Артем дорученко как убрать живот быстро
Как убрать живот или волшебная таблетка друида
Вы уже догадались, что тема сегодняшней статьи, очень важная и гипер популярная в похудательном пире.
Статей написана сотни тысяч, но я риску и опишу данный процесс по своему, простым языком, со всеми процессами и подробностями.
И самое главное, вы не найдете в ней секрета или фишки, но вы найдете здесь инструкцию!
В первую очередь, мы должны понять, что тот самый живот, которые свисает, торчит, висит, не важно какое состояние он имеет, это всего лишь жир. Соотвественно, дабы избавиться от сего товарища, нам надо сжечь его.
А если выразиться по-другому, надо дать понять организму, что данный жир, является не нужным материалом. Напомню вам, что для вашего тельца, жир это хорошо, я имею ввиду, что организм с большим удовольствием запасает его, как пластический материал, как запас топлива на голодный период.
Перед тем, как перейдём к самому мясу, стоит упомянуть еще одни момент, который успешно закрепился на рынке снижения веса — большой живот, это проблема растянутого желудка.
Чтобы развеять данный миф, приведу вам факты, которые очень быстро расставят все точки над «И».
Вот картинка из учебника Наглядная Физиология, где четко видно, минимальную и максимальную вместимость желудка.
В желудке есть рецепторы растяжения, их не менее 14 штук. Благодаря данным рецепторам, создается контроль наполнения желудка и уже посылается сигнал мозгу о его наполнении (когда уже лишнее падает).
Когда вы, очень часто или постоянно переполняете его, часть этих рецепторов притупляются и создается возможность, вместить в себя больший объем пищи. Но, это никак не означает, что физический объём вашего желудка увеличиться, это говорит только о том, что теперь ваш мозг воспринимает больший объём твердой пищи, как норма!
И что самое главное, чтобы восстановить функции рецепторов в исходное значение, достаточно всего лишь кушать меньшие порции, поэтому миф о растянутом желудке, не является проблемой выпирающего живота.
И в конце дополню, ваш большой живот или выпирающий живот, это образование жира подкожного или висцерального!
Идём дальше …
Чтобы полноценно раскрыть нашу тему, давайте разложим её на факторы, которые влияют на устранение проблемы:
- питание для жиросжигания
- тренировки для жиросжигания
- гормоны
- общий режим дня
- реальность ситуации
Начнём с моего любимого — питание для жиросжигания.
Мы выяснили, что ваш живот, это не растянутый желудок, а набранный жир в следствии переизбытка калории вашего рациона.
Жир, не может образоваться, если вы не даете лишние калории. Если вы, будете употреблять баланс калорий или дефицит (давать уравновешенный нутриентный состав), организм будет использовать жиры в качестве, пластического материала, строительного материала для гормонов или же в виде образования АТФ — энергии.
Поэтому, для того, чтобы урегулировать проблему живота, стоит обратить внимание на ваше питание.
Что является основой в рационе питания для жиросжигания?!
- Правильный расчет кбжу (калории, белки, жиры, углеводы).
Именно на этом этапе, совершаются большинство ошибок. Нет формул правильных или не правильных, кбжу считается по нормам ВОЗ с немного увеличенными пропорциями для людей, которые имеют повышенную активность (спорт).
Данные очень простые, белки от 1,5-2.2 гр на 1 кг веса, жиры от 0,7-1,1 гр на 1 кг веса, углеводы от 3 до 5 гр.
Но, какую именно выбрать цифру, зависит от ваших задач, здоровья, активности и здравого смысла. Поэтому, формулы не работают, так как они написаны в среднем значении для всех, а мы не стадо одинаковых!
Соответственно, вы узнаете свой обмен веществ, это можно сделать через биоимпедансный анализ тела (или 7 дней кушаете всё, что хотите, считаете только калории съеденного, после складываете калории за 7 дней и делите на 7. Цифра, которая получилась это ваш средний обмен), добавляете к основному обмену 300-400 ккал (зависит от вашей активности) и вычисляете бжу, исходя из выше перечисленных цифр. Как именно это делать, я не буду здесь писать, но обязательно напишу статью на эту тему.
После, создаёте правильно дефицит калорий, о котором я писал ЗДЕСЬ и отслеживаем недельный результат.
2. Тренировки для жиросжигания — самая простая тема, но с огромными подводными камнями.
