Упражнения для эндоморфа для похудения

Как похудеть эндоморфу: рацион питания и особенности тренировок

Существует 3 типа телосложения. Одним сложно набрать вес, сколько бы они не ели и не качались. Других буквально разносит от того, что понюхали шоколадку ?. Сегодня мы поговорим как раз про последних, про эндоморфов, и выясним, как похудеть им раз и навсегда.

Кто такие эндоморфы

Эндоморф — это тип строения тела, для которого характерна массивная костная структура, объемные бедра и широкая талия по сравнению с грудной клеткой. Они достаточно хорошо набирают мышечную массу и, к несчастью, жировую массу тоже. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него, ой как тяжело.

Похудение оказывается весьма сложным этапом, так как у эндоморфов медленный обмен веществ и они совсем не приспособлены к физическим нагрузкам. Они быстро утомляются и могут легко заснуть посреди дня, а повышенная активность только усиливает усталость. Зато замедленный метаболизм и преобладание в организме анаболических процессов позволяет эффективно набирать мышечную массу при достаточно низкой калорийности питания.

Питание для эндоморфа

Метаболизм у них направлен на предельное замедление, как результат — любой переизбыток калорий моментально откладываются в жировое депо. Поэтому решающим фактором в программе похудения будут не физические упражнения, а правильно составленный режим питания. У разных эндоморфов встречаются разные степени чувствительности к глюкозе и инсулину.

Низкоуглеводное питание с высоким количеством белка работает для эндоморфов лучше всего.

В то время как эктоморфы и мезоморфы могут есть, что хотят и не беспокоиться о лишнем весе (разумеется в разумных количествах). Эндоморфы вынуждены постоянно подсчитывать калории и питаться исключительно правильными продуктами. Любое послабление моментально отразится на фигуре.

Частая ошибка эндоморфов — это стремление похудеть за короткий срок за счет строгих диет. Повышенная физическая активность в это время еще больше подвергнет организм стрессу и приведет к сбою гормональный баланс. Как результат — вес быстро вернется, в большем количестве и избавиться от него будет еще сложнее.

Чтобы похудеть и держать свое тело в форме постоянно, эндоморфу нужно постоянно следить за питанием. Отказаться от сладостей и других «пустых» углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально увеличить количество овощей в рационе.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов. Порции должны быть небольшими, чтобы лишние калории не успели отложиться в жир. Строгие диеты и разгрузочные дни не для эндоморфов. Даже непродолжительные голодания приводят к тому, что организм запускает программу выживания и усиленного накопления жира.

Соотношение БЖУ

Чтобы похудеть эндоморфу, ему нужно уменьшить количество потребляемых калорий и пересмотреть соотношение БЖУ. Увеличить норму белка и сократить количество жиров и углеводов.

Белки

Основной упор в рационе нужно делать на белки, которые являются строительным материалом для мышечной ткани. Мышцы нуждаются в энергии даже в спокойном состоянии. Чем больше мышечной массы, тем лучше обмен веществ и легче поддерживать оптимальный вес.

Основные источники белков:

• мясо птицы (в идеале филе);
• постная говядина и телятина;
• рыба и морепродукты;
• яичный белок;
• нежирный творог;
• соя, фасоль, чечевица.

Жиры

Количество жиров в питании нужно снизить, но полностью исключать нельзя. Это не менее 1 г жиров на кг веса. В основном должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе.

Насыщенные жиры (жирные сорта сыра, сливочное масло, сметана) должны быть сведены к минимуму.

Трансжиры (маргарин, большинство кондитерской продукции, полуфабрикаты, фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.

Углеводы

Сахар и простые углеводы лучше исключить полностью. В организме эндоморфа они почти всегда превращаются в жир. Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки), то есть иметь невысокий ГИ.

Это крупы и зерновые, бобовые, овощи и зелень. Каши нужно употреблять в первой половине дня, так как их поступление в позднее время грозит отложением лишней энергии в жир.

Расчет суточной калорийности

Количество калорий нужно постоянно подсчитывать, чтобы случайно не выйти за норму. Даже пара дней нарушения калорийности питания приведет к набору лишнего веса.

Для начала нужно узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для рассмотренного случая это будет 1350-1550 ккал.

Расчет БЖУ для похудения

Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка). Оставшиеся калории приходятся на углеводы.

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жира = 9 ккал.

Для эндоморфа нужно придерживаться следующих значений:

• белки — 2-2,5 г на кг веса;
• жиры — 1-1,5 г на кг веса;
• углеводы — до 2,5 г на кг веса.

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

2 г белка на кг веса = 60 x 2 x 4 ккал = 480 ккал

540 + 480 = 1020 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 1020 = 530 (330) ккал = 132 г (82 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 120 г, Ж — 60 г, У — 132 г (82 г).

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечит нормальную скорость протекания всех обменных процессов и будет способствовать эффективному похудению.

Тренировки для эндоморфа

Даже идеально сбалансированное питание не будет работать на 100%, потому что у эндоморфов медленный обмен веществ. Эндоморфу женщине похудеть и полностью избавиться от жировых отложений одним только питанием очень трудно. Лишний вес у них откладывается именно там, где не нужно — внизу живота, боках и бедрах. В этих местах преобладают альфа рецепторы. Эти зоны хуже снабжаются кровью, там медленнее происходит метаболизм и жир здесь уходит в самую последнюю очередь.

