Как сбросить вес естественно
Содержание статьи
Как похудеть естественным путем
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вес можно сбросить естественным и безопасным для здоровья путем. Обычно он включает в себя правильное питание, занятия физическими упражнениями и небольшие изменения в образе жизни. Помимо прочего, если вы внесете небольшие изменения в свой образ жизни, нацеленные на похудение естественным путем, у вас будет больше шансов сохранить вновь приобретенные привычки в долгосрочной перспективе. Сочетание этих факторов поможет вам сбросить вес не только естественным, но и безвредным для здоровья путем. Тем не менее, если вам не удается сбросить вес или вы нуждаетесь в помощи, проконсультируйтесь с врачом.
Практикуйте правильные привычки питания
1
Составьте план питания. Если вы пытаетесь изменить свой рацион и правильнее питаться, полезно планировать свое питание.
- Распишите на неделю, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, а также во время легких перекусов. Отметьте те случаи, когда необходимо приготовить пищу заранее.
- На завтрак можно съесть половину грейпфрута и миску овсяных хлопьев, либо яичницу-болтунью с обжаренными овощами и нежирным сыром.
- На обед можно съесть большую порцию салата из салата-латука, шпината, свеклы, моркови, горсти грецких орехов, 1/2 авокадо и фасоли (черной или белой). Плесните в салат немного бальзамического уксуса.
- На ужин можно съесть приготовленное на гриле мясо лосося (добавьте немного укропа и лимона), порцию коричневого риса и запеченные на гриле кабачки.
- Если вам необходимо перекусить, выбирайте источники белка или фрукты и овощи. Съешьте сваренное вкрутую яйцо и яблоко или греческий йогурт с голубикой и перетертыми семенами льна.
Совет: план питания поможет вам воздержаться от соблазна съесть что-нибудь высококалорийное.[1]
2
Измеряйте порции. Подсчет калорий, ограничение потребления определенных видов продуктов и уменьшение количества углеводов и жиров — это не всегда простой и не очень естественный способ похудеть. Более простой и естественный способ начать худеть заключается в том, чтобы потреблять все виды продуктов, но при этом ограничить объем порций.
- Если вы будете определять размеры порций и контролировать их, то сможете естественным образом уменьшить количество калорий, что позволит вам сбросить вес.
- Приобретите кухонные весы, мерные стаканы или ложки, чтобы определять размеры порций. Можно также измерить объем имеющихся у вас мисок, чашек и пищевых контейнеров, чтобы знать их вместимость.
- Контроль размеров порций отнюдь не означает, что вы будете постоянно голодны — от чувства голода можно избавиться с помощью специальных способов.
3
Следите, чтобы ваш рацион был сбалансирован. Подходящие продукты помогут вам сбросить вес и не набрать его вновь.
- Сбалансированный рацион обеспечивает организм достаточным количеством необходимых ему питательных веществ.[2]
- Чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой питательных веществ, следует съедать рекомендуемое количество продуктов всех основных групп. Это легче сделать в том случае, если определять размеры порций.
- Желательно не только употреблять продукты всех основных групп, но и разнообразить их в пределах каждой группы.[3] Например, в различных овощах содержатся разные витамины, микроэлементы и антиоксиданты.
4
При каждом приеме пищи употребляйте 80-110 граммов белковых продуктов.[4] Белок является очень важной частью рациона питания. Кроме того, он помогает дольше оставаться сытым, что способствует похудению.
- Следите, чтобы порция белков за один прием пищи составляла около 80-110 граммов — это поможет вам контролировать количество потребляемых калорий.
- Если вы хотите сбросить вес, отдавайте предпочтение нежирному мясу. Ешьте рыбу, нежирную говядину, птицу, яйца, нежирные молочные продукты, а также различные семена и орехи.