Начну с того, что жиросжигающих тренировок не бывает!
Представьте себе, подкожный жир НЕ может сжигаться во время тренировок и все россказни вашего тренера «Давайте я напишу вам жиросжигающую тренировку», не более чем маркетинговый ход для заработка денег (вот почему я не пишу жиротопные трени).
«Ну ты даешь, а что тогда сжигает жир» — только дефицит калорий, создает условие для сжигания жира!
Тренировки нам нужны только с одной целью, увеличить энергорасход нашего организма, чтобы создать больший дефицит калорий. Может помните, я писал в прошлой статье «Дефицит калорий — с чем его едят», что важно увеличить расход за счет затраты энергии, чем за счет урезания калорий.
Соответственно, жиросжигающих тренировок не бывает!
Ок, какие тогда тренировки, лучше всего применять, для скорейшего избавления от живота.
Мой ответ очевиден, это повышенная бытовая активность, силовая тренировка, высокоинтенсивная, кардио разновидности.
Теперь, давайте вкратце рассмотрим, что я имею в виду под этими видами тренировок (я также напишу отдельную статью, где опишу каждый вид подробно, о вреде и пользе).
Повышенная бытовая активность — это самый важный фактор в процессе сжигания жира, потому как именно эта активность, повышает шанс значительно увеличить дефицит калорий.
То есть, ваша задача не быть привязанным к дивану и за счет бытовой активности (на работу пешком, много прогулок и прочей активности), вы существенно увеличивает свою энергозатрату.
К примеру, во время тренировки в тренажерном зале, новичок тратит 300-350 ккал, а затрата бытовой активности может достигать любого значения (например 10 тыс шагов, это примерно также 300 ккал).
Силовая тренировка — как по мне, второй по важности вид затраты энергии, потому как задача силовых тренировок: сохранения мышечной массы, выброс гормонов, укрепление связок, суставов, мышц, увеличение силы, отсрочка старения, поддержание иммунитета, обучение организма употреблению углеводов (чем больше опыта тренировки, тем лучше организм запасает гликоген, а значит меньше шансов образования жира из углевода), повышает уровень синтеза белка.
И чисто для инфо (спасибо Znatok-ne), скрин из его статьи:
Как видите, важность упражнений, а именно физических упражнений с отягощением (силовых), крайне важный фактор вашего здоровья.
Какие именно упражнения и виды силовых, я разбирать не буду, но отмечу три основных направления, куда стоит смотреть.
FullBody — тренировка всего тела (применяется для восстановления после перерыва и проработки всего мышечного аппарата с целью повышения силы и координации. Приоритет базовые упражнения, никакой изоляции)
Сплит — разделение мышечной группы по дням. Идеальный сплит для натурального атлета Верх-Низ. То есть, первый день делаем верх тела, а второй низ тела и так 4 дня в неделю.
Комбинированый — можно совмещаю сплит и fullbody, можно встраивать тренировки высоко интенсивные. Данный вид для опытных, потому как такие комбинирования нужны уже на последних этапах, для избавления от адаптации к тренировкам.
Кардио тренировки — здесь беда беда беда!
Печаль в том, что 90% думают, что кардио сжигает подкожный жир, соответственно убиваются на фитнес попрыгушках, кардио тренажерах часами. Но, в итоге так и не видят желаемого результата, а если и видят, то кратковременный.
Кардио тренировка — это сокращение от cardiovascular, что переводится, как сердечно-сосудистый. Не сложно догадаться, что кардио тренировки главным образом нацелены на сердечно-сосудистую систему нашего организма.
Как видите, здесь нет слов тренировка для жиросжигания!
Кардио, это больше тренировка выносливости вашей кардио системы, плюс увеличение энергозатраты, а также шанс сжечь мышечный жир, чтобы в последствии вытянуть из подкожного жира жирную кислоту и вернуть её на место в мышцы в виде капли жира (источник энергии).
Идеальное кардио это низко интенсивное, при которым вы держите ровный пульс 120-140 ударов, при длительном времени (от 30 минут). Таким образом, вы больше расходуете мышечный жир, чем гликоген в мышцах.
НО, звучит красиво, а на деле, злоупотребление кардио сулит, выбросом кортизола, в следствии подавление Лептина (сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле), замедление обмена веществ, постоянный голод, снижение синтеза белка и много других хреновых вещей.
