суточная калорийность пищи
постоянно превышает энергозатраты хотя бы на 300
ккал (100-граммовая сдобная булочка), запасы жира
растут ежедневно на 15–30 граммов. Постепенно
становится труднее двигаться, и двигательная
активность снижается еще больше. И дальше – как
снежный ком… Достаточно часто избыточное
питание служит пусковым механизмом для
возникновения нарушений обмена веществ,
заболеваний эндокринной системы, в том числе
диабета. Беду всегда легче предотвратить, нежели
с ней бороться. Как это сделать?
Особенно важно следить за правильным
питанием и двигательным режимом для детей
дигестивного телосложения, так как любые
нарушения рациона будут приводить к образованию
жира, а избавиться от него почти нереально.
Ожирение – это потенциальный источник множества
болезней, в том числе эндокринных и
сердечно-сосудистых. Лучше вместо жареного мяса,
макарон и булочек налегать на овощи и фрукты,
гречку и рис. Тогда и печени легче будет убирать
вредные продукты обмена веществ.
Если телосложение ребенка близко к
дигестивному типу, то его вес при той же длине
тела может быть на 8–10% больше
среднестатистических показателей, которые
обычно указываются в таблицах. Соответственно,
дети астено-торакального телосложения на 8–10%
легче, и это для них нормально.
Чтобы избавиться от лишнего веса,
обязательно сочетать рациональное питание с
повышенной физической активностью, специальными
комплексами гимнастических упражнений,
включаемыми в утреннюю гимнастику.
Садимся на диету
Курс лечебного питания при ожирении
1–2-й степеней состоит из двух этапов. На первом
этапе независимо от степени ожирения
рекомендуется сбалансированная диета,
соответствующая физиологической норме (для
детей 7–11 лет 2400 ккал). Принимать пищу следует 5–6
раз в день небольшими порциями, при этом на
первую половину дня должно приходиться 75%
суточной калорийности. Такая диета сама по себе
будет ограничивать потребление пищи.
Продолжительность этого периода адаптации тем
больше, чем выше избыток веса (но не менее 2
недель). Затем можно переходить к более строгой
диете, предназначенной для постепенного
снижения веса.
На втором этапе рекомендуется
низкокалорийная диета с ограничением количества
сахара и хлеба на 50% от возрастной нормы и
частично жиров. Общая калорийность рациона
уменьшается на 20–30%, ограничение потребляемой
жидкости не обязательно. Последний прием пищи –
за 3 часа до сна. Раз в 7–10 дней проводится
«разгрузочный день» с калорийностью диеты от 450
до 1000 ккал. Если вес ребенка при низкокалорийной
диете не снижается, то из меню частично или
полностью исключаются крупы, картофель,
макаронные изделия; сахар – не более 10 г в день.
На десерт – посильные нагрузки
Двигательная активность при
избыточном весе должна быть как можно более
продолжительной и небольшой по интенсивности,
поскольку именно такая нагрузка стимулирует
окисление жиров. Еще активнее организм
использует жировые резервы при выполнении
нагрузок умеренной мощности на холоде, где
увеличивается расход жиров на поддержание
температуры тела. Поэтому неторопливые прогулки
на лыжах или пешком по рыхлому снегу в легкой
одежде особенно благотворно влияют на обменные
процессы, нормализуют вес и повышают физические
возможности. По той же причине эффективно и
плавание в бассейне два раза в неделю по 30–35
минут, которое на первом этапе переносится легче
других циклических упражнений. Такие занятия,
кроме того, способствуют общему закаливанию
организма. Летом хорошо по 1–1,5 часа кататься на
велосипеде, играть в футбол и т.п. Прыжки, бег и
другие резкие движения у тучных детей
ограничивают, чтобы не перегружать суставы и
позвоночник.
Гимнастические упражнения при
избыточном весе рекомендуется выполнять, лежа
или сидя на полу, еще лучше – сидя или лежа на
гимнастическом мяче (фитболе), что способствует
правильной осанке. Хорошо чередовать упражнения
на растягивание (стретчинг) с упражнениями для
мышц рук, плечевого пояса, мышц ног, затем, если
нет противопоказаний, выполнять более сложные
упражнения, которые включают в работу многие
мышечные группы. При неосложненном ожирении 1–2-й
степеней можно не бояться перегрузок. При
сильном утомлении (обильное потоотделение,
одышка) следует немного снизить интенсивность
занятий, сделать несколько дыхательных
упражнений, увеличить интервалы между
упражнениями.
Комплекс упражнений для детей с
избыточным весом тела
1. Ходьба с высоким подниманием коленей
(2 мин.).
2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки
опущены. Выполнить круговые движения головой
вправо и влево.
3. И.п. – ноги вместе, руки опущены.
Поднять руки вверх, отставляя ногу на носок
(поочередно правую и левую), прогнуться – вдох.
Вернуться в и.п. – выдох.
4. И.п. – сидя на стуле, откинувшись на
спинку. Энергично втянуть живот, затем
расслабить его, дыхание произвольное.
5. И.п. – сидя на полу, ноги разведены в
стороны. Выполнять наклоны вперед, доставая
левой рукой носок правой ноги и наоборот.
6. И.п. – одна нога впереди другой на
расстоянии большого шага и согнута в колене, руки
подняты вверх. Наклоняя туловище вперед,
одновременно отвести руки назад – выдох.
Вернуться в и.п. – вдох.
7. И.п. – лежа на полу, руки в стороны.
Быстро поднять ноги вверх, затем медленно
опустить их, разводя в стороны.
8. И.п. – то же, руки под головой. Поднять
ноги до прямого угла по отношению к туловищу,
медленно опустить на пол.