- Включайте в каждый основной прием пищи и перекус одну порцию белковых продуктов, чтобы получать минимальную суточную норму.[5]
5
Ежедневно съедайте по меньшей мере пять порций овощей и фруктов. Таким образом вы будете получать множество полезных питательных веществ и употреблять очень мало калорий.[6]
- Хотя фрукты и овощи содержат мало калорий, и в этом случае следует измерять порции. Одна порция фруктов соответствует небольшому ломтику или 1/2 стакана нарезанных фруктов, а овощей — одному или двум стаканам зелени.[7] [8]
- Поскольку ежедневно рекомендуется употреблять довольно большое количество овощей и фруктов, легче съедать 1-2 порции при каждом приеме пищи и перекусе.
6
Отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен. Эта пищевая группа отличается большим разнообразием. Выбирайте продукты, на 100 % состоящие из цельных зерен — это позволит обогатить ваш рацион пищевыми волокнами, белками и другими важными питательными веществами.
- Цельные зерна содержат зародыш, эндосперм и отруби.[9] К продуктам из цельных зерен относятся коричневый рис, цельная пшеница, просо, киноа и цельнозерновые овсяные хлопья.
- Одна порция зерен соответствует примерно 30 граммам, или 1/2 стакана. Старайтесь, чтобы около половины употребляемых вами зерновых продуктов были из цельных зерен.[10]
- Ежедневно съедайте 1-3 порции зерновых продуктов.[11] Это поможет вам сбросить вес.
7
Иногда делайте себе поблажки. Не зацикливайтесь на подсчете калорий и не отказывайтесь полностью от сладкой и жирной пищи. Вместо этого просто реже и в меньших количествах ешьте менее здоровую пищу.
- Похудение естественным путем не предполагает полный отказ от каких-либо продуктов. Употребляйте свои любимые блюда в умеренных количествах. Это может быть 1-2 раза в неделю или лишь несколько раз в месяц.
- Если вы съели что-нибудь жирное или сладкое (например, поужинали в ресторане или приобрели блюдо фаст-фуда), в качестве компенсации ешьте нежирную пищу с малым количеством сахара в течение нескольких следующих дней или немного интенсивнее занимайтесь в тренажерном зале.
8
Пейте воду. Если вы стараетесь сбросить вес, очень важно поддерживать водный баланс организма. Это необходимо и для общего здоровья.
- Рекомендуется ежедневно выпивать 8-13 стаканов (2-3,2 литра) жидкости — это поможет вам похудеть и зарядит ваш организм энергией.[12]
- Старайтесь пить напитки без кофеина и с низким содержанием сахара, например простую и ароматизированную воду, бескофеиновые кофе и чай.
- Воздерживайтесь от сладких напитков (газированных и спортивных напитков), напитков с высоким содержанием кофеина (таких как энергетические напитки) и фруктовых соков.
Выработайте здоровые привычки
1
Проводите изменения постепенно. Если вы попытаетесь изменить все и сразу, то перегрузите свой организм, и вам будет сложно придерживаться нового образа жизни.[13] Похудение естественным путем и поддержание достигнутого веса предполагают кардинальные перемены в образе жизни.
- Начните с небольших изменений. Добавьте в распорядок дня по 15 минут занятий физическими упражнениями или начните при приготовлении пищи использовать не сливочное, а оливковое масло.
- Начните изменять свое отношение к пище и перестаньте использовать ее в качестве успокаивающего и отвлекающего средства (например, не ешьте, когда вам грустно, скучно или вы расстроены). Вместо этого думайте о еде как о топливе для организма. В этом случае для здоровья и нормальной работы организма его необходимо обеспечивать как можно более качественным топливом.
2
Ставьте достижимые цели. После того как вы решите сбросить вес, поставьте перед собой несколько реалистичных целей, которых вы сможете достичь.
- Постановка конкретных целей поможет вам действовать, и вскоре вы заметите первые положительные результаты.
- Обычно естественные способы похудения позволяют сбросить около 0,5-1 килограмма в неделю.
Совет: следите за поставленными целями, чтобы со временем вы могли увидеть то, чего достигли.