Соответственно, нет никакого смысла делать только кардио или много аэробных нагрузок.
Вот почему, попрыгушки в зале, по типу Джилиан Майклс или Хот Айрон, не дают желаемых результатов.
В итоге, мы имеем картину такую:
Чтобы тренировочный процесс, максимально принёс пользу, для уничтожения жира на животе и общей рекомпозиции тела, программа тренировок должна включать в себя ОБЯЗАТЕЛЬНО силовую тренировку (отягощение), совмещенную с кардио, ЕСЛИ ЭТО ТРЕБУЕТСЯ!
Пример, как я делал и дошел до 11% жира:
Пн — верх тела
Вт — низ тела
Ср — отдых (здесь можно кардио сделать)
Чт — верх тела
Пт — низ тела
Суб — отдых
Вск — отдых
Объясняю, я например не использую кардио или делаю его крайне редко, в количестве 1 раз в неделю, отдельным днём. Но, я это я, а вам возможно будет больше требоваться подключения кардио.
Поэтому, чтобы понять сколько, какой нагрузки надо внедрять в ваш комплекс, стоит проверить временем. Берёте и выполняете только силовую одни месяц (находясь в дефиците), смотрите, как откликается вес и см за месяц и принимаете решение, стоит ли подключать кардио.
Я бы больше 2 раз в неделю не делал кардио! Только в каких-то экстренных случаях.
Ах да, это не относиться к тем, кто хочется выступать, у вас картина может быть совсем иная. Для обычного человека, которые хочет иметь красивую фигуру, стройную и фитнесовую, не надо прожиматься до минимальных значений по проценту жира!!!
Гормоны — данной пункту, я не очень сильно уделю времени, потому как здесь всё индивидуально.
Я имею ввиду, что прежде чем пытаться снизить жировую прослойку, не только на животе, стоит узнать, что происходит с вашими гормонами.
Именно они отвечают за работоспособность, за жиросжигание, за пищеварения, за все процессы в вашем организме и любое отклонение, сулит проблемой, в том числе в снижении веса.
Например, повышенный кортизол (писал ранее), это отеки, блокатор, гормон катаболизма жира и мышц (организм все равно, что разрушать). Нарушение работы связки Лептин Грелин (гормно насыщения и голода), однозначно будет мешать вам снижать вес, потому как пищевое поведение будет не корректное.
И наверняка, вам не стоит напоминать про Щитовидную железу (гипотериоз). Данная проблема, это серьезная пробка в вашем снижении веса. Советую проверять её не реже 1 раза в год.
И самый прямой пример, который имеют 90% обладателей лишнего жирка — инсулинорезистентность. Не чувствительность клеток к инсулину — а это угроза развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение и прочее.
То есть, пока вы не уберете данный дефект, а убрать его можно четким режимом, тренировками и временем, вы не сможете иметь нормальный процесс жиросжигания.
Поэтому, первым делом бежим к врачу и проверяем свои анализы, с просьбой расшифровать их!
Общий режим дня — здесь не буду описывать долго и скучно, просто скажу банальные вещи.
Если вы, не соблюдаете режим питания, тренировок и ваш режим дня, похож на бардак моего рабочего стало, вы вряд ли сможете заполучить желаемый пресс.
Чтобы убрать живот, от вас требуется монотонная работа ЕЖЕДНЕВНО!
Организм любит постоянство, у него даже процесс в организм есть такой, называется гомеостаз.
Гомеостаз — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия.
Поэтому, если вы решаете его обмануть, он вам просто не даст этого сделать.
Реальность ситуации — оставил это на закуску, дабы отрезвить вашу головешку.
Смотрите, пока вы сидите в розовых очках и ждете волшебства друидов, которые варят зелье «Убрать живот», шансы на успех равны НУЛЮ!
Я люблю одно выражение «Если ранее выполненные действия не привели вас к желаемому эффекту, может стоит попробовать что-то иное, а не продолжать наступать на тебе самые грабли».
Вам не надоело платить тренерам, за содранную под копирку тренировку с интернета и написанные не понятно для кого рацион питания, в котором ВАШИХ любимых продуктов нет?
Короче, снимаем розовые очки и начинаем изучать базовые вещи в системе подсчета калорий, которая уже давным-давно стала современной, отработанной на миллионах людей.
В конце, подведём итоги того, что от вас требуется сделать, чтобы убрать живот:
- Вы должны рассчитать кбжу, научиться его четко соблюдать КАЖДЫЙ день
- Создать дефицит калорий ПРАВИЛЬНО, а не по бырику для быстрого эффекта
- Добавить тренировки и увеличить бытовую активность, чтобы увеличить дефицит калорий
- Внедрить в свою жизнь постоянство в режиме дня, изменив и выспорив его так, чтобы можно было поддерживать желаемую фигуру
- Забыть и удалиться и гребенных пабликов по похудению и женских форумов по похудению, это самые отстойные места, где нет НИ капли нужной информации
Теперь, когда у вас есть разъяснение, что делать и куда бежать, советую заглянуть в рубрику сайта для избранных. Там есть литература для начинающих, которые поможет стартовать!
Удачи и вкусной еды побольше! Ах да, про секс не забывайте, он умиротворяет и приводит чувства в норму.
Источник
Как похудеть — инструкция по применению!
Возможно, я затронул старую тему и она уже пропахла нафталином, но мое серое вещество не может устоять, чтобы не выплеснуть информацию имеющую у себя в голове, на растерзание читателям.
На самом деле, тем очень широкая и я не смогу в одной статье все разложить, но постараюсь затронуть всё схематично и кратко.
Прежде чем рассказать о том, что такое правильное похудение и с какой банки начать пить зелье, стоит упомянуть некие проблемы, о которых мы забываем.
Чтобы не мучиться лечением прыщей, надо убрать проблему их возникновения!
Надеюсь, аллегория понятна и сейчас речь пойдет о проблемах, с которыми мы сталкиваемся при снижении веса.
Первая — вместо того, чтобы убрать корень проблемы, мы замазываем его косметически.
Посмотрите на свои действия, ну типа со стороны, что вы делаете, когда появляется проблема?
Проблема — я не могу посчитать кбжу (первые материалы можно взять здесь).
Вместо того, чтобы найти материал, изучить его, применить, мы находим гуру тренера, платим ему 3000 тугриков и довольные смотрим на расчеты.
Да все круто, но вы понятия не имеете, почему именно такие цифры должны быть в вашем питании. Это можно сравнить, если бы вы получили права, но никогда в жизни не водили машину — первый столб ваш.
Проблема — перекладывание ответственности на мир вокруг вас.
В том, что моя жопа не уменьшилась, виновата бабушка с пирожками, друзья в кафе позвали, дети не дают покоя и время покушать, муж постоянно затаскивает в постель и нет времени на тренировку (про начальника вообще молчу).
Я ни в чем не виноват, просто настолько занятый и настолько все мешают, да и еще и системы похудения на мне не работают, потому как у меня уникальный организм с широкой костью.
Пока вы не поймете, что ваше тело, которое на вас сейчас, это то тело, которое вы заслуживаете, благодаря своему образу жизни. И бедная бабуля, которая старалась, пекла пирожки или подруги, не виноваты в этом.
Проблема — как же мы любим, бить каждый день себя по лбу!
Смотрите, вы стали рекордсменом по количеству диет, различных БАДов, таблеток и прочей ерунды, но проблема в том, что каждый раз вы делаете одинаковые действия.
Постоянно бомж пакет на 1200 ккал в день, прием однотипных препаратов, которые различаются только этикеткой и написанным бредом в свойствах.
То есть, если вы, хоть немного проведёте анализ (страшное и сложное слово) своих поступков, шкала прогресса будет на одному уровне, а то и в нижнем регистре.
Задумайте, если то, что вы делали ранее, не помогло вам решить проблему, может вы двигаетесь не в ту сторону? А шишка на лбу, сигнализирует, что пора сойти на другую тропу!
На этом я список остановлю, а продолжу его в другой статье!
Перейдём к самому жирному, а то наверняка уже кричите, что пишу одну воду (хотя это очень важно). ????
Подготовка и первые шаги к снижению веса!
Первое — как бы банально это не звучало, но если вы не знаете, зачем вам нужна красивая фигура, вы никогда не дойдете до результата, даже не приблизитесь к нему близко. Будут срывы, будут огорчения, новые убеждения, что всё сложно, что я и так красивая, в итоге срыв и очередная булочка во рту.
Поэтому, задумайтесь и проанализируйте данный факт, а чтобы было проще выстроить свою цель, пользуйтесь техникой SMART (описывать не буду, в инете валом инфы).
После того, как вы поняли, что крепкий орех и стальной пресс Бэтмена вам необходим и на это есть веская причина, пора переходить к следующему шагу.
Второе — рассчитать свой кбжу (калории, белки, жиры, углеводы)!
Здесь кроется страшное заклятье, ибо данное магия не поддается 90% читателям. На самом деле, сложность только в одном:
а) — вам не хватает нужно литературы, где идут адекватно и понятно (здесь вы сможете получить её);
б) — вам не хватает терпения, чтобы все изучить и начать применять.
Вот второй пункт, самый сложный, потому как вырывание волос, крики и маты через неделю попыток, это реальность (поверьте опыту, я этого насмотрелся тысячи раз).
Смотрите, когда вы пришли в школу, вам дали изучать таблицу умножения или вычитания, для вас она казалась капец сложной (для меня точно). Вы учили её днями и ночами, в итоге, после слёз и грозных папиных глаз, вы запомнили её и применяете по сей день, с легкостью передавая знания другим.
То же самое в расчете кбжу, одни раз понять процедуру, выучить, применить и получить результат на всю жизнь.
Третье — после того, как вы сделаете под себя расчет и проверите данные цифры (баланс калорий), переходим к другому этапу — удержания кбжу.
Прежде чем, создавать дефициты, надо научиться держать режим питания в одной линии, чтобы кбжу не прыгало, словно козлик по горам.
Именно на этом и валятся многие!
Просто рассчитать кбжу легко, важно его соблюдать и держать скелет питания постоянным, иначе, организм не поймёт в какой фазе он находится, дефицит, баланс или профицит, что конечно отразиться на вашем снижении жира.
И вот только тогда, когда вы легко будете удерживать суточный кбжу, можно делать дефициты и играться в калории.
Четвертое — подключение тренинга.
На данную тему, я обязательно напишу статью, потому как очень широкая тема, но сейчас скажу самое главное.
Когда вы подключаете тренинг, это не должно быть в формате, ща я пойду скопирую тренировку с инета бАдИбилдера или очередной фитоняшки, ведь фигура красивая, значит и мне она подойдет.
Вы новичок и ваш мышечный аппарат, суставы, связки, эндокринная система, ЦНС (нервная система), еще не готовы к тем нагрузкам, которые описаны в инете.
Поэтому, вам стоит начать с самых азов — научить ваше тело подчинятся вам, подготовить связки, мышцы к нагрузке, которые они раньше не видали, чтобы не получить травму.
Даже, если вы год ходите в зал, прыгаете в фитнес залах, ходите на групповые, вы пока еще юнцы и серьезно не подходили к этому вопросу.
Поэтому, лично от меня, советую начать с тренировки Full Body — прорабатываем все тело, за одну тренировку.
Преимущества данной тренировки — базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в теле, что значит тратим больше энергии. Укрепление суставов и связок, укрепление мышц стабилизаторов, которые при более тяжелых сплитах, будут помогать соблюдать координацию.
И так, подводим итоги!
- Хорошенько задумайтесь над своей целью, без неё вы сломаетесь на пол пути. Техника SMART вам поможет в этом
- Научитесь считать калории. Пока вы не знаете, сколько вы употребляете кбжу, вы слепы словно котёнок. Сделать это можно здесь «Хочу научиться считать калории».
- Если вы, прыгаете в питании каждый день вверх-вниз по калориям, вы не увидите никаких результатов. Похудение — это монотонный процесс!
- Подключаем тренинг — лучше начать с Full Body, информацию по ней можете найти на просторах интернета (очень много инфо про тренинг).
Хоть и много букв написал, но многие из вас не поймут, как это всё делать правильно и вина тут не в том, что статья не информативная, просто все нельзя уместить в одну статью.
Из опыта проверено, когда человек делает все по шагам и имеет под рукой нужный материал, всё становиться намного проще в изучении!
Поэтому, я создал КМБ (курс молодого бойца)!
Это бесплатный и полноценный тренинг, в котором я постарался дать простую основу, которую стоит изучить! Каждый урок закреплен домашним заданием, чтобы закрепить материал + есть статьи, которые будут крайне полезны для прочтения.
Пользуйтесь!
А я, начну потихоньку разбивать данную (большую) тему, на мелкие статьи, чтобы вам более тщательно и понятно разложить всё по полочкам.
Источник