9. И.п. – сидя на полу. Выполнять наклоны
вперед, доставая руками ступни.
10. Упражнение на статическое
диафрагмальное дыхание. И.п. – лежа на полу с
легким предметом на животе. При вдохе выпячивать
живот, приподнимая предмет, при выдохе –
втягивать, опуская предмет.
11. И.п. – стоя на четвереньках. Поднять
правую ногу и левую руку параллельно полу. То же
другой рукой и ногой.
12. И.п. – стоя на коленях, садиться на
пол без помощи рук поочередно вправо и влево.
13. И.п. – лежа на животе. Опираясь на
вытянутые руки, приподнять верхнюю часть
туловища.
14. И.п. – лежа на полу с двумя легкими
предметами (игрушками) на груди и животе. При
вдохе синхронно приподнимать их, при выдохе
опускать.
15. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки
опущены. Выполнять рывки вверх – назад
попеременно каждой рукой.
16. И.п. – стоя боком к гимнастической
стенке, держась одной рукой за перекладину.
Выполнять махи попеременно каждой ногой назад, в
сторону.
17. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки
опущены. Выполнять наклоны туловища в стороны,
скользя по нему руками.
18. И.п. – стоя, одна рука поднята вверх,
другая отведена назад. Маховым движением сменить
положение рук, одновременно поднимаясь на носки.
19. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки над
головой. Выполнять круговые движения туловищем в
правую и в левую сторону.
20. Ходьба на носках, на пятках, на
наружных краях стопы, на полной стопе.
В первую неделю каждое упражнение
повторяется по 3–5 раз, постепенно количество
повторений довести до 10–12 раз. Вечером за 1,5–2
часа до сна те же упражнения повторяются в
половинном объеме.
Обновлять гимнастические комплексы
нужно в основном за счет активных упражнений для
больших групп мышц, добавляя их по 1–2 к основному
комплексу и повторяя в спокойном темпе по 3–4
раза. Эти же упражнения можно сделать
контрольными, стараясь выполнять их максимально
возможное число раз (если нет противопоказаний в
виде других соматических и функциональных
заболеваний) и периодически сравнивая результат
с исходным до начала занятий.
1. И.п. – сидя на полу перед диваном или
шкафом так, чтобы ноги держались за нижнюю часть
мебели. Лечь на спину, затем вернуться в и.п.,
руками коснуться ступней ног.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль
туловища. Поднять и опустить прямые ноги. После
3–4 повторений упражнение усложнить: опускать
ноги медленно, стараясь дольше удержать их на
весу.
3. И.п. – стоя на коленях, опираясь
руками о пол как можно дальше от ног. Перенести
тяжесть тела на руки, ноги выпрямить в коленях,
вернуться в и.п.
4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль
туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие
езду на велосипеде.
5. И.п. – стоя на четвереньках животом
вверх («мостик»). «Походить» в таком положении
вперед и назад.
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль
туловища. Медленно поднять прямые ноги, стараясь
коснуться носками пола за головой, вернуться в
и.п.
7. И.п. – лежа на животе, подбородком
опереться о пол, руки вдоль туловища. Поднять
вверх прямые руки и выпрямленную в колене ногу,
сделать вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же
другой ногой.
8. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены и
сведены вместе, руки прижаты к туловищу.
Наклонить туловище сначала вперед, затем назад,
слегка поднимая ноги.
При соблюдении рекомендаций по
питанию и физическим упражнениям масса тела
будет равномерно медленно снижаться, не нарушая
соответствующих возрасту прибавок роста, при
правильном физическом развитии ребенка, хорошем
самочувствии, нормальной работоспособности.
Укрепляем свод стопы
У детей с избыточным весом суставы и
связки свода стопы испытывают повышенную
нагрузку, что часто бывает причиной
плоскостопия. Для профилактики деформации стоп в
комплексы утренней гимнастики и в физкультурные
занятия следует включать также специальные
упражнения:
1. Вращения стопами в разные стороны (по
5–7 раз).
2. Сгибание и разгибание пальцев ног
(12–15 раз).
3. Движение большого пальца вверх,
остальных – вниз. Если не получается, помочь
руками (5–6 раз).
4. Ходьба на носках (5 шагов), затем на
пятках (5 шагов), потом один шаг на носке левой и на
пятке правой ног, следующий шаг – наоборот. 8–10
перекрестных шагов.
5. Захваты пальцами ног различных
предметов (комки бумаги, мягкие игрушки,
карандаши, кубики), перекладывание их в другую
ногу, подбрасывание вверх. Постепенно заменять
предметы на более жесткие, в том числе резиновые.
6. Ходьба на наружном крае стопы, 15–20
шагов.
7. Катание стопой скакалки (в
продольном и поперечном направлениях),
теннисного мяча (по кругу) – по 1–2 мин. каждой
ногой. Вначале делать сидя, через 2–3 недели стоя.
8. Ходьба с перекатом стопы и легким
«подпрыгиванием» при переходе на носок
(«попрыгунчик») – 2–3 серии по 15–20 шагов, чередуя
со спокойной ходьбой.
9. Лазание по шведской стенке,
веревочной лестнице, наклонной доске, бревну,
дереву.
10. «Велосипед» лежа на спине с
удерживанием пальцами каких-либо предметов.
Старайтесь, чтобы бедра были в вертикальном
положении.
11. Ходьба босиком по траве и тропинкам,
по песку и камешкам, по воде возле берега. Зимой
можно использовать ящик (200х25 см) с невысокими
бортиками, наполненный гравием.
Источник