3
Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения помогут вам сбросить вес и укрепить здоровье.
- Рекомендуется заниматься кардиоупражнениями примерно 150 минут в неделю, а также посвящать два дня силовым тренировкам.[14]
- Повысьте также свою повседневную активность. Даже простой поход за продуктами или 15-минутный перерыв с прогулкой на работе помогают сбросить вес и укрепить здоровье.[15]
- При физических упражнениях выделяются эндорфины, что помогает улучшить настроение, укрепить здоровье и повысить уверенность в своих силах, а также нормализовать питание.[16]
- Выберите такие упражнения, которые нравятся вам, а не вызывают скуку. Занимайтесь йогой, посещайте уроки танцев, устраивайте пробежки по живописным окрестностям. Не воспринимайте занятия спортом как тяжелую обязанность, постарайтесь думать о пользе, которую они приносят вашему здоровью!
- Найдите напарника по тренировкам. Вам будет намного веселее и легче продолжать заниматься спортом, если у вас будет товарищ. Помимо прочего, это поможет вам соблюдать режим тренировок.
4
Уделяйте достаточно времени сну. Недосыпание отрицательно сказывается на общем настроении и физическом здоровье, а также мешает сбросить лишние килограммы и не набрать их вновь.[17]
- Кроме того, недостаток сна повышает выработку гормона грелина. В результате человек чувствует больший голод на следующий день.[18]
- Постарайтесь спать каждую ночь примерно 8 часов, если вы взрослый (подросткам требуется немного больше сна).
- Выключайте все электронные устройства хотя бы за 30 минут до сна. Это касается компьютера, планшета, мобильного телефона и так далее. Их излучение нарушает циркадный ритм, замедляет ваши биологические часы и отрицательно влияет на регулярный сон.
Избегайте распространенных ошибок
1
Избегайте необычных диет. Существует буквально сотни диет и систем похудения, авторы которых обещают быстрые результаты в течение короткого времени. Такие диеты могут представлять угрозу для здоровья, многие из них тяжело соблюдать на протяжении длительного времени.[19]
- Похудение естественным путем лучше для общего здоровья, после него обычно легче удержать новый вес в долгосрочной перспективе.
- Помните, что нет чудотворной диеты, которая помогает легко избавиться от лишних килограммов и сохранить нормальный вес после ее окончания. Чтобы действительно сбросить вес безвредным способом, необходимы изменения в образе жизни и значительные усилия.[20]
- Это не означает, что в некоторых программах похудения нет ничего полезного. Многие из них действительно предполагают соблюдение здоровой диеты и занятия физическими упражнениями, однако далеко не все рассчитаны на серьезные и долгосрочные изменения в образе жизни.
2
Воздерживайтесь от диетических продуктов. Исследования показали, что обезжиренные и не содержащие сахара «диетические» аналоги продуктов могут вызвать сильную тягу съесть что-нибудь вкусное и увеличить количество потребляемой пищи.[21]
- Многие «диетические» продукты совсем не обязательно содержат меньше калорий. Кроме того, их производители часто заменяют сахар и жир другими ингредиентами, подвергшимися глубокой переработке.
- Контролируйте размеры порций и ешьте понемногу. Например, вместо целого брикета обезжиренного и не содержащего сахара мороженого лучше съесть 1/2 стакана обычного высококачественного мороженого. В этом случае вы испытаете большее удовлетворение.
3
Ешьте осознанно. Те, кто отвлекается во время еды (например, смотрят телевизор, читают книгу или работают в интернете), менее удовлетворены пищей, чем люди, которые обращают внимание на то, что они едят. Сосредоточивайтесь на еде — это поможет вам есть меньше.[22]
- Тщательно пережевывайте пищу и полностью проглатывайте ее, прежде чем положить в рот новый кусок. Не спешите во время еды.
- Обращайте внимание на пищу. Какой она температуры? Какова ее текстура? Соленая она, сладкая или острая?
- Прекращайте есть, когда почувствуете, что утолили голод (а не пресытились). Измеряйте порции, чтобы всегда понимать, что вы съели достаточно.
Когда следует обратиться за медицинской помощью
1
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать соблюдать новую диету или заниматься физическими упражнениями. Слишком быстрые изменения могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. Это особенно касается занятий спортом, так как непомерные нагрузки могут привести к травме. Врач обследует вас, чтобы убедиться, готовы ли вы приступить к похудению.[23]
- Врач поможет вам сбросить вес наиболее здоровым и безопасным способом.
2
Посоветуйтесь с врачом в том случае, если вам не удалось сбросить вес после предпринятых изменений. Он поможет вам выяснить, почему вы не смогли похудеть, и какой вес вы можете сбросить без опасности для здоровья. Кроме того, врач сможет определить, не мешают ли вам похудеть какие-либо проблемы со здоровьем, и не требуются ли дополнительные меры.[24]
- В некоторых случаях врач может порекомендовать обратиться к психологу или психотерапевту, который поможет выяснить, что мешает вам похудеть.
3
Узнайте у врача, не можете ли вы набирать вес из-за приема каких-либо препаратов. К сожалению, побочным эффектом некоторых лекарств является набор веса. Врач объяснит вам преимущества и риски тех или иных препаратов и, возможно, посоветует, как не набрать вес при их приеме. Кроме того, врач сможет порекомендовать альтернативные препараты.[25]
Предупреждение: не прекращайте принимать медикаменты без одобрения врача.
4
Составьте совместно с врачом подходящую диету и план тренировок. Разработать правильный план может быть непросто, и врач поможет вам в этом. Он порекомендует подходящие методы и расскажет, какие упражнения будут безопасными для вас на данном этапе.[26]
- Врач может направить вас к диетологу, который поможет составить подходящий план питания. При этом диетолог учтет ваши цели, режим и рацион питания.
5
Подумайте о том, чтобы принимать препараты для похудения, если врач порекомендует вам делать это. Если лишний вес отрицательно сказывается на вашем здоровье, врач может выписать вам соответствующие лекарства. Кроме того, у вас могут быть сопутствующие заболевания, например гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), которые требуют лечения. Врач расскажет вам о преимуществах и рисках тех или иных препаратов.[27]
Советы
- Чтобы сбросить вес естественным путем, необходимо сохранять позитивный настрой и мотивацию. Помните, что вы вносите изменения в свой образ жизни, которые помогут вам и дальше поддерживать нормальный вес.
- Запаситесь терпением — похудение требует времени.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 330 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.
Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.
Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений
1. Установите реалистичную цель
Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.
2. Запишите свой трехдневный рацион питания
Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.
3. Узнайте свою суточную норму калорий
Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.
4. Сократите сахар
Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!
5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации
Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.
6. Ешьте домашнюю пищу
«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.
7. Выпивайте свою норму воды на день
Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.
8. Кушайте овощи
Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.
9. Ешьте фрукты
Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.
10. Скажите «нет» жареной пище
Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.
11. Избегайте обработанной пищи
Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.
12. Никогда не пропускайте завтрак
Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.
13. Добавьте белок во все ваши блюда
Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.
14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера
Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.
15. Добавьте клетчатку в свое меню
Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.
16. Пейте зеленый чай
Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.
17. Избегайте сладких готовых напитков
Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.
18. Ограниченно потребляйте алкоголь
Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.
19. Ешьте медленно
Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.
20. Подавайте еду на маленьких тарелках
Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.
21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина
После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.
22. Ешьте перед зеркалом
«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.
23. Перекусы должны быть здоровыми
Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.
24. Кардио и силовые тренировки обязательны
Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.
25. Двигайтесь
У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.
26. Планируйте активные выходные дни
Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.
27. Бросьте курить
Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.
28. Окружите себя поддерживающими людьми
Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.
29. Хорошо спите
Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!
30. Избегайте стресса
Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.
Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!
Ответы и советы экспертов на вопросы читателей
Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?
Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.
Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?
Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.
Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?
Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.
Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?
Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.
Источник