Кардионагрузки на жиросжигание

Много кардио — обязательное условие для ярко выраженного эндоморфа. Желательно выполнять как можно чаще (минимум 3 раза в неделю по 1 часу). Одними силовыми тренировками эндоморф никогда не достигнет желаемой «сухости», если он не будет выполнять аэробные тренировки и следить за питанием.

Эти люди всегда должны быть активными. Каждый день у них должна быть какая-либо аэробная нагрузка — пробежка, велопрогулка или просто много ходить в день, минимум 10 000 шагов.

Существует теория о 10 000 шагах, о которых твердят все фитнес-инструкторы, диетологи и блоггеры. Заключается оно в том, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день нужно проходить от 10 до 12 тысяч шагов — 6-8 км.

Эндоморфы должны понять, что повышенная физическая активность для них — это пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Каждый раз, когда ты будешь прекращать тренировки, ты заметишь, как жир медленно, но возвращается назад.

Чтобы улучшить кровообращение в проблемных зонах и усилить расщепление жиров, перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.

Главным преимуществом эндоморфов является то, что у них преобладает жиросжигание над гликогеносжиганием. Лишний жир они с легкостью отдают во время кардиотренировок, сохраняя мышечную массу.

Силовая тренировка для похудения

Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, эффективны для разгона замедленного метаболизма. Силовая тренировка должна включать высокоинтенсивные упражнения с небольшими весами. Задача в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ.

Лучший тренинг для эндоморфов для похудения — круговые тренировки, кроссфит, HIIT тренинг.

В день силовой тренировки нужно увеличить в рационе норму углеводов для обеспечения организма дополнительной энергией.

Несмотря на внешние характеристики, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезоморфов, ни эктоморфов. Чаще всего избыточный вес — следствие нарушения режима питания и нездорового образа жизни. Но даже если ты ярко выраженный эндоморф — это вовсе не приговор. Медленный обмен веществ хоть и мешает похудеть, зато потом помогает контролировать вес. Разумеется, если ты будешь правильно питаться и постоянно активничать.

Источник

Программы тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и массу

Структура строения тела, обмен веществ, влияние различных факторов отличается у всех людей. Достаточно трудно найти двух людей с одинаковыми характеристиками, но условно можно выделить три основные группы — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний имеет довольно медленный обмен веществ, что приводит к склонности к полноте. Однако достичь атлетичной фигуры эндоморф может, если будет придерживаться определённой программы тренировок и общих рекомендаций.

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:

• тело имеет округлые формы;
• скелет средний или крупный;
• плечи преимущественно узкие, а конечности — короткие;
• процент жира, как правило, высокий;
• жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
• тип фигуры часто грушевидный;
• от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
• потеря жировых отложений производится медленно;
• организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Такой тип фигуры характеризуется большим количеством отложений в нижней части тела

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

Правила питания эндоморфа при тренировках

Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание — это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

• питание должно быть частым, но порции — небольшими;
• большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
• голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
• углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
• есть после шести вечера можно, если это происходит за 3-4 часа до сна.

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание — это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель — похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.

Эндоморфу не стоит сокращаться калорийность резко. Рекомендуется регулировать питание постепенно

После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

• Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
• Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
• Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Главное, что должен научиться делать эндоморф — считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель — похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

Как тренироваться эндоморфам, правильный подход

Эндоморф должен правильно тренироваться. На первом этапе можно худеть, просто наладив питание, но впоследствии тренировочный прогресс будет замедлен или вовсе может прекратиться. При построении тренировочного плана нужно учесть некоторые особенности:

• Кардионагрузка для эндоморфа обязательна, даже если его цель — набор мышечной массы.
• Увеличение нагрузки должно производиться постепенно, так как при большой массе тела увеличивается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Желательно проводить проверку организма, как минимум — периодически сдавать общий анализ крови и проверять уровень сахара, а также холестерина, так как проблемы с ними часто присущи людям, имеющим избыточный вес.
• Наиболее эффективным подходом при похудении является комбинация силовых и кардио-нагрузок, а также круговые тренировки.

В первую очередь стоит помнить о постепенной прогрессии нагрузки. Организм, не привыкший к физическим упражнениям, должен осваивать новый для него режим постепенно. В особых случаях лучше начать с пеших прогулок, затем переходить к коротким пробежкам, после этого постепенно включать различные упражнения, в том числе — силовые.

При правильном подходе к тренировочному процессу и питанию, эндоморф может достичь существенных результатов, о чём говорят даже некоторые победители мировых турниров по бодибилдингу

Главная цель тренировочного процесса при похудении — увеличение расхода калорий (сжигание), а при наборе мышечной массы — «шокирование» мышц, чтобы обеспечить им стимул для роста. Всё остальное будет зависеть от питания и режима.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

• использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
• делать упор на кардио-нагрузки;
• применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
2. Гиперэкстензия — 15 повторений.
3. Приседания со штангой — 20 повторений.
4. Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
5. Жим штанги на наклонной скамье — 15-20 повторений.
6. Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
7. Подъём штанги на бицепс — 15-20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

1. Прыжки на скакалке — 50 повторений.
2. Приседания плие — 15-20 повторений.
3. Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
4. Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
5. Отжимания — максимальное количество повторений.
6. Планка — 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15-25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Видео: Многоповторная тренировка или круговая — что выбрать для похудения?

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15-20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

а

1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Жим штанги лёжа

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

а

Техника выполнения:

1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Становая тяга

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.

а

Техника выполнения:

1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
2. Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф — это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

• спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
• каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
• отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15-20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

• Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе.
• Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
• Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох — возврат в первоначальную позицию.
• Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки ?